Ut elke leeftydgroepen fynt in groeiende learen fan 'e tinzen de measte enerzjy. En dat enerzjy komt út kaloriearjen. Tannende jonges moatte yn 'e gemiddelde 2.200 oant 3.200 deistige kalorieën deistich brûke. Tinynfkes meie yn 'e perioade 1,800 oant 2.400 deistige kalorieën yn' t dei brûke.
Hoewol jo túnster mis gjin problemen komme mei manieren om alle kaloaren dy't se nedich hawwe, te ferneare, de kwaliteit fan iten is saken.
In protte snacken of iten en dranken hawwe in bytsje of gjin nutlike wearde, sadat in lege kaloaren levere.
Teens hawwe in ferskaat oan vitaminen en mineralen nedich. Se freegje izeren en kalke benammen, dy't help strakke bonken soargje. Kalzium helpt om muzyk te hâlden en in sûne hertbeat. Izer helpt soerstof troch it bloed te leverjen oan elk diel fan it lichem, dat folle nedich enerzjy leveret.
Dus stimulearje jo jugend om ûngewoane nutlike ferlompen fan sûkelarren en sûkerige smaakferienings te wikselje en dizze superfoaden te brûken:
Cashews en walnuts
Nuts leverje in soad snaffelkrêft om't se in hege mjittingen fan earm en weardefolle mineralen oanbiede. Ien ozs fan cashews biedt fiif grammere protein en 10 prosint fan 'e Amerika wurdt alle dagen rekken fan izer. Itselde grutte part fan walnuts (sawat 14 walnuthelpen) biedt fjouwer gramprotein, trije prosint fan 'e USRDA wearde fan kalcium en 5 prosint fan' e oanrikkemendale deistige wearde fan izer.
Netwurden nuten binne de bêste opsje, lykas de natriumnivo's kinne fan 'e hân krije as it ferlet fan in pear sâltnûmers. Add cashews, walnuts of oare favorite nuts op in salade of yn in bolle fan oatmeal foar in lekkere stim. Meitsje nûmers oan jo lust te learen of stimulearje har om se yn in gymbeutel foar in snelle snack te pakken foar sporttrening.
In lyts part sil jo jugendje genôch brânstof jaan.
Yogurt
Ferlies iis mei jogurt of in orgeleaze yoghurt foar in sûnere ferzje fan in noflike behannel. In beker fan glêde yoghurt jout njoggen grammere protein en in snoekjende 30 prosint fan 'e oanrikkemendale deistige wearde fan kalcium.
Joguerten makke mei folsleine molke typysk biede mear protein en kalcium as net-fet- of leechfett yoghurt. Sjoch út foar sêfte yogruten, benammen dy mei tafoegjende fruchten; somtiden sels in lytse jogurtpûle hat mear suiker as in kanaal fan soda. Mingje yn jo eigen rinzen, frisse blueberries, of strawberries foar in sûnere alternatyf foar de pre-süzte yoghurt.
Grilled Salmon
Salmon is in goede "poarte" sûnenssoarch, sels foar jonges dy't net echt graach hawwe as fisk. Syn konsistinsje en smaak is mear as hynder as oare soarten fisk en it kin gjirrich wêze en op likense modus te keapjen. Gegrinne salmon is ek in soad mear reiner en additiver as fiskstokken of spiisde fiskoaden fûn yn fast food restaurants. Salmon biedt laden fan Omega 3 fettsoarten dy't goed binne foar it hert.
Ien trochsneed salmon filet biedt 35 gram in protte, 75 prosint fan 'e oanrikkemende dailywearde fan vitamine B12, lykas hege nivo's fan oare B-vitaminen en mineralen.
It befettet ek in lyts bedrach fan kalcium.
Farsk fruit
Frjemde frucht tsjinnet as in sûne manier om dizze wille foar sûkelessen en sweets te befredigjen, sûnder smaak te meitsjen. Hâld de koelkast mei beurten fan druven, blueberries of aardbeien en folje de fruchtboll mei grab-en-go-treatsen as bananen, applen of orangen.
In bananen is de perfekte op 'e goede iten, de natuer is 33 prosint fan' e deistige wearde fan vitamine C en 41 prosint fan 'e oanrikkemende dailywearde fan Vitamin B6. It is ek heech yn kalium en magnesium.
In frucht salade is krekt sa folle spannend foar it moarnsiten as it is in dessert of nachtjacht.
Ferjit de fruchten sels as it keatsen fan beperkte fruktkoktails of fruchten yn siroeren dy't in protte net nedich sûker of oare oanbiedingen befetsje.
Krij jo tillefoan om gesellich te iten
Of oft jo mei in heulike jaser of in bern dy't altyd op 'e goeie is, in jubel om sûn te iten, net maklik. Mar de adolesjintjierren kinne rûzens wêze mei itensieders, lichemsproblemen, en gewichtproblemen, dus it is wichtich om jo jonkwiten fan 'e jongen te kontrolearjen.
Eartiids ite as in húshâlding as jo kinne. Bliuw jo hûs mei sûne fiedings opsletten en in goed rolmodel wêze. Bliuw de fokus op sûnens, net gewicht, en krije jo jeugd byinoar om te helpen dat jo ite as it mooglik is.
Boarne:
American Dietetic Association Complete Food and Nutrition Guide, 3rd ed . (Nij Jersey: John Wiley & Sons, Inc., 2006).
> Nasjonale ynstellingen fan sûnens: Iron
Nasjonale Instituten fan Sosjaal: Kalzium