Enerzjybepaling fan Insulinskontrôle en sûnder hannelingen
Oefenjen en kuierjen binne geweldige ark foar kontrôle Type II-diabetes en ferbettering fan sûnens foar minsken mei diabetes.
Wapen 38 minuten of 4400 stappen in dei foar diabetes
In stúdzje wurdt gemoat hoe folle hout nedich is om de bêste effekten foar minsken te meitsjen mei diabetes. It kuierjen of dwaan fan oare aerobyske oefening foar 38 minuten (sawat 2,29 milen of 4400 stappen) joech in wichtige effekt foar dy mei diabetes, sels as se gjin gewicht ferlieze.
Sy ferbettere har hemoglobine A1C troch 0,4 prosint, sadwaande it risiko fan hertkrêft, en ferbettere har cholesterol en triglyceridenivo's. Se bewarre $ 288 yn 't jier yn soarchkosten.
30-minuten-kuierwurk foar diabetes
Soargen fan 'e spearen fan' e spearen kinne jo helpe om in steady bloedûker-nivo en it lichemgewicht ûnderhâld te hâlden as jo Type 2-diabetes hawwe. In 30 minuten rint op syn minst fiif dagen yn 'e wike wurdt oanrikt troch it Amerikaanske College fan Sportmedizin en de Amerikaanske Diabetesferiening foar minsken mei diabetes. Kontrolearje jo sûnenssoarchteam om sjen te litten as it kuierjen is de goeie belibjen foar jo en alle foaroansmiten dy't nedich binne foar jo yndividuele omstannichheden en oanpassings foar jo medisinen of diabetes.
Spoargoai: Om 30 minuten te kuierjen, mei at least 20 kontinuende minuten op in heurende toepassing fan 15 oant 20 minuten per kilometer (3-4 mph).
Wat jo nedich binne:
- Spoaren en skokken folgje: Jo moatte jo foetten beskermje en foarkomme foar ûntwikkeljen fan bloedsinnigens of wieren. Beskikber foar flakke en fleksibel athletyske skuon op 'e bêste rune skuonwinkel yn jo gebiet. Meitsje katoen sokken en rok sokken en kieze sportlike sokken of diabetykokken makke fan sweat-wicking polyesterfaser.
- Walking klean: Jo moatte in goede frijheid fan beweging hawwe en jo moatte foarkommen foarkomme, dat kin liede ta fûgels. Meitsje in fitness-t-shirt en fitnessshorts, warm-up pants of yoga pants. Sweat-wicking polyester stof is preferearre oer katoen.
- Hokker kuierje: Jo kinne in treadmiel brûke foar jo spoarwurk. As jo foarkomme om bûten te rinnen, moatte jo sykje op in kuierrûte wêr't jo mei in pear ûnderbrekkingspaden kuierje kinne om strjitten te passen. It brûken fan in spoar by in tichtby skoalle is in opsje, of sykje nei in grienwegenpunt of in park mei in kuierrûte. Mear: 14 punten nei de Perfect Walking Route
Walking Workout
- Klearje te praten: Prate jo foar jo kuier mei in pear bewegingen om jo lichem te klear. Opstean. Ferljochtsje jo skouders en hals mei in pear skuorren en skoudersarken. Slút jo skonken en hippen op troch mar in pear sekonden yn plak te setten. As jo in folsleine stretching routine hawwe, brûke jo Warm-Up Stretches
- Adjustearje jo posysje: Hure is heul wichtich om heulendal op in skerpe tosk te passen. Nim in momint om yn 'e rjochte kuierpost te kommen. Stel rjocht, mei jo eagen nei foaren en jo kin parallel oan 'e grûn. Meitsje jo kearnmûskes yn trochgean yn jo mage en skodzje jo hips wat foardiel as jo yn jo efterkant tinke. No oprjochtsje troch te praten, der is in string oan 'e boppekant fan' e holle oanbean en, mei fuotten flak op 'e grûn, ropje jo út' e hippen op 'e boppekant fan' e holle. Relulearje jo skouders mei in oare pear skuorren. Bend jo wapens. No binne jo klear om te kuierjen. Mear: Walking Posture
- Spoar yn in Easy Pace foar 3 oant 5 minuten: Brûk it begjin fan jo kuier as in waarmte om jo bloed te flugjen nei jo mûzels en om fierder te gean mei jo kuierpost. In maklike tastân is ien dêr't jo sjonge kinne of drage kinne op in folslein petear sûnder hurder atme.
- Tastân nei in briskespaas foar 20 oant 25 minuten: no wolle jo yn in skerpe kuierpunt ferpleatse om moderate yntinsiteit te beheljen dy't de bêste sûnens foardielen hat. Ferwiderje jo earms swierder yn 'e koördinaasje mei jo stappen om te helpen opnimme. In skerpe kuierpaad is ien wêr't jo swierder binne, mar jo kinne noch altyd prate. Jo wolle rjochtsje op 50% oant 70% fan maksimale hertrate. Brûk ús Heart Rate Zone Calculator foar it leegste berik foar jo leeftyd. Nim jo oefenpuls om te sjen oft jo yn 'e moderate yntensiteit sône binne.
- Koollje foar 1 oant 3 minuten: Finte jo paad troch te kuierjen op in maklike tempo. Jo wolle mei de útdrukking routine einigje.
Net genôch fan in Workout?
As jo it swierrichheid hawwe om jo hertslach yn 'e moderate intensiteit sône te heljen, brûk de tips om hoe jo flugger gean om jo tempo te heljen. Jo kinne ek jo hertklima opmeitsje troch in heule oanpast oan in treadmillearmout of in rûte te brûken mei hichten en treppen foar in bûtenwurkwurk. It brûken fan fitnesspuntpols of Nordic Walking kin ek jo hertrate ophelje op in slimmer tempo.
10.000 stappen per dei foar bettere diabeteskontrôle
Walkers dy't 10.000 stappen per dei oanmelde - hast 90 minuten of 5 kilometer - seagen de grutste foardielen. It oantal kuierders mei diabetes dy't de yninsulin-therapy nedich hiene om 25 prosint op te fallen, en dy op ynsuline-therapy ferlege har dosearring troch in gemiddelde 11 ienheden per dei. Se krigen grutte ferbettering yn heteroglobine A1C nivo's fan 1,1 persint, ferbettere cholesterol, triglycerides, bloeddruk en reduzearre risiko fan hertkrêft. Se reduzearre medyske kosten troch mear as $ 1200 yn 't jier.
Kies en brûke in pedometer nei grafyske stappen: hokker pedometer is it bêste? Learje oer de ferskate types beskikber en sjoch de boppeste punten foar elke type.
Bliuw op 'e couch - krije Sick en los Money
Dyjingen dy't net rûnen sjogge har sûnenssoarchkosten omheech om mear as $ 500 yn 'e twa jier learstiidperioade. Har ynsulin gebruik gie op, lykas cholesterol, triglycerides, en bloeddruk. Der is in geweldige kosten yn 't miskien te spyljen en te dragen, benammen foar dy mei diabetes.
Mear: sûnenssoarch fan sitten
It is net spitigernôch om it earste stap te nimmen
Oefening en kuierjen binne ek te sjen om de risiko's te feroarjen fan type II-diabetes. Of jo hawwe diabetes of net, it is nea te gau of te let te begjinnen om in kuier- of oefenprogramma te begjinnen.
- Keppeling om utens 30-jannewaris: Dit 30-dagen-plan brûkt coachen om fan nul oant 30 minuten in dei te kuierjen. It is ûntwurpen foar begjinners en jo sil opbouwe fan just 10 of 15 minuten fan kuierjen. Oan 'e ein kinne jo genietsje fan in 30-minuten hurdwurk foar diabeteskontrôle.
- 10 tips foar kuierjen mei diabetes: Jo moatte soargje foar jo fuotten en wearden de rjochtskeak en ek it behearen fan enerzjynacks. Hjir binne tips foar kuierders dy't hawwe diabetes.
- Hoe't jo nei Waadkontrôle kinne gean: It ferlies fan gewicht is oan te rieden foar minsken mei diabetes. Hjir is hoe't jo in part fan jo gewichtsverlies planje kinne. Learje hoefolle kalorgen dy't brânt en it belang fan 'e hurde kuierjen en it behearen fan dyn dieet om gewicht te ferliezen.
- Treadmill Weight Loss Walking Plan: Druk jo treadmill yn in kalorie-brânende masine. Brûk dizze workouts foar ferskaat, josels jo lichaam op ferskillende manieren yn 'e wike. Jo bouwe fitness en fetje fet om gewicht te ferliezen.
Boarne:
Chiara di Loreto, MD, Carmine Fanelli, MD, et.al. "Meitsje jo diabetyske plysje-kuiertocht: Long-termyn effekt fan ferskate mêden fan fysike aktiviteit op type 2-diabetes," Diabetes Soarch 28: 1295-1302, 2005
> Sheri R. Colberg, PHD, FACSM, et al. SPECIAL KOMMUNIKATIONS: Gemeentlike posysje. Medisinen en wittenskippen yn Sport & Oefening . December 2010 - Volume 42 - Issue 12 - pp 2282-2303 doi: 10.1249 / MSS.0b013e3181eeb61c