Reizen foar in fleantich iers-Rich Diet Plan
As fegetarysk is it wichtich omtinken te jaan oan in pear nutrientsjes yn jo dieet, ûnder harren protein, kalzium, vitamine B12, omega-3 fatty acid en izer. It is net dat se ûnmooglik binne om - njonken vitamine B12 te krijen, genôch plant op basis fan fiedsels njonken dizze nieren. De fiedings kinne lykwols net altyd boppepunt wêze, en op basis fan izeren izeren boarnen komme benammen mei in behertiging.
As jo net genôch izer hawwe, sille jo wierskynliker kertier, swakke en kâlde fiele, ûnder oare symptomen . In ienfâldige bloed-test-neat yngewikkeld - kin befêstigje as jo iersidichheid fan anemia hawwe. Op dit punt kinne jo dokter ekstra oanlis troch dyn dieet oanfreegje en ek in oanfolling.
Heme tsjin net-heme izer
In oanfolling is maklik te nimmen, mar wêr begjinne jo mei jo dieet? Earst moatte jo witte dat der twa soarten izeren binne: heme en net-heme. Heme izeren komt benammen út dierlike boarnen - readmiddels en seafoarts, bygelyks. Dit type is maklik ferwurke yn jo lichem.
Non-heme izeren is yn it foarste plak út plantsje-boarnen, leguminten, griene greens as spinach, angereare ierdappels en kears, tofu, nuten en sied, droege fruit en griente as spearpas en brokkoli hawwe genôch. As in fegetarysk binne dit de fiedings dy't jo rjochtsje moatte op it krijen fan mear fan. Soarch, se binne allegear maklik te berikken en biede in yndruk fan fiedingsstatistiken, neist izeren.
Nutrike ynteraksjes
Hjir komt de behertiging: hoewol't net-heme izer maklik te krijen is, it lichem feroare it net sa maklik as hiem izer. Jo kinne jo lichem helpe troch it ferpleatsen fan dizze fiedingen mei vitamine C-rike frucht lykas citrus- en citrus saks, frucht lykas strawberries en griente as glêzen poppen. Se sille jo lichem helpe mear fan it izer nimme en jo nivo's werom nei normaal krije.
Jo hawwe heard dat kalcium de izeren opbou is. As it giet om net-heme izer, wurdt it ûndersykje mingd, mar de ynteraksje kin dûsenôfhinklik wêze. Mei oare wurden, kalsym kin in net-heme-absorption fergrutsje as it yn grutte bedragen brûkt wurdt.
Guon izer-rike fiedings lykas spinach binne ek heech yn kalcium, mar as jo gjin kalcium oanfollingsmiddels nimme, sil gewoanwei gjin absorption ynfloed wurde. Ek it typysk westlike jild is heul yn enhancers lykas vitamine C, dy't de effekten beheine kin. Jo diëtist kin jo bepale hoefolle kalcium is te folle en as jo genôch kaltsje krije fan net-dierlike boarnen.
Hoefolle jild nedich?
It hinget ôf fan jo leeftyd.
- In gemiddelde sûn man 19 jier en âlder nedich 8mg per dei.
- Froulju 19-50 jier âlde need 18mg.
- Frouljusbedekking falt nei 8mg nei 51 jier.
- Schwangere froulju hawwe mear izeren nedich - sa'n 27 mg.
- Laktende froulju nedich minder izer - sawat 9mg.
Tink derom dat dizze oanrikkemende deistige yntakten binne foar de gemiddelde sûne folwoeksene. Hoewol jo spesifike behoeften kinne feroarje, kenne dat de izeren persintaazjes dy't hjirûnder skreaun binne basearje op in oanfrege ynkommen fan 18mg izer per dei. In mealje mei 6mg izer per tsjinje, bygelyks, biedt 6 fan 18 oanwêzige milligrams, of 34 prosint fan jo deistige totale. Jo kinne it net allinich absorbearje, mar de resepten en pearings hjirûnder binne in goede start.
Moarnsiten
Klassike orkest foar iten mei breedte, ferrike breads, oatmeal, en aaien, bygelyks izer. Bliuw se mei oare hegere izers foar fegetaryske yngrediën as leafy greens, bannen, en fegjes om dekadente bollen, pizzas, tacos, en mear te meitsjen.
Jo begjinne jo dei sterk mei dizze resepten. Oan it tsjinjen jouwe se op syn minst 20 persint fan it deistich izerelest (dat is op syn minst 4mg of mear). In pear oare nutrike hichten wurde ek opnommen.
Rûn elke mealje mei in vitamin C-rike sûkeladefet om jo te helpen fan it izer. In glês oranje of tomatoap, heal fan in snaal oranje of grapefruit, of in beker fan aardbei, melon, anan, of kiwi binne tûk karren.
Karmeltsje White Bean Breakfast Pizza
De measte yngrediïnten yn dizze pizza drage in bytsje iis - jo krije in groep 6mg (34 prosint) tusken de wyt beans, folslein weide pita, marinara en spinach.
Foar 393 kilo's krije jo 23g fiede, 58g kohohydrate, 12g fytser (47%), en mear as 20 prosint fan jo doelstelling foar 16 ferskillende vitaminen en mineralen.
Kale en Potato Hash With Fried Egg en Tomato
Kale en ierappel binne de stjer-bydragen foar it measte fan it izer yn dit skûtel. It jout 27 prosint fan it deistige doel (sawat 5mg).
Foar 417 kaloriearren krije jo ek 18g protein, 55g kohohydrat, 8g glês (34%), en mear as 20 prosint fan jo doelstelling foar 17 ferskillende vitaminen en mineralen. Der is ek hast trijearje jo oanbefellende vitamin C-bedrach hier, helpe jo izeren effisjinter op te nimmen.
Savory Spinach en Feta Oatmeal Bowl
Hjir kombinearje de oatmeal, spinach en aai om 23 prosint fan jo izeren doel te bieden (sa'n 4mg).
Foar 309 kalorie krije jo ek 19g fied, 34g kohrhydrat, 5g glês (20 prosint), en en mear as 20 prosint fan jo doel foar 14 ferskillende vitaminen en mineralen.
Roasted Wurm Veggie Breakfast Tacos
In beker fan bist bewarre swierte bannen jout generaal 27 persint fan jo izer-doel (sa'n 5mg). Yn dizze resepsje drage se in totaal fan 22 prosint (4 mg).
Wat oars krije jo? Foar in lyts ûnder 300 kalorien genietsje 10g protein, 48g kohrhydrat, 12g glês (47%), en mear as 20 prosint fan jo doelstelling foar 8 ferskillende vitaminen en mineralen.
Lunch & Dinner
Ferjit it jirns de hiele dei troch te rjochtsjen op befestige folsleine gers, leguminten en tsjustere griente griente as spinach. Se boaze yndrukwende nutridenprofilen sadat jo yn jo dieet wurde kinne of as jo net sykje om mear iis te foegjen.
Elk fan dizze meallen biedt minimaal 20 persint fan it deistich izergearkomste. Sân fan 'e 11 sjogge ek mear as 20 prosint fan' e tillefoan oanrikkemedearre vitamine C-smaat, wêrmei jo it izer effisjinter opnimme.
Jo kinne ek jo ite mei ien fan dizze leech kalorie, Vitamin C-hantlizzende dranken:
- Strawberry Basil Sparkler: 38 prosint Vitamin C per bedding
- Ferfrissend en Sweet Cherry Ginger Fizz: 24 persint fan 'e vitamine C per bedding
- Strawberry Grien Tea Ice Cubes in Water: 22 prosint Vitamin C per drukte
Swartbean Arugula Tostadas
Hast elke skûtel mei bannen is wis dat hy heech is yn izer. Hjirmei is de salsa in bytsje tafal foar in totaal fan 26 persint izer (6mg).
Mei dy dêrnei krije jo 461 nôtrient-dichte kalorie-19g-protein, 70g kohohydrate, 21g fiver (84%), en mear as 20 prosint fan jo doelstelling foar 11 ferskillende vitaminen en mineralen. En hoewol de oanfolling fan Vitamin C is net hielendal mear as 20 persint, it is slim ticht by 18.
Vegan Red Curry Lentil Soup mei Kale
Leguminten binne eartiids de stjer fan it resept. De lentilen yn dizze skûle drage byinoar ta 30 persint fan izer per tsjinjen (sa'n 5mg). Kale befettet ek in bytsje iis en, mei de tomaten, draacht in substânsje fan Vitamin C.
Foar 232 kalorien brûkst ek 12g proteïn, 32g komplekse kohrhydrat, 10g fyberen (40%), en mear as 20 prosint fan jo doelstelling foar 12 ferskillende vitaminen en mineralen, wêrûnder 52 prosint fan Vitamin C.
Kale en Lentil mei in sûpke smaak
Dezelfde stjer-yngrediïnten fan 'e skieding boppegean feroarje yn in folslein oare skûtel mei 29 prosint izer (sa'n 5 mg).
Foar 237 kalorien krije jo ek 13g protein, 42g kohrhydrat, 10g glês (40 prosint), en mear as 20 persint fan jo doelstelling foar 13 ferskillende vitaminen en mineralen, wêrûnder 136 prosint fan Vitamin C!
Gelske Dal mei Quinoa
Jo krije dan in bytsje izer as jo pies of linsels foar dit skûtel kieze. Mei de quinoa stapelje de nûmers oant sa'n 25 persint izer per tsjinst (5mg).
Dit skûtel befettet 330 kaloriearjen, 18 g protein, 59 g kohohydrat, 16 g fel (64 prosint), en mear as 20 persint fan jo doelstelling foar 8 ferskillende vitaminen en mineralen.
Sâltoarre Quinoa Salad
In beker fan spearpas is ferrassend heech yn izer - it biedt sawat 16 prosint fan jo deistich doel. Jo sille 25 prosint fan jo deistich doel besparje (4mg) as jo it mei pies en quinoa fertsjinje foar dit skûtel.
De 265 kilo's foar allegear komme mei 10 g protein, 37 g kohdhydrat, 8 g glês (32 prosint), en mear as 20 persint fan jo doelstelling foar 9 ferskillende vitaminen en mineralen.
Spring Bakke Pasta With Lemon Ricotta
Spargel is net de stjer fan dit skûtel, mar dit izerreek griente is sneaked yn 'e folsleine weidepannen en kale. Mei - inoar de trije fiedsels yn 25 persint fan jo deistich izeren doel (5mg).
De 344 kaloriële per servje biede mei 19g protein, 44g kohohydrat, 6g glês (24 prosint), en mear as 20 prosint fan jo doelstelling foar 13 ferskillende vitaminen en mineralen. Vitamin C rint yn by 95 persint fan jo deistich doel.
Middellânske Quinoa Stuffed Peppers
Bellpeppers wurde meast foarkommen mei izer-rikke fleis of hûn. Dizze fegetaryske ferzje skodt it fleis mar ferlies it izer. De quinoa en chickpeas drage plenty-25 prosint fan jo doel (4mg).
Der is 346 kalorien, 13g protein, 51g kohohydrat, 11g glês (44%), en mear as 20 prosint fan jo doelstelling foar 12 ferskillende vitaminen en mineralen. De glêzen poppen en tomaten stean in protte vitamin C-220 persint fan jo doelstelling!
Stripe spesjale spargel mei Bellpippers en Cashews
Twenty-two percent iron (4mg) is yndrukwekkend foar in skip dat allinnich makke is fan smaaklike fegjes en nuts. Spesjaal en cashews biede yn it bysûnder genôch fan it fiedsel.
Genietsje fan dit miel foar allinich 302 kalorieartsjes, mei 9g protein, 25g kohohydrat, 4g fibers (16 prosint), en mear as 20 prosint fan jo doelstelling foar 9 ferskillende vitaminen en mineralen. De ferskaat oan vitamin C-rike feggies rackt yn 107 prosint fan jo oanrikkemandearre wearde.
Ultimate Middellânske Oseaan hiette Salad
Eat dit salade en meitsje 21 prosint fan izer (4mg) oan jo deistige teller. Krekt as alle beanen, snoekjes binne in rike boarne fan dizze fiedsel.
De salade biedt in folslein miel. It hat 383 kilo's, 14g protein, 32g kohohydrat, 9g fytser (36%), en mear as 20 prosint fan jo doelstelling foar 11 ferskillende vitaminen en mineralen.
Swarte Sesame Tofu Simmer Rolls Mei Peanut Dipping Sauce
Tofu is in mienskiplike fegetaasjeferbining yn fegetaryske skippen. Made of soy, it befettet ek protryn. Dizze simmerrollen hawwe 21 persint izer (± 4mg). De peanut bûter draacht ek in bytsje, ek.
Der is 410 kalorien per dier, 20g protein, 39g kohrhydrat, en 5g glêsfermogen (20 prosint). Tolve ferskate vitaminen en mineralen befetsje mear as 20 prosint fan jo doel foar har.
Snacks
It spieljen fan alle doelen yn lytsere, bettere manearbere stikken is de bêste manier om it te berikken. As it komt om it nutjen fan nutrike doelen, betsjut dit dat jo in soad fan 'e nuttigens by elke mealje krije, ynklusyf snacks.
Reach foar droege fruchten as droege aprikoten, nuten lykas kajsjes en almonds, siedingen lykas kobalt of sulverblommen, ferkeaplike cerealen, of sels in lytse salad of roze brokkoli yn 'e hummus of tahini. Dit binne alle snaffelbere fiedings dy't in bytsje izer hawwe. Pake har mei in pear slitsjes fan citrus of in hânfol strawberries om de beskikberens fan izeren te ferheegjen.
Jo kinne ek in pear fan dizze fiedings kombinearje om in spielmiketyp te meitsjen.
Savory Spiced Nuts Snack Mix
It resee is ienfâldich. Kombineare fertrietkereal mei izer-rike nuten lykas kajsjes en amandels, in bytsje sûkelade, en anty-inflammatoire spices foar in fingerfeard behannelje dy't 21 prosint izer per tsjinje hat (sa'n 4mg)
As snack is it in hegere heger yn kaloriearjen, dy't yn 226 de tsjinst krijt. Mar it leveret in bytsje protjine en glêsfeart: 5g en 3g, respektivelik.
Dessert
Jo kinne gjin dessert útlizze as jo de izeren yntûke de hiele dei útbreide. In izer ryk dessert sil bydrage oan jo deistige totale.
Peanutmettel Cup Chia Pudding
Chia siedingen binne yndirekte allegearre. Se binne in grutte boarne fan glêstried, befetsje eau, hert-sûn omega-3 en izer. Tegearre mei de peanutebutter hawwe se 22 prosint (sawat 4mg) izer te dragen.
It algemiene nutrike profyl fan dit skip is ek ymposant. It rint yn by 415 kolo's, 20g protein, 40g kohrhydrat, 17g fysyk (68%), en hat mear as 20 persint fan jo doelstelling foar 11 ferskillende vitaminen en mineralen.
In wurd fan
It is mooglik om genôch izer te krijen op in fegetaryske fiedsel as jo nuttige fiedsels kieze en se mei absorption-apparaten lykas vitamine C. kieze en oerienkomme mei it brekken, lunches, dinners, snacks en desserts dy't hjir beskreaun binne om in folslein mealreekplan te meitsjen dy't jo foldwaan smaak.
As jo bloedtres resultaten noch leechere izer sjen as jo gjin feroaring yn 't hoe't jo fiele, besykje jo bêst om te wurkjen mei in diabetesier. Hy of sy kin oplossingen oanwize dy't jo spesifike sitewaasje passe en jo kinne izer oanfollingen helpe om jo nivo's te balansearjen. Se binne beskikber oer de teller en lokkich binne net te djoer.
> Boarnen:
> Gaitán DA, Flores S, Pizarro F, Olivares M, Suazo M, Arredondo M. It effekt fan kalcium op net-heme izer optocht, efflux, en ferfier yn yntestinaartige epitheliale sellen (Caco-2-sellen). Biol Trace Elem Res. 2012; 145 (3): 300-3.
> Grinder-pedersen L, Bukhave K, Jensen M, Højgaard L, Hansen M. Calcium út molke of kalfeare befestige fiedings beheart gjin nekke-izer-absorption fan in folsleine dieet oer in 4-d-perioade. Am J Clin Nutr. 2004; 80 (2): 404-9.
> Nasjonale ynstellings fan sûnensamt fan fiedingsnivo's. Iron Fact Sheet. 2016.
> Thompson BA, Sharp PA, Elliott R, Fairweather-tait SJ. Inhibraasje-effekt fan kalzium op net-heme izeren oplossing kin relatearre wurde mei translatoasje fan DMT-1 by de apikale membran fan enterozyten. J Agric Iten Chem. 2010; 58 (14): 8414-7.
> Ríos-castillo I, Olivares M, Brito A, De romaña DL, Pizarro F. Ien moanne fan kalsya-supplementaasje beynfloedet gjin izerbiovisposysje: in randomisearre kontrôleproseduere. Nutrition. 2014; 30 (1): 44-8.