Sterkjen fan 'e muskels dy't de eardere krúsige ligament stypje
ACL-ferwûnings, wêrûnder spiningen of triennen , binne ien fan 'e meast foarkommende kneeûngelokken fan atleten. Hoewol't ûngemakken binnen komme, binne der manieren om de stipe krêften fan 'e knibbel te fersterkjen, en helpen bloedearje of ûnnadige striid op' e knibbel te foarkommen. Dit fersterkende programma rjochtet him op groeiende krêft yn 'e legmuskels. Dit sil liede ta ferhege foarkars en in stabere knibbel.
Tink derom, technyk is alles; Soarch omtinken foar jo foarm yn 'e foarstelling fan dizze oefeningen om gjin blessueres te foarkommen. Hjir binne trije oefeningen om krêftige legmûsen te sterkjen en te foarkommen fan ACL-blessueres
Quadriceps Verstreidende toetsenens foar it foarkommen fan ACL-ferwûningen
De kwadrisersmûts binne fjouwer aparte muszels yn 'e foargrûn fan' e hoek.
- Walking Lunges (3 sets x 10 reps)
- Tiid ferlern: 6.5 - 7.5 min
- Doel: fersterkje de skuon (quadriceps) muscle.
- Lunge foarút liedend mei jo rjochter leg.
- Slaen mei jo rjochter leg en ferwiderje mei jo linker leg.
- Drop de rêch efter rinnen.
- Soargje derfoar dat jo foarkommende knibbel oer jo ankel hâlde.
- Kontrolearje de moasje en besykje jo foarkleed te foarkommen fan it ynsjen fan ynward.
- As jo jo tôgen net sjen kinne op jo fiere skonk, dogge jo de oefening falsk.
Hamstring oefeningen om ACL te lijen
De hamstringmuskels binne fiif apte sielen yn 'e efterkant fan' e hoek.
- Hamstrings (3 sets x 10 reps)
- Tiid ferlern: 7,5 - 8,5 min
- Doel: fersterkje halsstringen.
- Kneelen op 'e grûn mei hannen oan jo kant.
- Hawwe in partner fêst op jo anklepen.
- Mei in rjochte efterlien, lean nei foaren mei jo hippen.
- Jo knibbel, hip en skouder moatte yn in rjochte line wêze as jo nei de grûn leane.
- Bliuw net oan 'e taille.
- Jo moatte de knipsen fiele yn 'e efterkant fan jo skuonwurk.
- Wernei de ütfiering foar 3 sets fan 10, of yn totaal 30 reps.
Balâns-oefeningen om ACL-ferwûnen te foarkommen
Studijen jouwe oan dat legere krêftkrêft tsjin kwadrisispower in part yn ACL-ferwûning spylje kin. Dêrtroch groeiende lykwicht wurdt oanjûn om te helpen in lykwicht te meitsjen tusken de krêft fan 'e kwadruspmûzen tsjin' e hamstringmuskels.
- Single Toe Raises (30 reps x 2 reps)
- Tiid ferlern: 8,5 - 9,5 min
- Doel: Dizze aksje fersterket de kâldmuzikus en fersterket balâns.
- Stel mei jo earms oan jo kant.
- Knibje de linke knibbel op en hâld jo balâns.
- Ferheegje stadich op jo rjochtskepen mei goede balâns.
- Jo kinne jo uteringen foar jo helpe foar jo helpe.
- Slach 30 kear leukje en wikselje nei de oare kant.
As jo sterker krije, moatte jo miskien ekstra opnij oanmeitsje oan dizze aksje om de fersterkingseffekt fan 'e oefening troch te setten. Der binne dynamyske oefeningen dy't byinoar keppele wurde mei help fan stipe muszels en foarkommen fan ACL-blessueres .
Boarne:
PEP-programma, Santa Monica Sports Medicine Research Foundation, tagonklike 4/3/2016.