1 -
In ienfâldich Easy Way to start ...It fakânsjeseizoen - mei syn nûmere-sintraal famyljeleden en partijen, ekstra ferantwurdlikheden, kâld wetter, en tekoart oan tiid om te eksploitearjen - kin in bepaalde útdaging wêze foar minsken mei skyrolomstannichheden.
As skyrolpatrienen hawwe in protte fan ús dreech om gewicht te ferliezen, hanthavenje wêr't wy binne of gewicht te ferwiderjen. Wy probearje ek stress te passen, passe yn 'e wize, en genôch slieper.
Hjir binne 11 dingen dy't wy allegear dogge om te helpen in gesellichere fakânsjeseizoen.
1. In ienfâldich Easy Way to start ...
Om te begjinnen, freegje ik jo net minder te iten. Krekt gewoan in notebook of tydskrift dy't past yn jo tas of saak, download in app, of krije online. En elke dei, begjinnend no, elke bite, krûpt en dripje fan alles wat jo ite. De smaak fan smaak, de "fun-size" sierebar, de koekje dy't jo graach passe as jo de resepsje, it stik fan it pie, de snoekfek, de pompoen spice latte by it keale ... allegear !
It hâlden fan in fiedingsboekje kin safolle as dûbel in gewicht fan 'e persoan - of help helpe foar gewicht te foarkommen - neffens in eagen-iepeningsstúdzje, publisearre yn' e American Journal of Preventive Medicine . Neffens ien binne de skriuwers fan 'e studint Jack Hollis, Ph.D., "De mear fiedingsdatten hâlde de behoeften, wat it gewicht dat se ferlern hawwe. ienfâldige aksje fan it skriuwen fan wat jo ite stimulearret minsken om minder kalorgen te ferneatigjen. "
Jo moatte net in grut projekt útmeitsje fan it iten fan in iten. Jo kinne it josels yn in notebook hâlde, kontrolearje op in smartphone of iphone (der binne in soad geweldige apps dy't jo helpe mei kaloriën en iten yn 'e fekânsje helje), stjoere jo stimpeltsjes, stjoer jo sels-berjochten te berjochten, ofreitsje op in side dat hat ark om jo te helpen en te logen en te spyljen fan jo nûmerefeart, kaloriearjen, nutraten, oefenjen en mear.
Need help nedich mei in nijsartydskrift? Gewichtsverlies-guide Jennifer Scott hat in geweldich stikje, in fiedingsjournal meitsje yn seis Steppen, dat kin jo hjoed begjinne.
Boarne:
Hollis, Jack F., et al. Gewichtsverlies During the Intensive Intervention Phase of the Weight Loss Maintenance Trial. Am J fan Prev Med. Vol 35 (2), augustus 2008. Online abstrakt
2 -
Just fjouwer in dei hâldt de pûn wei ...Wy allegearje witte de "fiif deis" regel oer fruchten en griente. Mar hoefolle fan ús binne op dat stuit dat op in deistige basis te realisearjen? Net genôch soe ik sizze. Fekânsjefûgels binne meast sterke en sûkerbelied te wêzen, en wannear't se mei ryk en ferhevene fakânsje fare, soms it lêste ding dat jo ite wolle, is in sleppe salade of in stikje frucht.
Mar it begjin fan hjoed, lit ús sizze dat wy krekt dizze fiif of mear servingen fan fruchten en grienten elke dei krije - mei klam op 'e hegere fibers, leech sûker - bekend as leech-glycemic - griente as jo kinne. (Fiif bananen, bygelyks, snij it net, folks !!)
Griente en fruit hawwe minder kaloaren as de measte oare iten en binne folle nuttich. (Tink derom, in stik fan apple pie, of kandere jams mei marshmallows telle neffens as frucht of griente !!) Doel foar de hegere glêstried en griente - dat sil jo helpe fiele, en glêsfermogen helpt it effekt fan kohdhydraten. Fiber is ek geweldich foar skydratyske pasjinten, dy't mear rûte nedich wêze kinne yn 'e die.
Dus, fertel dysels dat jo foar elke fakânsje "goeie", jo earst jo fiif-a-day ite.
Nim in list fan it heechstefasbere griente en fruchten no, foar referinsje.
3 -
Doch dit net mear as ien kear in dei ...Guon fan ús tinke dat it fakânsjeseizoen in útkarring is om ús troch Thanksgiving troch it Nijjier te behanneljen ... en guon sels ferwize dy op Super Bowl snein of sels Valentine's Day!
Dit is in resept foar garandearre gewichtswinning, om't it is ... foar ien mei in normaal metabolisme, in ekstra 500 kiloeren in dei betsjuttet in ekstra pûn fan gewicht gewinnen EVERY WEEK! En skydroïde pasjinten binne faak yn 'e kunde mei makliker te meitsjen, troch in slimme metabolism, insulinsjebestriding, leptinresistinsje , en oare hormonale ûnbalken.
500 kaloaren liket wol in soad, mar it is eins krekt hiel maklik te berikken. Tsjintwurdich is it in grut latte mei krûpe, moarn in stikje pie, de dei nei it is in super-sized muffin of koekje, en dêr binne jo.
Jo kinne net op in grutte wize yndulearje, elke dei, of jo sille op 'e pûn foar de fakânsjes te pakken.
Tagelyk, as jo net foarkomme yn jo favoryt, sille jo fiele ferwûne, en dat skeelt krêftich (wat kin oan honger en gewichtswinning befoarderje), en kin jo jo belibjen stimulearje. Dus ... as jo nedich ha wolle, hâldt it oan ien lytse opsicht in dei, by de measte. (Dat betsjut NICHT dat jo elke dei ferjitte moatte, mar gean net ien oer ien dei!)
En tink derom, dat sels mei dy fertriet, as jo net gewicht gewykje wolle, jo moatte earne oars kieze om kalorie te fergrutsjen, of jo jo ünnoazel oanmeitsje om mear kalorgen te brânen.
4 -
One Critical Thing That Helps Weight Loss ...As jo al wurkje en binne jo sels ekstra besunigje, kinne jo in koartere workout dwaan of jo trening yn twa sesjes dielje. Oefening thús - sa jo fergees net altyd ride, parkearje, of wachtsje op in klasse of apparatuur. It is better om te besunigjen op bewegen, of jo sjogge de spesjale sesjes opnij, as net oergean.
En as jo net regelmjittich útfiere, wat better tiid om te begjinnen as no, strydstressje te fjochtsjen, en helpferliening ferwiderje gewicht gewinn?
Plane-eksekúsje op jo kalinder, en meitsje it in prioriteit oanstelling.
In ienfâldich tip foar begjinners ... Koek in pedometer, of jo krije in FitBit of oare apparaat dy't jo smartphone ferbiedt, en kontrolearje it oantal stappen dy't jo tagelyk nimme. As jo 2000 stappen hawwe, hawwe jo in kilometer besletten. Besykje ienfâldige dingen lykas kuierje nei jo gearwurking fan 'e arbeider ynstee fan e-mailings, of nim de trep te nimmen. Nim ekstra rûnen om 'e mall as ferkeap shopping of werjefte kado. Hûs, kuierje om it hûs by tv-advertinsjes en set mar plak op 'e tillefoan.
Besykje in wintersport, lykas skiing, snowboarding of iisriden. Ek as jo yn in waarm klimaat binne, kin jo lokale merk in iisbaan hawwe. Wêrom net inkele reedriders yn 'e midden fan fakânsjebek winkelje?
De kaai is: fit yn aktiviteiten lykwols en wêr't jo kinne.
5 -
In plan meitsje...Ien fan 'e kaaien nei sukses is fierder plan. Begjin te tinken fan hoe't jo de fakânsje beheare.
Lit jo net honger wurde. Eart regelmjittich, en as jo útgean, winkelje of reizgje, moatte jo derfoar soargje dat guon sûne snacks oppakke te hawwen. Dan sille jo net sa ferlet wurde om wat te krijen by de keamerferskuorij, de fleanfjilden fan fast food restaurants, of de rest stop.
Set jo doelen op jo koelkast, of yn jo smartphone of iPhone.
Foardat jo nei in restaurant gean, kontrolearje it menu online, en planje wat jo no ite, dus jo binne net yn 't momint besocht om oerbord te gean.
En de plannen foar de eksploazje, en jo favoryt relaasearjende, stress-dwaande aktiviteiten lykas yoga, meditaasje, kuierjen, te meitsjen en de keunsten.
Stress-bestjoerslid Elizabeth Scott hat in soad geweldige ideeën oer hoe't minsken dwaande kinne stride beheine.
6 -
It is tiid om Par-tay!Earst, meitsje der wis fan dat jo de normale fieders ite hawwe. Dit sil jo minder wierskynlik wêze om stjerre te wêzen fan 'e tiid fan' e partij, en klear om oerbôge te gean en alles te sjen yn it sicht.
Altyd ite foarôf foardat jo ek in partij gean. Hâld wat ljocht, as in salade mei ljochtkleur, of in bôle fan griente sop foarôfgean.
Ien kear as jo by de partij binne, selektearje twa of trije fan jo favorite items, set se op in servet, en gean fuort. Meitsje gebrûk fan in plaat, as it mooglik is. As jo in plaat brûke, kies in lyts plaat ynstee fan in grutte plaat by de buffetline.
Soargje de sûnensste mooglikheden en folje jo plaat mei frisse griente (gjin dipen lykwols), fruit, glêde hynder, flakke krimp. Meitsje de bakte en spiisde fiedings, fettige dips, tsiis en desserts as jo kinne.
Tink net dat gewoan omdat der lytse appetizers binne, dat se leech kalorie binne. In soad fan dizze lytse behaken binne fol mei fet en kalorie. Bygelyks, in inkelde servet fan fretten wonton of in hânfol fan bite-grutte kwiches of krabbels kin as in soad kalorjen hawwe as in lyts fêste hamburger en frisdrank.
Harkje net by de tafel, of yn 'e keuken. Dit sil jo foarkomme fan in ûnsichtbere iten, en fuortsmite fan 'e prime ferneamde gebiet.
Genietsje fan it sosjalisearjen. Dêrom binne jo by de partij, en it nimt jo geast út 'e brúntsjes!
En ferjit net om te spoaren of skriuwen wat jo dernei oan dat partij aute!
7 -
Uh-oh - wurkdei!Der is in grutte plaat fan cookies op 'e deskundige deskundige, en meiwurker fan hûs makke fudge, sûkelade, koeken en oare behaken yn' e kantoarke keuken.
En dan hawwe jo it kantoar potluck of it middeis, en it is faak honkbakken hakken, rollen, mayonaise-laden salades, cookies ... en mear koekjes.
Wês taret foar de deistige oanstjoering fan fersiken. Soargje gewoan normaal te iten, sûne meallen regelmjittich, en in klear stasjon fan sûne snacks yn jo buroblêd hâlde, sadat jo net ferlet wurde om oer te oerlibjen.
8 -
Wolsto wat drinke?De fakânsjes binne tiid, wannear't winen, geasten, sûchdieren en spesjale dranken streame. Mar jo moatte oantinken oan dat dranken kaloarje hawwe, en se binne lege kolo's. Boppedat, as jo alkohol drinke, kin it jo stimulearje om mear te iten.
De trochsneed alkoholge drinken befet 150-200 kalorie per glês. Skeakelje yn gewoan 2-3 drankjes en jo hawwe krekt it lykweardich fan in folsleine mealje ymporteare.
As jo yn dizze drinken meidwaan, kieze goed. Bygelyks, ynstee fan in folsleine glês wyn, besykje in spits te meitsjen troch in heule glês wyn te mingjen mei sinkende wetter.
Jo kinne ek alkoholik drinke mei klimaat of swiete dranken.
En it probleem is net allinich alkoholistyske dranken. Wat is better as in reis nei jo favorite Starbucks of kofje op in kâlde dei? Mar as jo plannen omgean, moatte jo foarsichtich wêze. Guon fan dy Pumpking Spice Lattes by Starbucks kinne mear as 400 kaloriers hawwe!
Ynstee dêrfan genietsje fan it seizoen, en genietsje fan in kop fan kofje mei in snoek fan skim of fegetaryske molke - op minder as 50 kilo's. As jo yn in spesjaliteit drinke hawwe, moatte op syn minst mei in nonfat ferzje gean, om guon kalorissen te rasjen.
En ferjit net eggnog ... de tradisjonele fakânsjegroep behannelet in saaklike 342 kaloaren yn elk 8-on-tsjinst. As jo in eggog fan binne as ik bin, probearje dit leuke resipe foar lege fet, Low-calorie Eggnog yn plak.
9 -
Tiid nei Chill ....Foar skyrolpatessen is stress foar 'e gewichtsverlies. Stress opheget kortisolnivo's, wêrtroch bloedzuckers en ynsulinfluktuaasjes feroarsaakje. Dit kin jo lichem effektiver meitsje op fet opslach, en meitsje jo fiele honger.
Stress kin ek liede ta ferkearde fiedselwizen en ferlienen fan jo oefening.
Dus ... besykje om stress te hâlden op in minimum ... Soargje net sels. Wylst der altyd sa folle te dwaan - bedriuwpartijen, famyljeleden, buertferiening, skoallfunksjes - foardielje it wichtichste foar jo, en sizze nee nei de oaren.
Mear ideeën nedich? Besykje Stress Management Guide Elizabeth Scott's webside foar stress-tips en suggestjes.
10 -
Net Skimp op Sleep It is it ferhaal yn 'e busbeie seizoen om sliep te offerjen, mar it is it wichtiger. Sleep helpt om jo immunsysteem te stoarmjen, jout jo enerzjy - it makket it minder wierskynlik dat jo in sûkerreizen foar in enerzjyferheging ite en drinke - en helpt jo metabolisme.
Ferlies fan sliep kin in wichtige draachflak wêze foar gewichtswinning - of swierrigens fan gewicht te ferliezen.
Soargje derfoar dat jo jo sân of acht oeren de nacht yn 'e fakânsjegroep komme. Jo waistline sil jo tankje foar jo!
11 -
En de grutste geheim is ...Ien fan 'e grutste tips foar sukses is om krekt mei har te hâlden.
Dus as jo jo yn, en ite as jo mear Halloween-sûkelade, pomkestje of krystpudding of spesjale rugelach fan 'e grandma's as jo moatte fuortgean op' e spoar komme.
Ferrifeljen op ien mealje of evenemint sil de oarsaak fan in permaninte gewicht fan gewicht wêze. Mar oerienkomst op ferskate fakânsje dinners, en in pear partijen, en in pear spesjale dinners út, en it útfieren fan dy tin fan hûs-opboude kekjes op boppe dêrfan, allegear opsette, en sil de oarsaak wêze fan permaninte gewichtswinning.
Dus brûke net ien oerwinning as in skuld. Ferjit net ien kear om in skuld te wêzen om de rest fan 'e dei, of de oare deis, of foar it oare fan it wykein te oerwinnen, of om oertsjûging te oerwinnen.
Hast in lokkich, gesellige fakânsje seizoen! - Mary