Hoe foarkommen fan bonkoalje mei gewicht trening
Osteoporose is in sykte fan 'e bonken dy't manlju en froulju ynfiert, benammen manlju dy't bûten de menopaus binne om't estrogen helpe om bonken te beskermjen. Yn 'e osteoporose wurde de boaien fraksjes en swak wurden en hawwe in grutter risiko fan breuk. It wurd 'osteoporose' betsjut "poroske bonken", wêr't poros yn essinsje betsjut "folslein lieren" - en dat krekt beskiedt de betingst fan 'e osteoporose bonken.
Oefenopoosearjen helpt om te hâlden
De oefening fan it goede type as "gewicht-wearden" of "lêst-wearende" bewearing, soarget foar om de bonken te sterkjen troch te feroarjen fan 'e spieren en tinzen op' e bonken, wêrmei't bone-sellen stimulearje om mear bone te meitsjen. De lesten op 'e boaien kinne makke wurde troch jo eigen lichemgewicht, lykas yn rinnen of jogging, of troch eksterne gewichten as hanthaven of gymmasines yn in gewicht-treningsprogram.
Yn feiten stelt stúdzjes út dat de bêste bewearing kin net allinich gewichtlager wêze, mar ek "heule ynfloed" fan 'e praktyk. Dit betsjut dat jo in spultsje oan muskel en bone jaan as jo wolle by it pleatsen fan in foet krêftich op 'e grûn ûnder it rinnen, of opheffen of it gewicht stuit oproppe. Natuurlijk moatte jo soargje dat jo dizze soarzjen feilich dwaan.
Ien maatregel fan 'e sûnens fan bonken is "bone mineralichte" of BMD foar koarte. In bone scan om BMD te beoardielje is in relatyf ienfâldige proseduere dy't troch medyske praktiken oanbean wurdt.
Oefening foarkomt falle en fractures te
Hoewol sterke bonken kinne jo helpe om fraktueren te foarkommen as jo foarkomme, de bêste manier om te beskermjen fan falske fraktueren net yn it earste plak te fallen! Balâns en krêft binne de toetsen om beskerming te fallen. Oanpassende oefening lykas wy leeftyd - lykas gewicht fan trening - net allinich helpt de bonken sûn, it beskermt tsjin fellen en fractures en ferbetterje lykwicht en krêft.
Bêste soarten fan eksercises
Alle doarren brûke jo algemiene fitness. Gewichtlikerjende eksploazje is it bêste foar fersterking fan bonken. Hjir binne inkele foarbylden.
- Running en jogging
- Gymnastyk
- Aerobics klasse - stap, dûns en pompearen fan eerobyen
- Gewichtheffing - hanthaven, stêden, masines, lichemsgewicht
- Ploechsporten omfettende rinnen en skodden - basketbal, fuotbal, baseball, softball, follybal
- Yndividueel sporten omfetsjende sport - racket sport
- Walking (mar minder effektyf as rinnen of jogging)
De minste effektive oefeningen foar boaiemen binne:
- Swimmen of wetterearboaten
- Fytsen
- Oare minimale gewicht-wearden aktiviteiten
Tink derom dat rinnende of leg legere fanwege haar benammen op it legere lichem. En hoewol in soad fan 'e skeakelseffekt fan' e foarkarren is fiel yn 'e hippen en dwers, it útoefenjen fan it boppeste lichem mei gewichtlizzende doel is fan gelikense betsjutting. Broken wristen en wapens fan falt, lykas wy leeftyd, net ûngewoan binne.
Ferjit dizze nota fan foarsichtigens oer it duorsumens, lykas maraton, cross country en triathlons en oare ekstreme eksperiminten regimen: Ekstremens fan 'e doelen, benammen aerobyske oefening, kinne negatyf ynfloed op' e knooppondensiteit yn froulju troch ynterferinsje mei estrogenproduksje as kombinearre mei in ûnfoldige ynfier fan kalzium en totale enerzjy.
(Natuerlike ferlies fan estrogen is de wichtichste oarsaak fan 'e foarkomming fan froulju nei de menopause.) Foar swiere eksersisers en athleten, bewarjen fan of ûnregelmjittige perioaden is in warskôgje. Knooppunt, ûnrjochte iten en abnormale perioaden wurdt neamd as de "froulike atletyske triad". Dit moat net foarkomme as in passend trainingprogramma en in soad omtinken foar iten en fiedingsnivo wurde yn jo rigel ynrjochte. Rieplachtsjen fan in kwalifisearre sportnederist is leare.
Nutrition and Exercise for Healthy Knots in Childhood and Adolescence
In soad fan 'e reserve fan sûne boaien is boud yn jeugd en foar de leeftyd fan 30 jier.
Froulju kinne opmerklik wêze foar in unfeeglik stiftingsproses op dizze tiid as manlju. In genôch kalsy-yntocht, in lykwichtige dieet mei in soad fruchten en griente en load-wearden fan 'e toer binne de toetsen foar in sterke knooppunt groei as jo jong binne. Dęrnei, mei fuortsetting fan âldere leeftyd - en dit giet ek foar manlju - Knochendichteferfal kin bewarre wurde op in minimum. Hoewol froulju de wichtichste fokus binne fan ynformaasje oer osteoporose en lege knooppuntheid (osteopenia), binne guon minsken ek serieus ferwûne troch dizze betingsten.
Ek as jo allegear dingen dogge as jo opnimme en yn folwoeksenens, jo feroare eigenskippen - jo genes - kinne jo mei bonken prate dy't binne oansprekber foar de osteoporose. Dit is noch hieltyd mear reden om jo libbensmooglikheid te maximearjen om minne sûnens sûnder bonne te foarkommen.
Hoefolle kalsyum en vitamine D wol ik nedich?
Calcium. De oanrikkemint fan kalzium foar folwoeksenen, manlju en froulju, 19 oant 50 jier is 1000 milligrams deis, mei hegere bedragingen oanbefelle foar jongere en âldere leeftydgroepen en yn swangerskip. In folsleine list fan oanrikkemande yntakken is beskikber fan 'e National Institutes of Health Calcium Fact Sheet, neist in ekstra weardefolle ynformaasje oer kalcium yn iten en hoe't jo jo easken foldwaan.
Atletes of swiere ekspresjonisten hawwe net meastal kalsy nedich as it is oanbean yn 'e rjochtlinen of mear as sedintêre minsken. Oefenje mei in adekwaat kalsyume yntak wurket gear om de bonke kwaliteit te ferbetterjen. In wachtlike oandacht foar oanbefellende kalsyzemak is alles dat nedich is.
Vitamine D. Dit vitamine wurket yn konsert mei kalcium om bone te bouwen. De oanrikkende ynfieding fan Vitamin D rigelt fan 200 oant 600 ynternasjonale ienheden elke dei fan bern oant âlder. Guon eksperts sizze dat dizze oanrikkemedaasje te leech is. As gefolch dêrfan is de standert fan 'e vitamin D ûndersteld. It Vitamin D Fact Sheet jout mear ynformaasje. Beskikte oandacht is ferplicht yn regio 's dêr't sinne minimal is of yn etnyske kultueren wêr't folsleine lichemskleur droegen wurdt, sadwaande sineel beheine, in wichtige boarne fan Vitamin D.
Vitamin K. Fûn yn griene griente, is it ek in wichtige vitamine foar boneûntwikkeling.
Yn medyske stúdzjes hat de gewichtwizen flugger foardien foar boaiemensheid, mei feiligens, te sjen as trening mei swiere gewichten hurd stadichoan. Dit is bekend as "krêftraining" en is in spesifike foarm fan gewicht trening dy't meastentiids brûkt wurdt troch atleten dy't probearje fan machtige bewegings - fuotbal, baseball, en basketbal as foarbylden. Foar bonne sûnens liket de hurderere bewegingen mear mear bone stimulaasje te leverjen as langer, gruttere bewegings. As jo dizze soarte fan trening besykje wolle, soene advizen fan in kompetinte krêfttrainer wiis wêze as jo de basis fan macht-trening begripe.
Knooppeljen by it fiedseljen en gewichtsloss
Guon ûndersiken litte sjen dat as jo gewichtswapen ferlieze, dan wurdt ek foarkomt. Dit kin miskien foarkommen wurde as jo gewicht-wearden dwaan en soargje dat jo yn 'e oanbefellende bedrach fan diabetes kalsym nimme, wylst se ferdylgje. Oft dit bart, en troch hoefolle, kinne ferskille as jo manlju of froulik binne en op 'e foar- of post-menopûsjierren.
Post-menopusale froulju dy't allinich geweldich ferlieze (sûnder bewustwêzen) en dy't gjin adekwaat jildende kalsyt konsumearje, meie yn dizze gewichtsverlies-faze de measte risiko wêze.
Summearjen fan gewicht-wearing-oefening foar bone sûnens
Beslute dizze haadpunten.
- De measte knooppunt groeit foar de leeftyd fan 30 jier yn manlju en froulju. Bernetiid en adolesint fan gewicht learlinge en in lykwichtige jild wurde ferplichte om de skonkenichte yn dizze perioade te maksimale.
- Gewichtwinning as tasjetraining, running en jogging, gymnastyk, aerobic dûns en stap en teamsport binne nuttich om te hâlden en foarkommen fan it koarferlies yn âldere leeftyd. Swimmen, fytsen en roeien binne net sa nuttich foar dit doel, hoewol se goed binne foar hert en longachtigens.
- Sufficient dietary calcium, vitamin D en miskien vitamine k (fan griene griente) binne nedich om sterke bonken te bouwen.
- Oanpassende oefening helpt net allinich om 'e knooppondensiteit te behearjen, it leveret ek muskulêre krêft en lykwichtens, dy't it fermoeden fan falt en fractures ferleegje kin.
- In lykwichtige jild en gewicht-traktaasje moatte begjinne yn 'e jeugd en fierder yn âldere leeftyd om de skonkenens te optimisearjen en foarkarren te foarkommen.
> Boarnen:
> Cussler EC, Going SB, Houtkooper LB, et al. Oantrekking fan frekwinsje en kalsykom ynfeksje prognizearje 4-jierrige feroaringen yn postmenopausale froulju. Osteoporos Int. 2005 Dec, 16 (12): 2129-41.
> Vainionpaa A, Korpelainen R, Leppaluoto J, Jamsa T. Effekten fan heule ynfloed fan 'e mineralteens fan bonte: in randomisearre kontrôleproseduere yn premenopausale froulju. Osteoporos Int. 2005 Feb; 16 (2): 191-7.
> Daly RM, Dunstan DW, Owen N, et al. Hat hege yntinsiviteit bestriding opliedingen fan 'e knooppuntmaasje ûnder moderate gewichtsverlies yn âldere oergewicht folwoeksenen mei type 2-diabetes? Osteoporos Int. 2005 Dec; 16 (12): 1703-12.
> Stengel SV, Kemmler W, Pintag R, et al. Power-training is effektiver as krêft-training foar it behâld fan minne tonge fan poalen yn postmenopausale froulju. J Appl Physiol. 2005 july; 99 (1): 181-8.
> Borer KT. Physyske aktiviteit yn 'e previnsje en ferlinging fan' e osteoporose yn > froulju: > ynteraksje fan meganyske, hormonale en diaryfoksen. Sport Med. 2005; 35 (9): 779-830. Resinsje.
> Suominen H. Muscle-oplieding foar bontekraal. Aging Clin Exp Res. 2006 Apr; 18 (2): 85-93. Resinsje.
> Branca F, Valtuena S. Calcium, fysike aktiviteit en bone sûnens - gebouwen foar in sterker takomst. Public Health Nutr. 2001 Feb; 4 (1A): 117-23. Resinsje.
> Weaver CM. Calcium easken fan fysike aktive persoanen. Am J Clin Nutr. 2000 Aug; 72 (2 Supplies): 579S-84S. Resinsje.