Dit is ien wike fan it programma Fall Fall Asleep Faster. Jou it feardigens omskreaun ûnder in probearje foar ien wike. Tink it oan in one-week eksperimint. Befestigje om dizze ienfâldige stappen elke dei fan 'e wike te folgjen.
Fixing Bad Sleep Hygiene
Wat jo dogge: As jo lêze, fernije TV of sels tinke yn bêd, jo fertelle jo lichem dat wat oars as sliep moat wurde dien.
Dit is ferwûndere. Om jo lichem weromsette, stjoere jo alle nacht ien inkeld berjocht: "It is tiid om te sliepen."
Hoe't it wurket: Systen wurde yn jo lichem boud om beskate situaasjes te antizipearjen. Bygelyks, as jo it iten sjen, jo lichem reagearret troch 'klear' te wêzen om te iten: Jo salivearje, jo panko's ferlitte ensinearjen foar fergiftiging en jo fiele hunger. Itselde is wier mei sliep. Jo lichem reagearret op oanfieder en begjint de feroaringen nedich te meitsjen foar jo om te sliepen. De meast krêftige oanwizing dy't jo jo lichem jaan kin leare. As jo lêze, fernije TV of jo dei yn 't bêd ferwurkje, jo binne learen fan jo lichem om wat te sliepen yn in bêd. Troch dizze aktiviteiten te eliminearjen en werom te gean nei sliep yn 't bêd, learje jo te sliepen.
Get Motivated: Jo sille miskien bliuwe op 'e tillevyzje fan tv, lêze "gewoan ien mear haadstik" of gean oer jo do-do-list yn jo holle. Ynstee dêrfan sille jo gewoanwei sliepe.
Net allinich sil dit elke wike in pear oeren sliepe, jo sliepkwaliteit kin ferbetterje, om't jo minder stimulearre binne as jo sliepe.
Steps
- Lûk en besykje te sliepen: It is echt hurd om te sliepen as jo net probearje. Troch lêze, fernuvering fan TV of tinke oer jo dei, wurde jo besocht om net te sliepen. Stel, wachtsje oant jo mistrouwich binne, lizzen en besykje te sliepen. As jo geast wat nedich is, rekken jo aaien.
- Sjoch de klok: as jo yn 't bêd lizze mear as 15 of 20 minuten en net sliepe, stean op. Sels as jo tinke dat jo binne om te sliepen, komme jo op 'e hichte. It idee is dat jo jo lichem yn 'e rekken moatte foardwaan. Jo kinne dit allinich dwaan troch net in mooglikheid te meitsjen yn bed.
- Doch wat te rêchjen: asto bist út it bêd, doens wat rêstich. Lês in rêst boek, meitsje ljochten fan dingen (lykas lannen, ynsekten of spesjalisten) of doodle. Alles dat is kalmjend. Sjoch net ljochte ljochten. Doch dizze aktiviteit oant jo wer thús wurde. Skeakelje de TV net of sitte op in komputer.
- Besykje nochris: asjebleaft jo wer thús, lizzen wer ris en besykje te sliepen. Werhelje de hjirboppe stappen. Jo earste nacht, kinne jo miskien trije of fjouwer kear opkomme. Dat is goed. Dit sil de tiid ôfnimme. Just hâlde besykje. Foardat jo dat kenne, sille jo net hielendal opkomme.
Ferplichting: ik sil dizze wike net mear yn bêd bliuwe foar mear as 15 of 20 minuten.
Tips
- Hâld alle lêsmaatskippen en remote kontrôles fier fan jo bêd. Wês net trochgean.
- Soargje derfoar dat alle ljochten dy 't jo nacht yn' e nacht binne dimmen. Hichte ljocht sil jo stimulearje.
- Besykje net de nacht yn 'e dei. As jo absoluut oanwêzich hawwe, set jo in alarm om jo lappel minder as 20 minuten te hâlden.
- Probearje net te folle yn bed. Jo wurk is sliepe. Graad dyn sykheljen en besykje te gean fan jo dei. As jo problemen hawwe, stean oant jo ree binne om wer te besykjen.
- Set in plak om te gean as jo net sliepe kinne. Hast in noflike stoel, in lyts ljocht, en in droech boek of in papier pad. Gean hinne as jo net sliepe kinne en gewoan lêze, doodle, of meitsje sûnder betsjuttingslisten. Bliuw dan oant jo klear binne om wer te besykjen. Nei in pear wiken sil jo dit plak net mear brûke.
- Natuurlijk is seksueel in goedkarde bedriuwaktiviteit dy't jo helpe kinne sliept better.
Continuing This Program
As jo al net yn bêd lêze of wat oars dwaan, besykje te besykjen foar in pear dagen.
Doch net nei bêd gean oant jo tige mistrouwich binne en witte dat jo fuortgean sil. Twa of trije sliepe dagen as dit, kombineare mei de hjirboppe skreaune stappen, moatte echt helpe mei jo fallende feardichheden.
Tink derom, probearje dizze feardigens foar in hiele wike foar foardielen. It is wichtich dat jo dizze feardigens masterje om jo doel te berikken.