1 -
Begjin fergese Hip fersterkeDe hippen binne grutte, gewicht-learende guten dy't elke dei fan belang binne. As jo hip-pine hawwe , kinne guon ienfâldige útwurkingen en oefeningen genôch wêze om help te meitsjen of jo pine te ferwiderjen. Gelegenheidsgegevens kinne jo meidogger foar hurde fersterkingen foar it heljen fan hipfesting en ferbettere funksjonele mobiliteit.
Guon repetitive strainûntstekkingen fan 'e hip, knibbel en knibbel kinne feroarsaakje troch swakke yn' e hip- en kearnmuzikaal. In protte mienskiplike rinnende blessueres en sportferieningen kinne feroarsaakje troch swakke yn 'e hippen. Avansearre hurde krêft-oefeningen kinne wêze as in bestân fan jo ünnoazelprogramma dat helpe kinne om de hipkrêft te ferbetterjen, de pine te fertsjinjen en dyn totale sportive optreden te ferbetterjen.
Foar it begjin fan in oefenprogramma moatte jo der wis fan wêze mei jo dokter en fysike therapeut om te garandearjen dat de beweechting passend is foar jo spesifike steat en de bêste praktiken foar jo te lezen.
Single Leg Bridge
Om de iene legbrêge út te fieren, lizze op jo rêch mei jo knibbels bûgd en fuotten flak op 'e flier. Meitsje jo abdominale muskjes oan, rjochtsje ien foet en hingje sa'n 15 inch. By it hâlden fan jo mage en jo legje, lûk jo heakjes lang langer oant jo in brêge mei jo lichem meitsje. Hâld dizze posysje foar 2 sekonden, dan stadichoan leger nei ûnderen. Folgje dizze tocht foar 10 folsleine repetysjes op ien foet en fiere 10 repetysjes mei it oare leg.
Dizze praktyk is geweldich om de glutalmuskels te wurkjen dy't de hip útwreidzje en útlizze. De abdominale muszels en harselsmûzen binne ek útdage yn 'e ienige legbrêge.
2 -
Ball BrêgenOm de ballebrêge út te fieren, moatte jo earst in therapybal krije. Jo kinne gewoan ien oan keapje op in pleatslik sportyfel. As jo ienris problemen hawwe, kinne jo kontakt opnimme mei jo fysike therapeut en hy of sy kin helpe kinne. Therapy-ballen komme yn ferskate ferskillende maatregels. De meast foarkommende grutte binne 55, 65 en 75 sintimeter.
De balbrêge wurdt útfierd troch lizzende op 'e rêch mei jo skonken op' e bal. Ferljochtsje jo stomachmûsen en fergriemje stadichoan oant jo in brêge mei jo lichem oanmeitsje. De bal soarget foar in ûnstjoerde oerflak, sadat jo soargje dat jo har hip en kearnmussen wurkje. Hâld dizze posysje foar 2 sekonden, dan stadichoan leger nei ûnderen. Folgje dizze tocht foar 10 repetysjes.
De ballbrêge fermindert de hip-extensor en abduktermusken, lykas de baarchmuskels.
Nei't jo de ballebrêge behearskje, kinne jo de hipmûzen mear útfiere troch it folgjende ütfiering út te fieren: Ballbrêge mei knibbeksje.
3 -
Ballbrêge mei kneefluitIenris as jo de ballebrêge behearje, it tafoegjen fan knierflexion kin de muzyles fierder útfiere dy't de hip stypje. Dizze oefening is effektyf by it feroarjen fan co-contraction fan de hamstring, hip en core muscles en is prachtich foar hip- en kearnstabiliteit.
Om dizze oefening út te fieren, de balbrêge útfiere en de brêgeposysje hâlde, dan bûge jo stadichoan langer de knibbels en jouwe de bal nei jo boaien. Soargje om jo abdominals te hâlden. Ien kear de knibbels bûge, hâld dizze posysje foar 2 sekonden, dan wer werom nei de brêgeposysje. Fertel de knibbeksje 10 kear. Nei 10 repetysjes, ferleegje jo lichem stadichoan nei de rêstige posysje.
4 -
Laterich Band WalkDe laterale bandwinning eksperzje fersterket de spieren op 'e kant fan' e hippen bekend as de gluteus medius. Dizze muszels binne wichtich om stabiliteit te hâlden by it kuierjen en te rinnen.
Jo moatte in lateeks of rubber- therapy-band krije om dizze aksje út te fieren. It is meast beskikber yn jo pleatslike winkelwinkel, of jo lokale fysike therapeut kin in pear fuotten foar in lyts fergoeding oanbiede.
Tie de therapy-band yn in loop. Meitsje beide fuotten yn 'e loop en stean op. Iepenje jo skonken breed om spanning op 'e band te setten. Soargje om spannings te hâlden op 'e band, besykje jo abdominalen en lytse stappen te sykjen. Jo moatte drage oan it bûten fan jo hippen en skonken fiele. Rin oer 10 stappen, en folgje dan de oare manier foar sa'n 10 stappen. Folje foar trije rûnen werom en foarút.
5 -
Hipútduksje mei therapybandOm dizze praktyk út te fieren, biede jo rubber-therapy-band om in stabile objekt. De foet fan in bêd of in tafel binne goede plakken. Meitsje ien foet yn 'e loop, dan lûke jo foet en foet op' e syd, litte jo derfoar soargje dat jo tôgen sjen litte. Bliuw 2 sekonden, dan leare se stadichoan nei de startposysje werom. Fertel dizze eksploazje 10 kear, then skonken skonken.
Om dizze útfiering mear útdaagjen te meitsjen, besykje it sûnder wat te hâlden om jo balâns út te reitsjen.
De oefeningen lykas hjir beskreaun suggerearje elk 10 repetysjes. As jo krêft ferbettere en de oefeningen makliker wurde, kinne jo trochgean mei it útfieren fan trije sets fan elke ekspertaasje of ferheegjen fan 'e repetysjes oant 15 of 20. As dizze foarútgongen fersterkingen binne, dan moatte se trije kear yn' t jier útfierd wurde om adekwate muscle werom te meitsjen. Werom, kontrolearje mei jo dokter of fysike therapeut foardat in oefenprogramma begjint.
De foarôfgeande hip-ferstânsje-oefeningen binne ûntworpen om de sterkte en stabiliteit fan 'e hippen en skonken te ferbetterjen. Troch it hantjen fan 'e hips sterk, kinne jo mooglik pinefrije funksjonele mobiliteit hâlde.