Oefeningen foar gesunde hippen

1 -

Oefeningen foar gesunde hippen

De hip is in wichtich lichthjittende gearwurking yn 'e lichem en is ferantwurdlik foar in soad funksjonele aktiviteiten lykas kuierjen en rinnen, sitten en stean, en kletterende treppen. Troch jo hips hâlden en sterk te meitsjen, kinne hüde pine ferlern gien wurde en jo kinne weromgean nei normale aktiviteit.

Hjir binne guon basisyngongen om te helpen jo hips sterk en mobile te hâlden. Tink derom om te kontrolearjen mei jo dokter, fysike therapeut , of sûnenssoarchfersoarger om te soargjen dat jo sûn genôch binne om te dragen.

Dizze oefenings moatte ienris deis útfierd wurde om sterkte en fleksibiliteit fan 'e hippen te hâlden. As de oefeningen maklik maklik begjinne, kinne jo twa of trije sets fan elke eksploazje útfiere om de hipmuzels út te reitsjen en de krêft en mobiliteit fan 'e hippen fierder te ferbetterjen. Jo kinne ek probearje foar mear ferhege hip-fersterkingen besykje.

Soargje derfoar dat jo yn jo dokter kontrolearje foardat dit begjint, of in oar, ekspertogram.

2 -

Hip squeeze foar groin fersterkjen

De hippresje is in ienfâldige oefening om te dwaan dat jo jo moastmuskels wurkje kinne. Jo groessmuskels jouwe mediale stabiliteit oan jo hippen en help jo de posysje fan jo knibbels te kontrolearjen .

Wylst se op 'e rêch lei, hâld de beide knibbels bûchd en sette in lyts ball, kuss, of tûkelak tusken de knibbels. Jou it kussje in sêfte squeeze. Hâld foar 5 sekonden en frijlitte. Fertel 10 kear. Soargje derfoar dat de ütstekking stopje as jo in skerpe pine fiele.

3 -

Rjochte leg Raise

De rjochte skonklike opfetting kin de foarkant fan jo hippen en kwaden fersterkje en kin jo stipe helpe.

Wylst jo op 'e rêch lizze, hâldt ien leg rjocht en ien knibb is bûge. Ferwiderje jo kwadrisitsusmuseum op 'e boppekant fan jo rjochte skonken, en helle dan de rjochte leg oant sa'n 12 inch. Hâld it dêr foar 2 sekonden, en dan ferleegje jo leg lang stadich. Tink derom dat jo foet sa rjocht mooglik is te hâlden. Fertel dizze 10 oant 15 kear.

Jo kinne jo rjochte leg meitsje hoe't it eksperiminteart mear útdaging makket troch it tafoegjen fan in lyts manlotgewicht oan jo skuon of legere skonken.

4 -

Side Leg Raise

De sidenbeam helpt te fersterkjen de glutealmuseum oan 'e kant fan jo hip en hoksen. Dizze muszels binne essensjele foar it behâld fan in goede hip- en knipposysje by it kuierjen en rinnen.

Lek op ien side. It skonk tichterby de flier moat gebeure wurde, en it boppebest moatte rjocht wêze. Ferheegje jo boppeste leg op, meitsje derfoar dat jo knibbel rjocht hâlde en jo tegels sjen litte. Hâld foar 2 sekonden, dan stadichoan leger. Fertel 10 kear.

Bonus rjochte legbeheining: It prone rjochte leg Raise .

5 -

Hip-rotaasje-stretch

De hip-rotaasje streekje, ek wol bekend as de figuer 4 stretch of piriformis stretch, is in geweldig bewearing om jo hips frij te freegjen yn har folsleine oanpak fan beweging.

Hjir is hoe't jo de hip-rotaasje stretch dwaan: Ske op de flier mei jo knibbel rjochtút. Krekt ien foet oer de oare troch jo ankel boppe op 'e knibbels te lizzen (as as jo foet sille ûnder sitten). Meitsje jo knibbel goed troch nei it lichem en hold 5 sekonden. Dan foarkje de knibbel fan it boppeste leg fan jo ôf, oant in streek yn jo hip is. Hâld dizze posysje foar 5 sekonden, en dan losse. Fertel 10 kear.

6 -

Hip Hikers

Hip-hikers (ek wol bekend as de pelvyske drip) binne grutte ekserzen om jo glutalmuskels te krijen yn in gewicht learende posysje. Om de oefening te dwaan, stean steun mei ien foet op in stap en de oare hinget út. Bliuw de knibbels rjochts, legere jo beppe oan 'e iene kant om jo fuot nei de flier hinne. Beide knieren moatte rjochtbliuw bliuwe; de moasje moat komme fan jo hipgel. Ienris jo pelvis is ôfnommen, stadichoan it opheine oant de startposysje. Werje de ütfiering foar 10 werhelling.

Troch jo hips te sterk en fleksibel te hâlden, kinne jo miskien hurde pine en problemen foarkomme. As jo ​​hûn pine hawwe, dan kin de heilwiziging de kaai wêze om jo te helpen mei pine en werom nei jo normale aktiviteit.