1 -
Praatprogramma foar Patellofemoral Stress SyndromAs jo diagnostearre binne mei patellofemorale stresssyndroom (PFSS) , ek bekend as knierrinner , binne der in pear dingen dy't jo dwaan moatte jo dwaan om jo kondysje te behanneljen. Besykje jo dokter en kontrolearje dan mei jo fysike therapeut. Jo PT kin in eksamen útfiere om jo PFSS te beoardieljen en de goeie behanneling foar jo beting te foarsjen.
Dit is ien fan 'e wichtichste behannelingen foar PFSS. In protte gefallen fan PFSS wurde feroarsake troch knotte muskels om 'e knibbels en hippen of swakke yn' e spieren dy't jo kneepap helpe yn syn goede posysje. Somtiden kinne skansearringsbefolking in faktor wêze dat liedt ta PFSS. Wurkje oan it streken en fersterkjen fan 'e krekte musclegruppen kin in wichtige feroaring yn jo steat meitsje.
Hjir is in step-by-step training programma dat in fysike therapeut presintearje kin foar ien fan 'e knibbels. De oefeningen fokusje op it ferbetterjen fan fleksibiliteit en krêft fan 'e spieren dy't jo knibbel stypje en help tefreden stean fan jo knippe.
Foare dan dit of oare oefenprogramma 's, kontrolearje yn jo dokter om te soargjen dat de beweechting feilich is foar jo te dwaan.
2 -
Quadriceps VerstärkenUndersyk jout oan dat swakkens yn jo kwadriseartsmuseum , spesifyk in gebiet fan 'e quad neamd de vastus medialis obliquus (VMO), kin liede ta patellêre mislearing en PFSS. It wurkje om jo quad te fersterkjen kin in wichtich ûnderdiel wêze fan jo ekspresjeprogramma foar PFSS.
Ien ienfâldige manier om jo kwadden te fersterkjen is mei de quad-opset-eksploazje. Om de aksje te dwaan, leine gewoanwei mei jo knibbel rjocht en plakje in lyts tûk ûnder de knibbel. Druk jo knibbel del yn 'e handdoek, wylst jo kwadrisearpmuseum op' e boppekant fan jo skuon befestigje. Hâld dyn muscle tight foar 5 sekonden, en dan frijlitte.
De koarte arc quad is in oeisting dy't de befoardering fan jo kwadrisispenske stipe kin jo kneecap helpe. Om dit te dwaan, lizze en stean in fuotbalbalke of papierhanddoek ûnder jo knibbel. Rjochtsje jo knibbel folslein by it beheljen fan 'e rêch fan jo skonk tsjin' e bal. Hâld dyn knibb krekt foar 5 sekonden, en dan losse stadich.
Fertel alle ekspedysjes fan 10 oant 15 repetysjes, twa kear deis.
3 -
Rjochts Leg LegtRjochte heule heakjes binne in geweldige manier om jo kwadrisizen en hippen te fersterkjen, wylst jo knibbel yn in feilige, pinefrije posysje hâlde. Tidens it rjochte leg ophelje, moat jo knibbel sletten wurde, ôfstân fan stress en straffen (en pine) om jo knippe.
Om in rjochte foet op te heljen, lizze gewoan op jo rêch mei ien knibbelrjocht en ien knibbene. Meitsje de musk op 'e boppekant fan jo skuon fan jo rjochte skonken, en set jo foi sa'n 15 inch út' e grûn. Hâld dyn skonk rjochts foar in pear sekonden, en dan ferleegje se it stadichoan djipper. Ferjit de leg foar 10 oant 15 werhellingen.
Jo kinne ferskillende muskelgroepen om 'e hippen arweidzje troch it útfieren fan' e rjochte leg op 'e rêch, op jo sydkant, of op it lêst op jo mage . Elke metoade sil de praktysiteit feroarje om genôch te hâlden en de ferskate muszels te wurkjen dy't jo foet en knibbel stypje.
4 -
Clam ShellDe klamshell is in geweldig ünnoazel om te dwaan om de krêft te befoarderjen en werjouwing fan jo hipmuzels, spesifyk de gluteus medius . Jo gluten helpe om de posysje fan jo knibbel te kontrolearjen , en swakke hjir kin in oarsaak fan PFSS-pine wêze.
Om de klamshell út te fieren, lizze op jo syd mei beide knibbels. Ferljochtsje jo abdominale, en ferheegje jo top kjeld op 't lêst om jo fuotten tegearre te hâlden. Hâld dyn knibb in pear sekonden, en dan stadichoan leger. Ferjit de praktyk 15 oant 25 kear.
Jo kinne de klamshell-eksploazje makket mei mear útdaging troch it plakken fan in fersetsband om jo knibbels te pleatsen foar de oefening. Jo PT kin jo helpe om in passende band te krijen foar jo steat.
5 -
Isometryske gluteale fersterkingIsometrysk gluteus medius fersterking is in geweldige manier om de neuromuskulêre werving fan jo hippen te ferbetterjen. Dit kin helpe om jo skonken te hâlden - en knekekaps - yn 'e goede ôfstimming.
Om de ütfiering út te fieren, lizze oan ien kant mei jo knibbels rjocht en mei in gurd om 'e knibbels omkeard. Soargje derfoar dat it net te ticht is; Jo moatte it top leg opheegje.
Ferheegje jo top leg langer as jo it rjocht hâlde en drukke yn 'e riem. Jo moatte de hipmuzkels fiele om jo foet fierder op te heljen, mar de riem moat jo beweging wês.
Druk yn 'e gurd foar 5 sekonden, en ferplekje stadich stadichoan. Fiere de tocht foar 10 repetysjes, en dan werhelje it op 'e oare kant.
6 -
Avansearre Hip fersterkeIen kear as jo pro wurde by it útfieren fan klamshell en isometryske gluteus medius fersterkingen, is it tiid om te ferpleatsen op mear foarhearrende hichtefersterjende oefeningen .
Brêgen binne in geweldige manier om jo hips en kearn te fersterkjen yn 't wurk om jo knibbels yn' e goede ôfstimming te hâlden. Jo kinne jo bridging routine modifisearje troch in switske bal nei de brêge ta te foegjen of troch de útfier te fieren mei jo fuotten op in knyn of oare ûnstjoerde oerflak.
It gebrûk fan in fersetsband yn stean is in funksjonele manier om de hichtepunt te ferbetterjen en te hâlden as jo jo knibbels yn 'e goede ôfstimming hâlde. Dit kin helpe om jo lichem te learen wêr't jo knekepapsen by funksjonele aktiviteiten wêze moatte as kuierjen en rinnen.
7 -
Avansearre balâns-oefeningenIn protte minsken mei PFSS hawwe balâns en proprioepsje beheind, sadat jo wurkje op jo lykwicht in wichtich part wêze kinne fan jo PFSS-rehab-programma. Jo kinne begjinne mei ienfâldige balânsaktiviteiten lykas de single-leg-stânsje, en fierder fierder mei mear dynamyske balânsaktiviteiten lykas de T-posysje of troch te wurkjen mei in BOSU.
Jo fysike therapeut kinne jo balâns beoardielje en prestearje de bêste oefeningen foar jo om te dwaan om te wurkjen op it behâld fan jo knibbels yn 'e goede ôfstimming foar jo behanneling fan jo PFSS.
As jo kneppelier of PFSS hawwe, moatte jo yn jo PT-hifkje en begjinne op in eksploitaasjeprogramma - fergelykber mei dizze - om op spoar werom te kommen om te laitsjen sûnder pine.