Stretching Oefeningen foar Plantar Fasciitis

1 -

Plantar Fasciitis - wat is it?

Plantar fasciitis is in pynlike fuotstik dat in soad minsken beynfloedet. Typyske symptomen fan plantare fasciitis binne:

• Pine streekrjocht ûnder de heul fan 'e foet
• Symptomen binne slimmer de earste stappen yn 'e moarn
• Schwierigens fan lange ôfstannen trochgean fanwege ûngelok

De behanneling fan plantare fasciitis is rjochte op it lijen fan ûntstekkingen en it stretchjen fan 'e knipse tissues by de bôge fan' e foet. Hjir is in ienfâldige draaiende routine dy't de symptomen fan plantare fasciitis yn 'e measte pasjinten ferliest.

2 -

Calf Stretch

De maklikste manier om de kealstreek te dwaan is troch te stean sa'n 1 oant 2 fuotten fan in muorre.

1. Lean tsjin 'e muorre mei jo earms útstutsen.
2. Meitsje ien foet op 'e grûn yn' e line, dy't út jo skouders wei is, en ien foet efter jo lichem.
3. Bliuw jo efterfoet flak op 'e grûn en fiele in streekje yn' e efterkant fan jo heel (de Achilles tendon).
4. Hâld de streek foar in rekken fan 10, en werhelje. Doch beide kanten.

Om dit streek te aksintaarjen, pine jo knibbel nei de boaiem en hâld it foet flak op 'e flier.

3 -

Stair Stretch

Om in trepstreak út te fieren, fine jo in trepstop of kromp.

1. Bliuw de foet op 'e rêch, en nim ien stap op mei de oare foet
2. Lean yn 'e trep hâlde de rinnen foart flak.
3. Fiel de stretch yn 'e rêch fan' e heel. Besykje te rinnen en jouwe jo lichem fierder yn 'e trep te lijen.

4 -

Foot Stretch

De fuotstreek is dien, is in sitte posysje.

1. Kom nei foardielen en begjinne jo foet. As jo ​​net fleksibel genôch binne, krekt krekt dyn foet en begjin jo foet
2. Pûlje dyn toanen nei jo skine en hâld jo foet mei de oare hân.
3. Fiel in streek oan 'e boaiem fan' e foet.

Hâld dizze streek foar in rekken fan 10 en wylst it streek fiele by de bôge fan 'e foet. Fertel op syn minst 3 kear op elke side.

5 -

Heel Cord Stretch

In hoelkord kin dien wurde troch te berikken nei de foet. As jo ​​net fleksibel genôch binne, brûk in tuchel of blêd en wrap om jo paad om jo lichem te lûken.

1. Hâld de uteringen fan 'e handdoek en slute de middel om jo paad.
2. Bliuw jo knibbel rjochttroch mei jo tôgen oan.
3. Pylk it hûd útein, dûkt dyn tôgen nei jo lichem.

Dit sil de rêch fan jo skonk en de boaiem fan jo foet sjen.

6 -

Wall Lean

1. Stean op in muorre, en set ien foet foar de oare.
2. Hâld de foarkleart rjocht en plakken de toanen as heech as heech op 'e muorre.
3. Lean yn 'e muorre mei de efterknea in gefoel in stretch yn' e foet en foel fan 'e foarefoet.

7 -

Plantar Fasciitis Rehab-Icing fan 'e foet

De lêste stap fan dit rûte is it iis bôge fan 'e foet.

1. Krij in oantal 12-on-of-16-on-ite planten, of gefruchtige kontrakten.
2. Plak wetterflasters yn frijeur.
3. Ienris beferzen, rôlje de flesje ûnder jo foet foar 10 oant 15 minuten.
4. Refreze de flesse foar jo folgjende behanneling.

> Boarne:

> Sweeting D, parochy B, Hooper L, Chester R. De effektiviteit fan 'e hantlieding yn' e behanneling fan plantare skelps-pine: in systematyske oersicht. Journal of Foot and Ankle Research . 2011; 4 (1). doi: 10.1186 / 1757-1146-4-19.