Ynflammaasje is jo reaksje fan 'e ymmúnsysteem nei irritation, skea, of ynfeksje. It is in normale reaksje (en eins in goede ding), en it is in natuerlik part fan genêzing. Mar it kin wêze dat de chronike ûntstekking in negatyf ynfloed hawwe kin op jo lichem en jo sûnens.
Nei in anty-inflammatoare fatsje is ien manier om guon fan 'e chronike ûntstekking te bestriden dy't komt fan in liedende net-sa-sûn lifestyle. As jo ree binne om op 'e paad werom nei sûnens ite te besykjen, besykje dizze 15 fiedings dy't allegear nuttich binne en passe perfekt yn in anty-inflammatoire fieding.
1 -
AlmondsMûnen binne in poerbêste boarne fan monoatyskatearre fats (fergelykber mei oliveelje), vitamine E, en manganese. Se binne ek in goede boarne fan magnesium en plantprotein. Yn ûndersiidsûndersiken is it ietsmelten oanbean mei in legere risiko fan kardiovaskulêre sykte, nei alle gedachten troch it ferbetterjen fan it fatty acidsprofyl fan jo bloed.
Mandels binne ek tige sattige, dus ek al binne se in bytsje hegere kalorie as in protte oare anty-inflammatoaze fiedsels, iten in hân fan almonds kinne jo helpe mei in sûn gewichtsferliesprogramma.
2 -
AvocadosAvocados binne ryk yn sintraal sûnenssoarchige fats, plus se binne in poerble boarne fan magnesium, glês en potassium, wylst se leech yn natrium binne. It heupen fan in heule avokado sil ek genietsje tafoegje oan jo deistige ynkommen fan vitaminen C, A, E, en B-kompleks vitaminen.
De kombinaasje fan dizze nieren en de polyphenole dy't antioxydantjes wurkje, meitsje avocados in must-have foar alle anti-inflammatory diet. Avocado sliesje oan jo favorite sandwich of salade, of meitsje in lekker guacamole.
3 -
BroccoliBrokkoli is in lid fan 'e griene fekânsje fan grienten dy't heech binne yn phytochemicals neamd glucosinolates. Dizze phytochemicals binne krêftige antyoksidintes. Brokkoli is ek in poerbêste boarne fan vitamine C, potassium, kalzium, en vitamine A, allegear at se leech yn kaloaren binne.
Epidemyalyske stúdzjes litte sjen dat it iten in hege diëtte yn krûsenfrucht, wêrûnder brokkoli, is ferbûn mei in legere risiko foar bepaalde soarten kanker. It is maklik om mear brokkoli yn jo dieet te krijen, omdat it is lekker kocht of rau.
4 -
BlueberriesBloeberries befetsje wichtige bedraggen fan polyphenole dy't antioxidative aktiviteit útlizze en kinne helpe om kanker- en kardiovaskulêre sykte te foarkommen. Dizze phytochemicals, ynklusief flavonoïden, anthocyanidine, phenolsoïden, en tinins, foarkomme en reparearje de seldsume skea troch frije radikalen.
Laboratoariumsûndersiken litte sjen dat de chemiken yn blueberries kinne kanker ek foarme troch it fergrutsjen fan it groei fan sellen en it ferleegjen fan ynfloeden. Se binne ek leech yn kaloriearjen en tafoegje Vitamine C, Vitamine E, en glêsfeart foar jo deistige diabetes. En ferjit net dat se ek gewoan lekker binne!
5 -
KarottenKarotten hawwe beta-karotene, dy't jo lichem kinne yn Vitamin A konvertearje, dat is essensjele foar jo sûnens, mar it is ek in krêftige antyxidant yn eigen rjocht. Karotten hawwe ek zeaxanthin en lutein, dy't ek relatearre binne oan Vitamin A. It iten fan in dieet ryk yn dizze antyxidantiden kin helpe om jo kanker risiko te ferleegjen troch it foarkommen fan skea oan 'e sûne sellen fan jo lichem.
Om't woartels leech binne yn kalorien en in goede boarne fan glêstried, kinne se jo ek helpe mei gewicht te ferliezen as nedich-wichtich omdat obesiteit in risikofaktor is foar kardiovaskulêre sykte, diabetes en guon foarmen fan kanker.
6 -
Dry BeansDry-beanen, lykas marinebannen, natuerbeantsjes, pinto-bannen, en swarte bannen, binne in perfekte anty-inflammatoire boarne fan plantprotein, mineralen, B-kompleks vitaminen, en vitamin K. Hja binne ek kapot fan folle foarkar , en befetsje polyphenole dy't antioxydantjes wurkje.
Undersyksjes suggerearje droege bannen kinne soargen foar foardielen leverje en helpe foar guon soarten hertkrêft, diabetes, hege bloeddruk, en ek fergrutting fan ynfloed. Sûnt se heech yn eagje, binne se perfekt foar fleisleaze meallen dy't jo leafhawwe as jo net in fegetarysk binne.
7 -
KaleKale is in prachtige boarne fan vitaminen A, C, en K, en in goede boarne fan kalcium, izer, magnesium, kalium en vitamine C, wylst se leech is yn natrium. It is ek leech yn kalorien en hat in bytsje glier.
Kale befettet kombinaasjes neamd glucosinolates dy't kanker helpe kinne foarkomme, plus lutein en zeaxanthin, dy't relatearre binne oan vitamin A en kinne jo helpe om jo risiko te ûntwikkeljen fan katarakt en makulêre ferwurkering . Ek lutein kin helpe om atherosklerose te foarkommen. Kale oan in salat tafoegje of kale-chips as in snacke.
8 -
OliifoaljeOlive olie is in essensjele komponint fan 'e mediterrane diets, dy't keppele is oan hertenssoarch en longevity. It is ryk yn monoansatatearre fetten dy't goed binne foar jo bloedfetten en hat polyphenole dy't antioxidanten wurkje om de sellen te beskermjen yn jo lichem.
Olivelje helpt te ferleegjen fan ynfloed, feroaret hege kolorsol, en it is mooglik dat guon fan 'e polyphenole helpe kinne foar foarmen fan kanker, dus it is in geweldige oalje om jo keuken te foegjen. It is net altyd it bêst foar itenjen, mar it is perfekt foar sâltwinning en foar it oanbieden fan gemustige siden.
9 -
OrangenOrangen binne in poerbele boarne fan vitamine C en potassium, en ek befetsje fibers, kalsy en folat. De glêzen en folate yn orieren kinne jo hert sûn hâlde, en it vitamine C is essensjele foar ymunisysteemfunksje, sterke binde tissue, en sûne bloedfetten.
Orangen en oranje sûker binne geweldige tafoegingen oan in anty-inflammatoire fieding en jo moatte net nedich ha foar it moarns te besparjen. Orangen meitsje in heule middei snack en kinne oanfolle wurde oan in ferskaat fan keuken en salades.
10 -
SalmSalmon befettet wichtige amounts fan omega-3 fatty acid-mear as alle oare soarten fisken of seafood. Studijen jouwe minsken dy't in hegere ynfier fan dizze fatty acid binne, kinne minder wierskynlik wêze fan 'e droege eagen , en it is ek goed foar it hert, omdat de sûne fats helpe te ferminderen en cholesterol yn kontrôle hâlde.
De Amerikaanske Heart Association fertelt oan dat jo fatsoenlike fisk op syn minst twa kear yn 'e wike fanwege de beneficial omega-3s, mar wat makket salmon noch better, dat it ek in goede boarne fan in antioxidant hjit astaxanthin.
11 -
SpinachSpinach is ien fan 'e meast bekende fan alle anti-inflammatory superfoods. It befettet lutein, dy't relatearre is oan Vitamin A en beta-karotene. Spinach jout ek izer, vitamine K, en folate, en it is tige leech yn kaloriearjen, dus it is perfekt foar gewichtsverliesdiessen.
Undersyk lit sjen dat minsken dy't grien, ierdbei groeie, lykas spinach, kinne in ferminderje risiko meitsje fan mekulêre ûntploffing , dus in protte frisse of kocht spinach oan jo dieet.
12 -
IerdbeiStrawberries binne lekker, sûchich en sûch-en it makliker meitsje, se binne ek goed foar jo sûnens. Strawberries binne leech yn kaloriearjen, hege yn glêstried, en se befetsje vitaminen en mineralen dat jo lichem normaal funksjonearret, wêrûnder in protte vitamin C. Hja hawwe ek anti-inflammatory eigenskippen en genôch potensjele sûnens foardielen.
Krekt oer alle beammen binne goed foar jo, om't de pigmen dy't harren kleur jouwe, ek antioxidants befetsje dy't helpe kinne foar fergrutting.
13 -
Swiete ierpelsSikke potato's binne ryk yn vitaminen en mineralen. Krekt as it grutste oranje-kleurige griente, binne se ekstreem heech yn Vitamine A en beta-karotine, dy't in krêftige antyxidant is. Sûpere pomaten binne ek in poerbele boarne fan in soad vitaminen en mineralen, wêrûnder vitaminen C en K, potassium, en B kompleet vitaminen.
Sikke potato's hawwe ek in protte fibers en binne net te heech yn kaloriearjen, sadat se in heurlike oanfolling meitsje oan elke fieding. In bakke sûke ierappel is perfekt as in side skûtel of boppe it mei bakte bannen en broccoli en it ite as in mealje.
14 -
Swiss ChardSwitsersk kard is sa moai en lekker. It is in prachtich (en kleurryk) griene griene fekânsje om te tafoege oan jo anty-inflammatoare winkellist. Switske koar is in poerbele boarne fan vitaminen A en K, in goede boarne fan ferskate mineralen en tige leech yn kalorie.
Undersyksjes suggerearret dat de Switserske koard flavonoïden hat dy't antioxydanten wurkje en ferflokken ferminderje, sadat it in sûne tafoeging oan jo miening makket.
15 -
WalnutsWalnuts binne in poerbele boarne fan sûne fats, protein, vitamine E, mineralen en phytochemicals neamd sterols. Se befetsje ek mono-sûchere fatty acids en omega-3 fatty acids dy't goed binne foar jo hert. Walnuts binne ek enerzjittich, sadat jo mooglik wêze moatte om jo dielgrutte te besjen, mar, hoewol se heech kalare binne, iten in hânfol walnuts kinne jo helpe folslein langer fiele en helpe jo gewicht te ferliezen.
In wurd út
It tafoegjen fan dizze lekker en sûne iten kin helpe om jo gesunde gesund te ferbetterjen en makket it makliker om in sûne gewicht te beheinen. In fiedselich ryk yn anty-inflammatoare fiedsel kin ek helpe by it foarkommen fan feilichheidsbetingsten te foarkommen as jo leeftyd binne. Soargje derfoar dat jo anty-inflammatoare fiedingen sûn hâlde moatte troch it brûken fan de bêste kwaliteits- en iteartfoarmingmetoaden.
> Boarnen:
> American Heart Association. "Fisk en Omega-3 Fettsäuren."
> Bouchenak M, Lamri-Senhadji M. "Natoerlike kwaliteit fan leguminten, en har rol yn kardiometabolike risiko previnsje: in resinsje." J Med Food. 2013 Mar; 16 (3): 185-98.
> Butalla AC, Crane TE, Patil B, Wertheim BC, Thompson P, Thomson CA. "Effekten fan in karotokûte yntervinsje op Plasma-karotenoiden, oxidative stress, en ûntstekking yn oerwicht-boarstkanker oerlibben." Nutr Cancer. 2012; 64 (2): 331-41.
> Damasceno NR1, Pérez-Heras A, Serra M, Cofán M, Sala-Vila A, Salas-Salvadó J, Ros E. "Crossover-ûndersyk fan diessen, ferrike mei jildige olie, walnuts of almonds. Effekten op lippen en oare kardiovaskulêre risiko-markers. "Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2011 Jun; 21 Oanfreegje 1: S14-20. doi: 10.1016 / j.numecd.2010.12.006.
> Dreher ML, Davenport AJ. "Hast avokado-gearstalling en potensjele sûnensseffekten" Crit Rev Food Sci Nutr. 2013; 53 (7): 738-50. doi: 10.1080 / 10408398.2011.556759.