Kinst jo manierje nei in langere libben? Ja, ja en nee. Der is in substansjele lear fan ûndersiken dy't sjen dat minsken dy't it saneamde Middellânske diets, of oare plante-basearre plannen folgje, langer libje en binne minder kwetsber foar koartsinnich hert sykte en kanker. Oan 'e oare kant is it te iten te folle fan alles - sels iten mei gesellige yngrediïnten folslein - is noch tefolle.
Mei dit berjocht fan moderaasje yn 'e geast, lit ús sjen nei wat it giet oer dizze itenpatroanen dy't de longevity ferheegje.
Middellânske diät foar sûnens
Belang yn 'e saneamde "Middellânske dieren" waard útfierd troch de realisaasje dat minsken dy't yn lannen grûnen fan' e Middellânske See wiene in pear fan 't leechste tariven fan' e koronaryske hert sykte en de grutste longevity yn 'e wrâld. Dit wie wierskynlik, ek al wie der wat feroaring tusken de kultueren en diessen yn 'e regio. Sûnt dy tiid ferwiist de term algemien oan in dieet dy't it folsleine korrels, fruchten, grienten, nuten, olie oalje en fisk ûnderrjochtet, wylst middels sâlt sâlt, fynste sûken en fleis ferminderje.
- Algemiene kears: Hoofde koarntsjes befetsje alle trije komponinten fan 'e sâlte: de ekstreaze licht of brân, it sterke en endosperm, en de vitamine- en mineralbeladde ynderlike keamer. Folsleine koarntsjes binne ek wite, kers, brúnere rice, boekeweat, oat, bulgur, en quinoa. Raffinerij fuortsmet in protte fan de glêzens dy't keppele is oan longevity, lykas Vitamin E en B vitaminen, dus as doel foar unprocessed korrels. It iten fan hege kwaliteit, ûnfermindere gersdieren is te sjen foar it legere cholesterol en it fergrutsjen fan de ynsidinsje fan Type 2 Diabetes en kardiovaskule sykte. As jo wurch binne fan gliedma's, nimt hert: gegevens fan 'e Iowa Women Health Study, dy't 27.000 post-menopusale froulju op' e 17-jierperioade folge, fûnen dat sels dyjingen, dy't allinich 4-7 fersetten fan folsleine korrels in wike wike , wiene 31% minder wierskynlik te sterkjen yn 'e 17 jier, as froulju dy't selden of nea eat hiene. Dat is mei minder as ien ien dei!
- Fruchten en grienten: It mediterrane diets is ryk yn frisse fruchten en griente. "Eat jo kleuren" is goede advizen, om't it meast fûleindich kleure produkt faak de measte phytochemicals, of plantenniedingen hat. Doel foar de helte fan jo plaat om fruchten en griente te meitsjen foar elke meal. It Amerikaanske regear rekommandearret oant 2 ½ cup of griente en 2 poppen fruchten per dei, ôfhinklik fan aktiviteitnivo.
- Olive olie: oaljes binne fetten dy't flak binne by keamertemperatuer. Olive olie is in held fan it Middellânske dieren troch syn herte sûn sûnens sûnder fet. Oare plant-basearre oaljes lykas safflower, soja en sânflower oaljes, mei in kombinaasje fan mono-sûchere en polyunsaturated fats, binne ek sûnere karren as fêste boarnen lykas bûter en margarine dy't sûkerige fats befetsje.
- Fisk: Fiskyfisk as salfo, herring, sardines, albacore tonne en makrelaan binne alle kliffen fan 'e mediterrane diets, en binne grutte boarnen fan omega-3 fatty acids. Dizze help hâldt bloedfetten sûn en regulearret bloeddruk. Doel om twa wike yn 'e wike in fetfisk te iten.
- Beanen: Beanen, boaiezen en lentilen binne in klasse fan glêsfezelige grienten dy't leguminten neamd wurde. Se befetsje garbanzos (kippeas), swarte, pinto, nier en romano bannen. Se binne in protte boarne fan eagjen, folslein noch lege yn fet, en binne tige ferskaat foar iten yn sûpen en stews. Soargje derfoar en jouwe in bepaalde leguminten in goede rinse om de natuer dy't faak brûkt wurdt yn 'e snoeiend proses.
- Nuten: Om't nuten heech binne yn kolo's, hawwe in soad minsken besocht oer gewicht te krijen. Wylst jo jo dielen sjen moatte, it measte fan it fet dat se befetsje, is net sêftaat, en iten iten nuttige kearen yn 'e wike ferbûn is mei in legere ynfal fan hertkrêft. Besykje gjin dei mear as in lyts hânfol in dei, en foarkomme swierdich of sûte (lykas huning-roasted).
- Calcium en molkprodukten : It feit dat minsken yn Middellânske lannen in protte tsiis en fegetale suvelprodukten lykas saneamde crème brûke, wylst se de koarenske hertsyndika noch misse, hat in protte ûndersikers ferteld. Mear stúdzje is trochgean om dizze "Frânske paradox" te sortearjen, mar it kin mooglik wêze dat oare faktors, wêrûnder lytsere partijen en gruttere fysike aktiviteiten, kinne as in diel fan 'e ferklearring wêze. Minsken yn Middellânske lannen tenduerje mear fermentearre melkprodukten lykas yoghurt te ferneatigjen, sadat ek in faktor wêze kin.
- Wyn: Om wynbefêstiging te befoarderjen foar ferheging fan lange tiid is yn Noard-Amearika wat kontroversje west, mar it feit bliuwt dat minsken yn Middellânske Lannen wyn drinke, en binne der fan te dwaan. Moderate drinken - sa'n ien drinken per dei foar froulju, twa foar manlju - is ferbûn mei legere risiko fan hertkrêft. Mear as dat kin jo risiko fan kolon of boarstkanker ferheegje, dus net oergean.
Nimme Thús berjocht
Der is in ryk fan wittenskiplike literatuer, dy't de foardielen fan iten ite as minsken oan 'e Middellânske See. En as jo in ienfâldige rûte nei in lange longevity-fieding winskje wolle, hat ûndersyk sjen litten dat dizze plant-basearre, sfearfolle manier foar it iten behâlde sil jo beperkte basisbasen hâlde.
Boarne:
David R Jacobs, Jr, Lene Frost Andersen en Rune Blomhoff. "Griene konsumpsje is ferbûn mei in legere risiko fan nonkardiovaskulêr, sûnder kankerde dea oan ynfloedde sykten yn 'e Iowa Women Health Study." Am J Clin Nutr juni 2007 vol. 85 no. 6 1606-1614
Dietary Guidelines foar Amerikanen 2010. Public Information Booklet. US Department of Agriculture, Sintrum foar Nutritional Policy and Promotion.
Matthieu Maillot et al. "De koartste manier om nutritionele doelen te berikken is mediterranen iten kiezen te nimmen: bewiis fan komputer-generearre personele diessen." Am J Clin Nutr oktober 2011 vol. 94 no. 4 1127-1137
Panagiota N. Mitrou, Ph.D. en oaren. "Middellânske diabetes-patroan en foarsizzing fan all-opfallende mortaliteit yn in Amerikaanske befolking. Resultaten út it NIH-AARP-dietary and Health Study." Arch Intern Ynterne med. 2007; 167 (22): 2461-2468.
The Nutrition Source: Healthy Eating Plate vs USDA. Harvard School of Public Health. http: //www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/healthy-eating-plate-vs-usda-myplate/index.html