De wittenskiplike stúdzjes binne ûnsklusyf - se kinne behertigje dat fiber de risiko fan kolon kanker fermindert, mar se kinne ek net bewize dat it net is. Hoe kenne jo, as jo jo grammfasearje moatte wolle of net?
Desennia's fan stúdzjes hawwe konfliktive antwurden op dizze fraach steld. De ûnderste line: Fiber is goed foar jo, ûnôfhinklik fan oft of net it ferminderjen fan jo risiko fan kolon kanker.
Sels as soms de wittenskip definityf konkludearret dat diabetesfaser gjin ynfloed hat op jo koloniskoal risiko, dan sil it risiko wêze dat jo risiko's krije fan heule cholesterol , obesity, type 2-diabetes, hert sykresje en beskate digestive störings.
Typen fan Fiber
Untwerp dy't stipe fan hege glêzen stypje om jo risiko fan kolon kanker te fertsjinjen allegearre ien ding yn 'e mienskip - it is net allinich it gebied fan glêstried, mar it type. Soar, jo kinne in kastje opfette fan it fiedingsmiddel dat de glêzens en nutrens opnommen hat (dêryn, befestige) of sels in pear fybere pillen, mar in pear stúdzjes sizze dat se jo kolon net fral meitsje as it iten de echte deal fan 'e natuer.
Mear iten foar gedachten: As jo allegearre fan jo diaryfarm út in oanfolling krije, ûntbrekke jo op 'e natuerlike foardielen fan fibruten. Fruchten en grienten binne ryk oan antioxidanten, mikronutrients, en phytochemicals - allegearre binne bewiisd om sûnens te befoarderjen.
Wat is Fiber?
Rûte, bulk, "glêstried" (as jo op 'e oare kant fan' e fiver wenje) binne begripen foar deselde konsept: diaryfaser. Natuerfasers is it ûnfermindere diel fan plantens iten.
Soluble ferslach ûnlêsber
Diätfaser is klassifisearre as wierskynlik of ûnlêsber. Besykje net te krijen yn hokker soart glêstriem dat jo ite, gewoan fokearje op it ûntstean fan in aardich ming fan beide soarten.
Eten in gesunde diät rik yn fruchten, griente, lintilen en folsleine korrels sille in sûne ming wêze.
Foarbylden binne:
- Lâtlefleas is diels ferbaarlik en wikselet yn jo kolon. It slûkt dûbels en kin helpe foar it fermogen fan kolesol.
- Graines
- Meast griente
- Unskeaslike glêstriem is net fersmoargje en giet troch jo kolon praktysk ûnvertean. It fergruttet de fersmoarging en "bulken" op jo hûd, mar hat gjin ynfloed op cholesterol.
Foarbylden fan ûnlêsber blêden binne:
- De measte fruchten
- Beanen, lintels
- Samen en nuts
Graines
De trije foarmen fan alle gers binne hiel, raffinearre en fersterke (fersterke). Yn har ûnbewenne, natuerlike steat hawwe alle kearnfasers trije basislagen:
- Endosperm - it ynderste ljocht. Beskriuwt in soad lytse glêsfak.
- Germ - de middelste lagen. Contains moderate fiber.
- Bran - de bûtenschat. Enregint de heechste glêstried en mikronutriende ynhâld.
Folsleine koarntsjes befetsje alle trije lagen, dat betsjut dat se de heechste glêde en nuttige ynhâld hawwe. Se binne hast unrejearre fan 'e rekreaasje nei jo tafel. Raffine geren binne ôfstutsen fan har brân en mikrofoan, it litte it flaventich en minder fibrous endosperm allinich. Stoarmige kears binne ôfstutsen fan har natuerlike lagen, en manlike glêsfermogen en fiedings binne op 'e ierde ferbûn.
Wittenskip seit dat op syn minst de helte fan ús deistige kears allinich gers wêze moatte. Algemiene kears binne:
- Alde weizen
- Hokker oaten
- Brún of wylde rys
- Millet
- Popcorn
- Quinoa
- Buckwheat
Raffine geren binne fûn yn sâlt, ferwurke fiedings, wyt riis en wite breed. Se jouwe in protte lyts yn 'e manier fan glêstriedfasers en somtiden fol kaloaren.
Utsein fan korrels kinne jo in soad fan jo deistich faser krije fan bannen, fruchten en griente. Ien appel, bananen, oranje of carrot befet ûngefear 2 oant 3 gramfaser. Potatoes (hûd op), mais en broccoli hawwe in bytsje mear glêstine, by likernôch 4 oant 5 gram, ôfhinklik fan jo tsjinjen fan grutte.
Kookbeammen en figen binne fol fan glêzen; ½ beker kofje of bannen of krekt trije figen (droege) biede 8 of mear gramfaser.
De Broom nei jo koloanje
Fiber spilet in pear wichtige rollen as it reizget troch jo digestive tract:
- Ferheget peristalsis - de beweging fan holle troch jo kolon
- Helps regelearje darmynbewegingen
- "Sweeps" toeksen út jo kolon
- Absorbs reitsjenningen, lykas gallesûzen fan fersmoarging
- Meitsje jo "folslein" langer fiele en kinne helpe mei gewichtskontrôle
- Bindet mei cholesterol en feroaret min cholesterol yn it bloed
Hoe faak nedich?
Yn trochsnee is de oanrikkemende deistige tagong (RDA) foar glêstried tusken manlju en froulju en is ôfhinklik fan 'e leeftyd fan' e persoan. Manlju 50 jier en jonger moatte as doel hawwe op syn minst 38 gramfaser elke dei. Froulju 50 jier en jonger moatte sa'n 25 gramfaser jouwe. Manlju en froulju oer 50 jier ferliende lyts minder glêstried - 30 gram deistich foar manlju en 21 gram deistich foar froulju.
Gluten Challenges
As jo sesia-sykte of elke foarm fan gluten-yntolerânsje hawwe, nea eang. Jo kinne de flater noch altyd ferheegje yn jo dieet; Jo moatte lykwols guon fan 'e gluten-rike kears foarkomme, lykas gers, weizen en roggen. Der binne in protte fibrous fiedings dy't glutenfrij binne, sa as:
- Fruchten
- Gemalen
- Chickpeas
- Flaxmeal
- Amaranth moarns
As yn twifel, prate mei jo dokter oer it fergrutsjen fan de glêzens yn jo dieet. In wurd fan warskôgje: Fergrutsje jo fluggesaak net te rapper of bloedearjen, gas en krampen kinne folgje. Tegearre mei it oanmeitsjen fan glêstriem, jo wolle jo wetterynfloed ferheegje. Hoewol hydratisaasje easken fan 'e persoan nei persoan ferantwurde, de gemiddelde persoan fereasket acht, 8-on-glês wetter.
Boarne:
American Academy of Family Physicians. (nd). Fiber: hoe't jo it bedrach ferheegje yn jo diet.
Centers foar sykte kontrôle en previnsje. (nd). Nutrition foar Eltsenien: Basisy: Kearshydraten.
Doyle, C. (novimber 2011). Gean op de "Wagon Wagon" foar Bettere sûnens. Amerikaanse Cancer Society Expert Voices.
Feriene Steaten Department of Agriculture. (nd). Sosjale en soarchferliening fan kennissegroepen.