Certain foods can help to constipation, a common condition marked by uncommon intestinal movements (and sometimes pellet-shaped helmets ), while other foods can worsen it. Hoewol ferbeaning kin yn guon gefallen medyske behanneling freegje, in soad minsken kinne reliëf fine troch it fiede fan bepaalde fiedingen en folgje oare learende manieren om ferbou te moedigjen.
1) Fiber-Rich Foods
Nei in dieet heech yn glêstriedige fiedsels helpt te beskermjen tsjin ferbouwen, neffens de Nasjonaal Institutes of Health.
Troch it konsumearjen fan 20 oant 35 gramfaserde tagelyk kinne jo jo digestive systeem helpe, slykige hûden dy't maklik te passe binne. De Amerikaanske Academy of Family Physicians rekommandearret it stimulearjen fan hege fibrele fieders stadichoan fergruttet om tefoaren, krampearjen en gas te foarkommen.
Eten dy't heech yn glêstried binne folslein gers as brune reis, kers en quinoa, bepaalde grienten en fruchten (fral droege fruchten), flaxseeds en leguminten as beanen en lintilen. Hjir is in sjogge nei it bedrach fan fiedsels dy't fûn wurde yn spesifike fiedsels dy't helpe mei ferbouwen:
- marinebannen (9,5 gramfaser per 1/2 cup)
- Nierbeans (8,2 gramfaser per 1/2 tasse)
- pinto bannen (7,7 gramfaser per 1/2 cup)
- artichokes (6,5 gram per artichoke)
- sûke ierappels (4,8 gram yn ien medium sûke ierappel)
- pears (4.4 gram yn ien lytse pear)
- griene ierjes (4.4 gram per 1/2 cup)
- raspberries (4 gram per 1/2 cup)
- prúnen (3.8 gram per 1/2 cup)
- apples (3.3 gram yn ien medium apple)
Minsken mei in gefoeligens foar gluten moatte soargje foar griente en fruit, quinoa, bannen en lintsjes, nuten en sied, en brúnreis, en it fergiftigjen fan kears as weizen, kers en ierde. Oats kinne akseptabel wêze as se sertifisearre glutenfrij binne.
By it ferheegjen fan jo yntak fan heechfamele fiedings, is it wichtich om genôch fluids te drinken.
Flokjes helpe it lichem om glêstriem te fertsjinjen en ferbeiendens te leverjen troch tafoegjen fan bulk oan hûzen te jaan. Doel foar acht glês wetter per dei.
2) Magnesium-Rich Foods
Der is wat bewiis dat it lege lege op magnesium kin jo ferbûn risiko ferheegje. Bygelyks, in ûndersyk fan 2007 fan 3.835 froulju yn 'e Europeeske Jierboek fan klinysk nutrysje fûnen dat dy mei de leechste magnesium yntaksje it meast wierskynlik ferbean hawwe.
Adult males fan 19 oant en mei 30 moatte 400 mg magnesium deistich hawwe, wylst manlju 31 en opheft 420 mg nedich binne. Adultige manlju dy't 19 oant 30 jier nedich hawwe 310 mg deistich en froulju yn 'e âldens fan 31 jier en ferplicht 320 mg.
Hjir is in list mei magnesium-rike fiedsels dy't helpe kinne om ferbou te fjochtsjen:
- Mandels (80 mg magnesium per oun)
- Cashews (75 mg magnesium per oun)
- Kocht spinach (75 mg magnesium per 1/2 cup)
- Shredded weizenkereal (55 mg magnesium yn twa rjochthoeken)
- befestige ynstant oatmeal mei wetter makke (55 mg magnesium per beker)
- Bakke potato mei hûd (50 mg magnesium yn ien medium katoat)
- peanuts (50 mg magnesium per oun)
- Kocht lintilen (35 mg magnesium per 1/2 cup)
- glêd peanutbout (25 mg magnesium per oseaun)
Eten om te foarkommen foar ferbeanlibbenslibben
Cutting back on refined, processed grains such as white rice, white bread and white pasta and replacing them with whole grains can boost your fiber intake and protect against constipation.
Reduzearje jo yntegraasje fan fetige fiedings, ynklusyf tsiis, iis en fleis, kinne jo ek jo ferbûn risiko ferleegje. Dêrnjonken is it wichtich om jo yntegraasje fan alkohol en kafee-beheiningen te beheinen lykas kofje, tee, soda en enerzjy. Dizze fiedings kinne foechdroeging befoarderje, wat op 'e oarder kin ferbouwen.
Gebrûk fan iten foar ferbouwen
Om behanneling effektyf behanneling te behanneljen is it wichtich om in fiedsel heech te kombinearjen yn glêstriedige fiedings mei bepaalde libbenswizingen lykas regelmjittige oefening en in adekwate ynfier fan fluids. Yn guon gefallen kinne minsken ek in fierdere behanneling ferwachtsje, lykas herbele of prescription-leksasjativen of biofeedback.
As iten en libbensfrijeitsen allinich feroaret, mislearre jo ferbouwe, prate mei jo dokter oer oare behannele opsjes. Eigenbehanneljen fan in betingst en ferwidering of ferlies fan standert soarch kin serieuze konsekwinsjes hawwe.
> Boarnen:
> Amerikaanske Academy of Family Physicians. "Fiber: hoe heger it bedrach yn jo dieet". Desimber 2010.
> Murakami K, Sasaki S, Okubo H, Takahashi Y, Hosoi Y, Itabashi M; Frjemdmen yn dietetyske kurses Studint Ii groep. "Feriening tusken dierdefabet, wetter en magnesium-yntak en funksjonele ferhâlding tusken jonge Japanske froulju." Eur J Clin Nutr. 2007 maaie; 61 (5): 616-22.
> Murakami K, Sasakii S, Okubo H, Takahashi Y, Hoso Y, Itabashi M; Frjemdmen yn dietetyske kurses Studint Ii groep. "Natoerlike yntak en funksjonele ferstipaasje: in krúsekseksûndersyk fan 3.835 Japanske frouljers dy't 18-20 jier âld hawwe." J Nutr Sci Vitaminol (Tokio). 2007 Feb; 53 (1): 30-6.
> De Nasjonaal Digestive Disease Information Clearinghouse. "Konstipaasje". NIH Publication No. 07-2754. July 2007.
> Office of Diabetes Supplements. "Magnesium."