As jo binne as de measte minsken, binne jo wierskynlik mei tefolle stress! Us lichems binne ûntwurpen om te stipe mei stress troch te fergjen foar de slach. As ien part fan dit stim responsive wy ûnderfine in tanimming fan muscle spanning.
Dizze tafallige spanningsmiddel is in ôffal fan enerzjy, draacht by oan fatigjen, en kin in chronike pine útoefenje . Tink oan baktearjes - se dûnsen om de ring as in manier om har musculten los te hâlden sadat se har alle macht konsintrearje as se in punt lizze wolle.
It goede is dat der in grutte beropsûntwerp is foar it probleem fan alle tiid. Muscle Relaxing-oefeningen binne ienfâldige techniken om te fetsjen fan jo lichem yn antwurd op libbensstress. Learje om de muszjes yn jo lichem systematysk te relaxearjen sil jo better ynrjochtsje om te gean mei jo deis oant de útdagings. Dizze oefeningen kinne fan bepaalde wearde wêze as jo in sûnensprobleem hawwe dat troch stressen ferkrêftige wurde, lykas wjerrjochte darmsyndroam (IBS) , fibromyalgia of chronike pine .
Ynstruksjes
1. Nim in djippe ynhale, meitsje in hege fûst mei jo rjochterhân en hâld it foar in trijetal. Op in útprobearje tinke it wurd "ûntspannen" en lit de spanning allinich yn 'e rjochterhân loslitte. Nim in momint of twa om te fokusjen op it ferskil yn 'e gefoelens fan in spannende muscle tsjin dy fan in relaasearre muscle.
2. Mei deselde techniken, ien foar ien, spannich en relaasje de muskels yn jo gesicht. Spanning tafoegje oan it ynhalde, tinke dan it wurd "ûntspannen" as jo úthelle en lit de muscle slachtsje.
- Foarhôf: Frûn as jo lilk binne of ferwûnen. Utsluten en glêd it út.
- Eagen: Skriewe jo eagen as in poppe. Dêrnei útfiere en loslitte de spanning.
- Jawk en wokken: Sliepen jo tosken en jok as yn grime. Wetter - Agrarwetter Fiel in gefoel fan waarmte en relaasjens yn jo hiele gesicht.
3. Spannig en ûntspannen de spieren yn 't torso.
- Bloeders: Sjoch se op 'e plafonds op it ynhalde. Kweitsje, lit se rêstje en hingje los.
- Kasteel: Ferstreitsje de boarstmuskels op in djippe ynhale, en lit de spanning ferliede op it úthelle.
- Abdomen: Ferljochtsje jo keale as as immen jo prate sil, dan lit jo keale slach gean. Fiel in fersprieding fan waarmte oer jo hiele rûn.
4. Spannig en relaasje jo wapens. Meitsje in fûst mei beide hannen, ferwachtsje jo bizeps, trizeps en foarearmen. Lit de krêft gean, ferliede wapens dy't op jo kant los en swier hingje.
5. Spulen binne lêst. Soargje de toanen oan 'e plafond, tebek de skuon en keallen tagelyk, foardat jo alle spanning gean litte. Fiel de lêste bitsen fan spannings ôf fan jo hiele lichem, út troch jo skonken en yn 'e grûn.
Pro Tips
Genietsje fan 'e erfaring! As in bepaald lichempart noch fêst fielt, gean werom nei it, ferwiderje it en lit it loslitte. It kin in pear wiken fan praktyk nimme om jo in folslein sin fan ferlet te berikken.
Oefenje! Praktearje de oefeningen twa kear deis en sitte rêstich foar sa'n 10 minuten. Doch net te betinken yn 't bêd - jo wolle sels leare te litten, net leard om te sliepen! It is in geweldige idee om rjocht foar bêd te praten.
In rêstich lichem sil slieper better.
Kies hokker oarder bestiet foar jo. Hoewol der in ferskaat oan manieren binne om jo mûzjes stadiger te relaasjjen, ik wol graach begjinne oan 'e boppekant fan' e holle en dan wurkje ik de wei nei ûnderen. Dit liedt my te fielle dat de spanning "draining" fan myn lichem is.
Nim it nei it folgjende nivo. Nei twa wiken moatte jo net mear de spieren foar it earst oanpasse. Rjochte just op elke lichem te rjochtsjen, aktiveasearje de muszels.
Road test it. Ien kear as jo profesjonele binne yn 'e oefeningen, kinne jo begjinne har te brûken as jo tenei fiele. Kontrolearje jo spanningsnivo yn 'e hiele dei. As jo jo sels fereare fiele, nim dan in pear djippe aaien, tinke it wurd "ûntspannen", en stimulearje jo lichem om werom te gean nei in steat fan 'e relaasje.
Record it. Guon minsken fine it it nut om in audio opnimmen te meitsjen fan 'e ynstruksjes foar progressive muskelrelaksje. As jo dogge, soargje jo derfoar dat jo de kaaiwurden werneare: rêstich, waarm, swier, los.
Boarne:
"Stress Management" Mayo Clinic webside