As jo op in lange flecht west hawwe, dan kinne jo allegeare fertroud binne mei de symptomen fan jet lag. Sleepiness, reizigens, fersmoarging, wearze, en sels ûntjagen kinne slaan as jo by jo bestimming komme.
Jet lag is feroarsake troch de ynterne klok fan jo lichem (of sirkadyske rhythm ) dy't tydlik út syn-synk is mei de lokale bestimmingtiid nei in wiziging yn tiidsône.
De mear tiidsonen dy't jo oergeane, it langer kin jo foar jo nimme om folslein werom te krijen fan jet lag. Oare reizen (sa as fan Noard-Amearika nei Europa) jouwe meastereftige symptomen as reizgen west.
Hoewol jet lag is tydlik, kinne jo sykje op manieren om de mjittens te beklokken en jo sliepmooglikheden normalisearje. Hjir binne guon remedies en tips dy't jo helpe kinne rêstich bliuwe.
1) Melatonin
In hormone, bedrige troch de pynlike glêzen yn it hert, regelt melatonine it sirkadyske ritme fan 'e lichem (de ynterne klok dy't in wichtige rol spilet yn as wy sliepe en as wy opwachtsje).
Melatoninnivo's steane yn 'e jûn mei de komst fan' e tsjuster en falt yn 'e moarn as jo ljocht útsjogge. As wy tiidskôgings sjogge en wurde ljocht ûnder ús normale bêdtiid foarlêzen, wurde ús melatonin-sikellen trochbrekke, sadat in jet lag is oant ús sirkadydske rhythm syntakt is mei de nije tiidzone.
Yn in soad stúdzjes waard melatonine frijlitting fûn om troch reizgje te ferneatigjen, en ûndersikers suggerearje dat it nimmen fan melatonin meidwaan kin oan it lichem oan nije tiidstones oanpasse.
De eksperts jouwe de lytste dûse, meast 0.5 mg, nei tsjuster as jo berikke nei it reisdoarp berikke en it foar it minimal tiid nedich (fan ien oant trije dagen).
It moat net foardogge of yn 'e loftreizen as der wat soargen is dat it kin jo ferheging fan jet lag ôfbrekke.
Melatonin tafoegings kinne mei medikaasje ynteraktearje (en de feiligens fan reguliere gebrûk is net bekend), dus it is wichtich om jo sûnenssoarch te besjen foardat it probleem is. Hegere doses binne hieltyd wierskynlik oan side-effekten as liken fan dreamen en nachtmaren. Guon melatonine oanfollingen binne fûn te kontaminearjen mei oare substanzen, lykas serotonine.
2) Oanpasse oan 'e tiidsône foar't jo fuortgean
Ferwizigje de wikseling en oanpasse jo bedtime en wakke tiid nei jo bestimmingtiid foardat jo reizje is in oare strategy om jet lag te smiten. It giet oer it algemien om te wakkerjen en te besjen, ien dei oere, foarôfgeande of letter (ôfhinklik fan jo rjochting fan reizen) elke dei foar de trije dagen, dy't jo flecht liede.
As jo nei it easten reizgje, betsjuttet dat ien ien oere earder sliepe as normaal op dei en ien op 1 oere wekker wurdt. Op de dei twa wurde jo bedtime twa oeren earder wêze en jo wakke tiid soe twa oeren earder wêze. Op 'e tredde dei soe jo bedtime trije oeren earder wêze en jo wakke tiid soe trije oeren earder wêze.
As jo reizgje west, sil jo sliepstiid ien oere letter wêze as normaal en jo wakke tiid soe ien oere letter dan normaal wêze en it sil elke dei progressyf ferheegje.
As it net mooglik is om dizze gradulearjende rigel folgje te litten, jouwe guon lêzers foar it oanpassen fan 'e nije tiidsône in dei foarôfgeand oan it oanpassen fan jo sjok nei jo bestimmingstiden de dei foar jo reis. As it seis oeren letter op jo reisdoarp is, betsjut dit dat seis oeren earder op 'e wekker wekker wurde as jo reisje en dan sliepe as it nacht is op jo bestimming. As jo lappje moatte, soene reizgers reitsje dat it begripen fan justjes net mear as in oere is.
3) Lichte eksposysje
Omdat ús sirkadyske ritme sterk beynfloede wurdt troch ljocht, yn 'e dei foar in beskate manier om jo ynterne klok te ferpleatsjen fan jo ljochtsjende ljocht yn beskate tiden.
Minsken dy't oeral fleanen faak ûnderfine foar jet lein de dei nei't se oan har bestimming komme. Hichte ljochtbelêsting froast yn 'e dei kin helpe om jo ynterne klok yn syn sync te krijen mei jo nije tiidsône. Besykje te gean foar in kuier yn 'e sinne, iepeningsfergunningen en blinen, of op in lampe draaie.
Jo wolle trije oeren ljochtbelêsting foarkomme foardat jo ferwachte bedtime, benammen fan melatonine-ôfdrukke blauwe ljocht (fûn yn LED-ljochtsjes, helder skermen en elektroanyske apparaten). Bied de ynstallaasje fan in app dat filt de blauwe wellenlange yn 'e nacht (of besykje blau-ljochtblokken).
As jo west hawwe, besykje de ljocht eksposysje yn 'e ein fan' e middei, nei't jo by jo bestimming komme.
4) Lavender Essential Oil
De smaak fan lavende ätheryske oal is bekend fan syn kalmige eigenskippen , dy't helpe kinne om 'e sliepmoedigens te ferstean. Hoewol't stúdzjes net gebrûk makke hawwe fan it brûken fan lavendel oalje foar jet lag, sjogge in oantal ûndersocht ûndersyk dat it aroma's oalje kin helpe om de kwaliteit fan kwaliteit ferbetterje.
Yn in stúdzje publisearre yn 't Journal of Alternative and Complementary Medicine , bygelyks de yndaging fan lavenders (tegearre mei sliephygiene oanbefellings, lykas it behâld fan in reguliere sliepplenning, kofje en alkohol te bewarjen, net te let yn' e dei te iten en it foarkommen fan skermen en te stjoeren yn bêd) ferbettere sliepkwaliteit yn minsken dy't swierrichheden sliepen, mear as slieende hygiëne allinich.
Om lavendal oalje te brûken, besykje in pear druppels oan te nimmen oan in bad, ofje in drip op in tissue en sille meardere minuten yntellearje, wêrtroch it aroma it te meitsjen en te ûntspannen.
The Takeaway
De regel fan thumb is dat it in dei duorret om folslein oan te passen oan elke tydzone dy't jo oergeane. Sa flugge fan Los Angeles nei New York kinne jo in dei nimme om oan te passen.
As jo in opkommende flecht hawwe, dan kinne jo jo termyn minimearje troch gebrûk fan medisinen te brûken foar jet lag. Hoewol de measte minsken kinne probearjes besykje as jo oan 'e tiidsône oanpasse foardat jo reizgje of sunlight litte, it is in goeie idee om te praten mei jo dokter foardat it probearjen fan melatonin (of in oar oanfolling) is om te bepale dat it krekt is foar jo.
> Boarne:
> Lillehei AS, Halcón LL, Savik K, Reis R. Effekt fan ynhalde Lavendel en Sleephygiene op Self-Reported Sleep Issues: A Randomized Controlled Trial. J Agenten Komplement Med. 2015 jul; 21 (7): 430-8.
> Disclaimer: De ynformaasje dy't op dizze side stiet is bedoeld allinich foar edukatyf doelen en is gjin substituut foar advys, diagnoaze of behanneling troch in lienenske dokter. It is net bedoeld om alle mooglike feiligens te dwaan, drugs ynteraksjes, omstannichheden of skealike effekten. Jo moatte prompt medyske soarch sykje foar elke sûnensproblemen en kontrolearje jo dokter foardat jo alternatyf medisinen brûke of in feroaring oan jo regimen meitsje.