Steer Clear of Jet Lag Mei dizze Easy Tips
Reizgjen nei in ferskate tiidsône kin spannend wêze - en it kin sille wat wurde brûkt. Ofhinklik fan hoe fier't jo reizje, it ferskil yn hoe't jo lichem reagearret, kin nacht en dei wêze. Dêrom moatte faak reizgers faak mei jet lag wurde. De meast foarkommende symptomen fan jet lag binne sliep yn 'e dei en wekkerheid, faaks mei ynsomnia , nachts, kopke en mage ferwûne.
Nimmen fan dy is benammen leuk sels as jo thús binne. Stel jimme it te meitsjen mei fermogen en sike yn 'e fakânsje? Gelokkich binne der manieren om te meitsjen foar tiidssône-transysjes. As jo in reis komme, oft jo faaks reizgeare, mar noch de moaie keunst fan oanpasse oan in oare tiidzone net behearske, besjoch de folgjende advys foar't jo jo folgjende flecht biede.
Reizen en ljocht
Ljocht, as fan 'e sinne of in lamp , hat in sterke ynfloed op' e sirkadyske rhythmen fan 'e lichem, dy't ien fan' e faktors is dy't bepaald wurde as wy warskôge en wekker en as wy moarns binne en sliepe moatte. As jo nei in oare tiidgearkom reizgje, is der in dramatyske ferskowing yn jo eksposysje foar ljocht en mislearing fan jo lichem fan sin fan dei en nacht.
De plottende ferplichting fan jo sirkadyske ritmen dy't mei jet lag is misledigje kinne, benammen de fierdere reizgje. As jo fan 'e Feriene Steaten fleane, sizze, de eastkust fan' e Feriene Steaten oan 'e westkust, sille jo mar krekt in pear tiid sône en oanpasse wurde relatyf maklik.
Mar as jo oereanen en kontininten oerstekke, sil it mear útdaagje. Yn it algemien kin it ien dei per tiidneame feroare wurde foar sirkadyske ritmen en sliepe om yn syn sync te krijen.
Hoefolle sjogge jo ek sône zonen. Sûnt jo ride of reizgje mei bus of sels trein, nimt langer dan it fleanen, hat jo lichem in kâns om te passen op 'e tiidssône stadichoan.
Bygelyks, as it 10 oeren duorret om troch in tiidsône te passen te passen, dan hawwe jo yn 'e oarder in heale dei om te passen foar de skift.
Uteinlik liedt de rjochting fan reizgjen sirkadyske ritmen. Jo hawwe faaks in reiziger sjoen heard, "East is in beasts, west is it bêste." Wat hy betsjut is dat it reizgjen yn in westlike rjochting faak makliker is om te tolerearjen, om't it leare is om de sirkadyske ritme nei in letter tiid te ferslaan. Om in oare manier oer te tinken, beskôgje hoe't it maklik is om in pear oeren letter yn 'e nacht te bliuwen en hoe útdaagjend it wêze kin dat it folle earder yn' e moarn opwekke sil.
Adjustearje nei in nije tiidgearkomste
As jo plannen reizgje dat jo yn in oare tiidsône lizze sil, is in swiere jet laging net unferjitlik. Dizze tips helpe jo jo lichem te meitsjen foar de wiziging sadat jo jo reis genôch genietsje kinne mei sa min mooglik slach op jo sliep.
Foarútplanne. Foard jo reis, ferstean troch hoefolle jo jo sliep feroarje moatte en wekke tiden om yn syn sync nei nei jo komme. Soarch genôch tiid om it stadichoan te dwaan, begjinne earder te beteljen en earder ophelje, of vice versa ôfhinklik fan de rjochting dy't jo reizgje, om jo lichem te brûken foar de nije tiidzone foardat jo yn libje moatte it.
Meitsje jo wekker bliuwe. Dit sil in tige robust sliepdriven generearje en kinne guon fan 'e problemen tsjinje dy't oerienkomme mei in mislearre sirkadyske ritme. In protte as jo in all-nighter slaan, jo winsk foar sliep binne útsûnderlik sterk as jo wekker wurde foar in lange termyn, lykas hokker tiidstân jo yn binne. Ien wei om dit te dwaan: Net sliepe op it fleantúch en wannear Jo komme, stride de driget om in nap te nimmen, en besykje te wekjen oant jo normale bedtime basearre is op lokale tiid.
Sjoch it ljocht. De wichtichste faktor by it wersteljen fan jo lichemsklok is ljocht. As jo kinne, krije jo 15 oant 30 minuten direkte sinne-ljocht as jo wekker meitsje.
Gean foar in kuierje, it iten moarns of iten, of krekt sitte yn 'e sinne en lêze. Jo sille fine dat in regelmjittige bedtime en wakke tiid mei moarnljocht eksposysje help makket.
Ferdwale drogens. By it omgean mei jet-lag-relaasje tagelyk slieper, de deselde go-oan remedies dy't jo thús brûke kinne helpe: in kop fan kofje of tee, sizzen of in strategysk tiidskoft nap (besykje net langer sliepe as 20 minuten, of jo kinne groggier wite as wannear't jo de holle op 'e knyn sette). Ryd net as jo drôsy binne, fral as jo yn in ferhierde (en ûnbekende) auto en maneuverje kinne troch ûnbekende territoarium. Nim iepenbier ferfier of opnimmen in cabine oant jo warskôge genôch wêze om safolle minsken it tsjil.
Konsider medikaasje. In leechdosis fan melatonine ferskynt in tal oeren foar jo winst bedtime kin jo sirkadysdirekte rhythm oanmeitsje oan 'e nije tiidzone, en hegere doses kinne jo sliepe as jo by it sliepen nommen hawwe. Jo dokter kin slieppillen suggestje as jo witte dat jo in hege tiid oanpasse oan nije tiidstones yn mear natuerlike en organyske wizen.
Rewind yn tarieding om hûs te gean. As jo reis nei in ein komt, kinne josels yn 'e feroaring komme om te kommen troch te lizzen fan jo bedtime en wakke tiid yn 30- oant 60 minuten ynkommens nei de nije klokset. As dat net mooglik is, folgje itselde advys hjirboppe om oan 'e nije tiidstân oan te passen.
> Boarne:
> Kryger, MH et al. Principles and Practice of Sleep Medicine Elsevier, 5e edysje, 2011.