Insomnia ferbetteret mei stimuluskontrôle troch it reservearjen fan 'e bêd foar sliep
Dit is it. Yn 30 dagen fan lessen om jo sliep te ferbetterjen, dit is dejinge dy't jo útdrukke en hingje boppe jo buro. Dit is de ien dy't jo e-post nei jo famylje en diel is ûnder jo sosjale netwurken. Dit is de lessen dy't, ienris behearre, jo soargje foar jo sliep better foar it oare fan jo libben. It is ienfâldich, geweldich, en it hert fan allegear: Lit net yn 'e nacht yn bêd lizze.
Learje hoe't ûnstjerlikens ferbetterje kinne troch tefoaren te kommen fan 'e tiid dy't yn' e nacht yn 'e bêd lein is.
Insomnia feroaret yn 'e tiid fan' e tiid yn 'e bêd
In sliep is swierrichheden falt of sliept te bliuwen of in adekwat bedrach fan sliep dy't net ferrommet, yn 'e ôfwêzich fan in oare sliepstart. It is karakterisearre troch it gefoel "betûft, mar ferwurde", in gefoel fan minder as ferwidering mei in ûnfermogen om te sliepen, benammen yn deistige dei. It kin rinne yn famyljes. It kin bewust wurde troch spanningsperioaden, mar it kin jierliks ûnder it oerflak simmer, wachtsje om syn ûnsjoch kop te ferheegjen. Ienris begjinne, kinne feroarings foarkomme dat de effekten fertsjinje. Krekt as hoe't it ferskynt, giet it hast altyd yn 'e nacht yn bêd lekker.
Wat bart as in ynsomnyk nacht yn 'e bêd wekker is? Dit is tiid dat net sliep brûkt wurdt, dat is in boarne fan einlizzende fergrieming. Unfoarberich wurdt sliep in fokus fan oandacht en in boarne fan spanning.
Fragen freegje in rûntepunt: "Wêrom kin ik net sliepe? Wat is my mis mei my? Wêrom kin ik myn geast net ôfbrekke?" Beleanning ûnbetrouwber ûntwikkelet as omtinken oan 'e effekten op' e oare dei. As sliep ferfolget wurdt, wurdt it in striid. Sleep is fuortendaliks, flotend yn 'e efterfolging. Jo kinne net stribje om te sliepen. Jo moatte de striid jaan.
Kontrolearje jo skamte troch beëinigjen fan tiid om te wekken yn bed
As jo net binnen 15 oant 20 minuten sliepe kinne, moatte jo bêd litte. Dit wurdt stimulusbehear neamd. Gean nei in oar plak wêr't jo opnimme kinne en besykje yn 'e ferrinnende aktiviteiten by it wachtsjen fan slieppestik te kommen. Dizze aktiviteiten moatte net stimulearje of belibje. Meitsje kompjûters en televyzje ôf, en kieze foaral in lêzich boek of in âlde tydskrift. Jo kinne kieze om stadich út te striden of te sykheljen, sadat elke spanning te ûntbinen is. Allinich as jo gefoelich of sliep fiele - -troch de eagen dy't swier binne, sliepe yn sluting - allinich gean jo nei bêd. Jo moatte allinich nei jo bêd gean as jo leauwe fiele en perioaden fan wekker moatte draaid wurde.
Wat bart as wy op bêd bliuwe wachtsje? Wy leare om ús bêden mei wekkerheid te ferienigjen en miskien sels spanning of angst. Dy mei ûnstjerlikens moatte in negative feriening mei it bêd brekke: "Dat is it skerpe plak dêr't ik sliepe te sliepen." Pavlov wie ferneamd foar syn hûnen. Hy soe in klok ringe, wylst se ferdylgje, it iten yn earste ynstânsje it opheljen fan salvaasje. Yn 'e tiid soe in klok allinich, sûnder iten, liede ta saljonaasje. Dit is in kondisearre antwurd. Dęrnei kinne dy mei ynsomnia in negative ferieniging mei it bêd ûntwikkelje.
Dit moat ferlost en op har plak wêze, it is needsaaklik om de relaasje fan bêd mei sliep te fêstigjen.
Too Much Time in Bed fergruttet skamje
In soad minsken mei ensuimina probearje om safolle sliepe te krijen as se regelje kinne. As swierrichheid falt of sliept te wêzen begjint de folsleine bedrach fan 'e sliep te fergriemen, dan is it natuerich om de kâns te ferlingjen om te sliepen. Wêrom net frjemd te betinken of sliepe yn om te fangen? As jo de oeren yn 'e nacht wekkerje, dan makket it sin om te probearjen om dit út te balânsjen troch mear tiid yn bêd te fertsjinjen. Spitigernôch is dit it tsjinoerstelde fan wat moat wurde. Goed op bêd fral bringe mear tiid te wachtsjen foardat jo sliepe as jo jo langstme ferliede en sliepe jo sirkadyske ritme .
By bliuwe yn 't bêd langer yn' e moarn, silst in pear fan dizze tiid sliepe, dat sil it dreech meitsje om de oare nacht foar deselde reden te sliepen. Sleepkonsolidaasje wurket troch har weardichheid te sliepen, en lei yn 'e nacht wekker yn' t bêd lizzen.
Foar dyjingen dy't sûnder sliep binne de soargen dy't jo sykje, binne folslein binnen jo fêst: Lit net yn 'e nacht yn bêd lizze. Der kinne hurdles wêze om dizze ienfâldige advys lykwols te behearjen. It is soms needsaaklik om ekstra lessen yn te foljen om de wiziging te fasilitearjen, ynklusyf it behear fan gedachten, gedrach, hâldingen, en emoasjes dy't keppele binne oan sliep. It kin spesjaal nuttich wêze om in gids yn dizze reis te hawwen, lykas in sliepdokter of in trained kognitive gedrachstentapist dy't spesjalise is yn 'e ûnstjerne. Jo hawwe de mooglikheid om jo sliep werom te reitsjen; wy kinne helpe.