Brek de sikkel fan kondysjonearjen om te sliepen
Insomnia kin dreech wêze om te hanneljen, en net elkenien wol slieppillen nimme , wat binne de oare opsjes? Schwierigens falt of sliept te wêzen kin oerwinning wurde mei behanneling fan behanneling, wêrûnder in saneamde stimulus-kontrole-therapy. Wat is stimulaasjekontherapy? Hoe giet it om algemiene rjochtlinen om te ferbetterjen slieptwittenskippen as sleep hygiëne en psychologyske kondysje?
Om dizze fragen te beantwurdzjen, lit ús in útspraak fan UpToDate besjen - in fertroude elektroanyske medyske referinsjes dy't brûkt wurde troch soarchfersekers en pasjinten. Dan lês op foar ekstra ynformaasje oer wat jo dit alles betsjuttje foar jo.
"Stimulus-kontrôtherapy is basearre op it idee dat guon minsken mei ynsomnia leard hawwe om it sliepkeamer te ferienigjen mei wekker te stean as sliepte.
- Jo moatte net mear as 20 minuten lizze yn 'e bêd besykje te sliepen.
- As jo net binnen 20 minuten sliepe kinne, gean op, gean nei in oare keamer en lêze of in oare relaasjende aktiviteit fine, oant jo nochris sliep fiele. Aktiviteiten lykas itenjen, it kontrolearjen fan jo kontroleboek, dwaan fan hûswurk, fernuvering fan tv, of stúdzje foar in test, dy't "belibje" jo foar wachtsje bliuwe moat, wurde besocht.
- As jo begjinne om sliep te fielen, kinne jo nei bêd komme. As jo yn in oar 20 minuten net yn sliep kinne jo it proses werhelje.
- Set in alarmklok en tagelyk elke dei op 'e tyd, tagelyk wykeinen.
- Nim de nacht net in nap.
"Jo kinne miskien net sliepe op 'e earste nacht, mar sliep is wierskynliker op slagjende nachten om't naps net tastien binne."
Dizze passaazje markearret ferskate wichtige begripen dy't relatearre binne foar sûnensmoanne. Earst kinne jo it belang fan jo sliepomme net ûnderskatte. Jo sliepkeamer is bedoeld om in romte fan rêstige repose te wêzen. As jo swierrichheid hawwe sliepe, moatte jo in hege besunigje nei wêr't jo besykje te sliepen. Distraasjes en disruptions moatte útlutsen wurde, fan jo tillevyzje nei jo haartsjes.
As jo bêdpartner in sliepstart hat en jo fermogen sliept, dan moat dit ek rjochte wurde.
De rol fan kondysje yn 'e skommel
Ien probleem dat yn 'e chronike sliepmooglikheid opkomt, is in psychologysk konsept neamd "kondysje", dy't de earste pear boppen besykje om te adressearjen. Conditioning is faaks meast bekend yn it ferhaal fan Pavlov's hûnen. Ivan Pavlov, in wittenskipper, hat syn hûnen hieltyd federe en wylst in klok klonk. Yn 'e rin fan' e tiid hawwe de hûnen de mûle automatysk salve yn 'e ferwachting fan iten by it lûd fan' e klok, ek as se net fiede. Dit waard bekend as in Pavlovityske reaksje. Yn deselde dei, as jo op 'e hichte hegere toetsen en turne yn jo bêd, sil jo lichem úteinlik learje om jo bêd mei stress te gearwurkje en wekker te wêzen. As gefolch dêrfan sil jo keamer jouwt dat jo wekker bliuwe.
Troch it begjinnen fan 'e tiden fan' e tiid dat jo sels yn bêd wekker wurde kinne, is dizze fyts brutsen. As jo net binnen 20 minuten sliepe kinne jo it bêd litte. Jo geane nei in oar plak dêr't jo yn ferskate " sliepe rituelen " mei dwaan kinne, aktiviteiten dy't wierskynlik meitsje dat jo sliep meitsje as lêzen of gebed. As hjirboppe beskreaun is, is it wichtich om gjin stimulearringaktiviteiten te meitsjen dy't it dreech meitsje kinne foar jo sliepe.
Jo kinne ek jo eksposysje beheine oer ljocht fan skermen as dit kin wêze dat jo sirkadyske rhythm .
Ienris falt jo sliepe werom, jo komme werom nei jo bêd. De hoop is dat de perioade fan 'e relaasje en de ekstra tiid wekker freget om jo makliker te sliepen. Boppedat silst de feriening fan jo bêd brekke mei net sliepe kinne.
In wurd fan
Beyond this behavioral change, it is also important to follow other guidelines to improve your sleep habits. Jo moatte op it bêd gean en elke dei tagelyk wekkerje, wêrtroch jo lichem leard as jo ferwachtsje om wekker te sliepen en te sliepen.
Troch it ferminderjen fan knoppen yn 'e dei, sil jo sliep ek de festiging konsolidearje nei de nacht. Dit kin fjirder wurde mei in behanneling neamd slieperbeheining .
Wolle jo mear leare? Sjoch it UpToDate 's ûnderwerp, "Insomnia-behannelingen", foar ekstra yndiaan medyske ynformaasje.
Boarne:
Bonnet, Michael et al . "Insomnia-behannelingen." Aktueel.