Mei in pear ienfâldige rjochtlinen kinne jo hjoed de dei better bettere sliepe. Op in pear punt yn ús libben, foar elke oantal redenen, wurde hast allegear swierrichheden sliepe en leare út akute ynsomnia . Dit kin liede ta signifikante need, mar hawwe gjin eangst. Der binne ienfâldige stappen om te nimmen dat jo helpe om dizze dei better te sliepen.
Gean op en gean nei bêd by dezelfde tiid elke dei
Taken om op te lezen en tagelyk alle dagen tagelyk te bêd, ek op 'e wykeinen.
Wy binne skeppers fan 'e gewoante, en ús sliep is gjin útsûndering. As jo jo sliepe nedich binne , moatte jo it bêste dwaan om elke dei oan te passen. Troch konsekwint nei bêd gean en op deselde tiid opnimme, stelle wy ús lichem oan in regelmjittich patroan fan sliep te folgjen. Dit soarget ús natuerlike klok fan 'e lichem, in sirkadydske ritme neamd , om ús sliepen te begjinnen en te behâlden.
Meitsje in noflike Sleepûnomjouwing
Soargje derfoar dat jo sliepomme rêstich is, tsjuster, noflik, noflik. Studijen fine dat it sliepen yn in noflike omjouwing it meast foardiel is om te sliepen. Troch it ferminderjen fan oerstallich lûd en ljocht, kinne wy de stoppers minimisearje dy't ús oplosse kinne. Dêrneist moat it sliepkeamer in plak wêze om te ûntspannen - net in boarne fan stress.
Brûk jo keamer foar allinich sliepe
Keamers binne foar sliep en seks, net foar fernuvering fan televyzje, fan jo haartsjes of wurk te dwaan. Eartiids hawwe wy it sliepkeamer slagje om in mearkeurige keamer te meitsjen.
Alle elektroanika moatte fuorthelle wurde. Televyzjes, spultsysteem, kompjûters, telefoan, en ferskate oare gadgets stimulearje en ferbrekke om te sliepen. Bliuwt se net yn jo sliepkeamer en brûke se net yn 'e koarte perioade foardat jo bêd gean. Sels it lytse bedrach fan ljocht fan in kompjûterskerm yn 'e jûnstiden kin jo hert stimulearje yn tinken dat it tiid is wekker te wurden.
It is ek belangryk om jo haartsjes út it sliep te heljen sa't se jo sliepe kinne fersteure. Lústerje, brûk it keamer as in plak om te wurkje, om't dizze aktiviteiten ek stimulearje en jo sliep fersteurdigje.
Besjoch wat jo brûke yn 'e jûn
Meitsje kafee, alkohol en nicotine 4 oant 6 oere foar bedtime. Kafee kin fûn wurde yn ferwachte plakken lykas kofje, soda pop of tee, mar ek yn ûnferwachte fiedings as sûkelarje. As stimulant, sil it jo wekker hâlde, sels as seis seis oeren foar bêd brûkt wurde. Ek liket it nikotine jo sliep. En yn tsjinstelling ta de gewoane praktyk, in alkoholistyske "nachtkap" kin jo sliep slimmer meitsje. Hoewol it kin jo draaid wurde, alkohol fragmint de stapkes fan jo sliep en makket it mear ferwiderje.
Do not Nap
Skip de nap. De perioade fan 'e tiid dat jo wekker binne, addt oan wat sizze "sleep drive". Hoe langer wy wekker bliuwe, wat mear wolle wy sliepe. Troch in napel te nimmen, kinne wy dizze winsk loslitte - mar wy sille ek in hurder tiid hawwe om letter sliepe te kinnen. Adulten moatte in konsolidearre perioade fan sliep sûnder oanfoljende nappen hawwe. As der in heulende dei sliep en winsk om dappe, neidat in adekwaat sliepe tiid hat, kin dit in slieperoerreklame foarstelle dy't fierdere evaluaasje jaan.
Oefening-mar op 'e rjochte tiid
Besykje alle dagen te dragen, mar foarkomme dat 4 oeren foardat de bedtime is. Bliuwend aktyf en fysike fit is in poerbêste manier om in sliepkeap yn 'e sliep te garandearjen. Dochs kin it oefenjen fan te ticht by bedtime faaks de swierrichheden yn 't sliepe litte, lykas jo lichem noch altyd opleverje sil.
Untwikkelje Sleepritualen
Untwerp sliepe rituelen, wêrby't rêstige aktiviteiten lykas lêzen, 15 minuten foardat de bêdtiid binne. Krekt sa't wy soargje foar bern, folwoeksenen moatte tidens slieprituums nedich wêze foardat jo op bêd gean om ús te rinnen en geastlik te meitsjen foar sliepe te sliepen. Dizze rituelen moatte soargje foar rêstige aktiviteiten lykas lêzen, harkjen nei it relaasjen fan muzyk, of sels in noflik, hege bad.
Lit net stroffelje yn sliepe sliepe
As jo problemen hawwe sliepe te sliepen, lykas bart mei ûnstjerlikens , lige net wekker, stride yn bêd - jo lichem kin begjinne te tinke dat it in plak foar swierrichheden is. Persoanen dy't it swier hawwe yn 'e sliep te begjinnen faak toetsjen en te dragen yn' e bêd, besykje te sliepen om te sliepen. As dit nacht nei nacht bart, kinne jo begjinne mei jo bêd mei de eangst te wêzen net te sliepen. As jo net binnen 15 minuten sliepe kinne om nei bêd gean te gean, gean nei in oare rêst plak en lizze oant jo fêst binne om te sliepen, dan gean jo nei jo sliepkeamer om te sliepen.
Avoant dingen dy't kinne kinne sliepe
Der binne in soad dingen dy't jo sliep ferneatigje kinne , en jo moatte yn 'e pear oeren iten of iten of drinke foardat jo nei bêd gean, sa't dy liede kinne ta slûpens fan jo sliep. Ungeunstigens mei brandbrêge of sûrre reflux, mar ek meardere kearen te krijen om te urine te kommen, kin tige slûch wêze foar in goeie nacht sliep. It is it bêste om dizze situaasjes te foarkommen troch net te iten of drinken yn 'e pear oeren foarôfgeande oan bedtime.
Meitsje sliepe in prioriteit
Slaen net sliep om aktiviteiten te dwaan. De wichtichste advys is om te respektearjen dat jo lichem sliepe moat. Te faak meitsje wy ús sliepperioade ynbrekke wurde as ús dagelike ferplichtingen langer duorje as ferwachte. Dêrnjonken kinne kânsen omgean yn pleasurable aktiviteiten - freonen besykje, televyzje te besjen, spielje op ynternet, iten en elke oantal oaren - snel snel yn ús sliep tiid as wy se ta kinne. It is belangryk om jo sliepkeazens op te rjochtsjen en stokje oan dat skema, lykas wat op 'e dei komme kin.