Der kin in soad reden wêze om let te bliuwen. Miskien hawwe jo in lette nacht plan om in spesjale gelegen te fieren of in partij te wêzen. Jo kinne nei in konsert gean, de teater besykje, of in sprekke dûnsjen by in klup. Bern of adolesinten kinne op in sliep bliuwe. Hast elkenien jildt op syn minst ien kear yn 't jier op' e nijjiersdei. Learlingen sille nei nacht bliuwe moatte om húswurk te fertellen en kinne sels "allegear" lûke op wurk om foardat in grutte test of projekt is.
As jo net natuerlik in nacht owl binne, kin dit spesjaal dreech wêze. Wat binne wat manieren om makliker te bliuwen en te foarkommen te sliepen? Besykje hoe't jo nei nacht bliuwe kinne mei dizze njoggen ienfâldige oanbefellings.
Besykje in goede nacht fan Sleep of Sleep In
It sil folle makliker wêze om nachts nei nacht bliuwe te litten as jo net op in sliepskuld rinne. As jo al oerlevere binne troch de kumulative effekten fan sliepferkiezing, sille jo in hurder tiid hawwe. Asjebleaft dat jo adekwaat sliepe foardat jo besykje om let te bliuwen.
As jo foar in spesjale barren planne, as jo letter opnij binne, besykje jo folslein sliep te optimearjen yn 'e wike foarôfgeand. De measte folwoeksenen moatte sân oant njoggen oere sliepe nedich wêze. Jierren kinne noch mear sliepe nedich wêze. As jo net wis binne as jo sliep sliepe, beskôgje jo in metoade om op in regelmjittige tiid op bêd te gean en jo kinne sliepe.
Beyond hours of sleep, wolle jo ek achter wêze fan jo sliepe kwaliteit. Slimme sliep kin it meast foarkomme troch ûnbehoarde sliep apnea . Sleep apnea befettet werhelle fragmentaasje fan 'e sliep troch te bewurkjen. Dizze wakkeringen kinne de kwaliteit fan 'e sliep bewarje. As sliept apnea bart, kin it slieptiid tagelyk, en dat kin it dreech meitsje om letter letter te bliuwen.
De behanneling fan sliepstofen ferbetteret sliep.
Tink derom dat jo faaks wekker binne foar sa'n 16 oeren yn in 24-oere perioade. Troch sliepe yn in oere of twa, kinne jo it makliker fine om in bytsje fierder te gean as jo normale routine.
In knipperke dwaan
Bûten de ferlingde nacht fan 'e sliep troch te sliepen, is it ek mooglik om jo batterijen opnij te meitsjen troch in nap yn te nimmen . Elk sliep dy't krigen wurdt - wêrûnder koartere perioaden yn 'e dag dat as beskreaun wurde wurdt, sille de sliepdrifting ferleegje en bydrage oan de mooglikheid om wekker te bliuwen. Sleep skodt chemicals út it hert dat bydrage oan sliep, ynklusyf adenosine . De lingte fan 'e lapping kin syn effekten ferskille; 20 oant 30 minuten kinne helpe, mar mar ien oant twa oeren duorje kinne eventueel mear foardielen yn 'e ferbliuw opnimme. As it damp slinger wurdt oan 'e ein fan' e dei, dan kin it ek mear brûke.
Drink kafee (mar hoedzje fan lasting effekten)
Kaffeine kin tene nachten biede, mar it kin needsaak wurde mei foarsichtigens. Kafee is in natuerlike stimulâns fûn yn kofje, tee, soda pop, enerzjydrank, sûkelade, en oare produkten. Yn it hert blokt it reptoaren foar adenosine, dy't it sinjaal foar sliep blinzert. De effekten fan kafee kinne fjouwer oant seis oere litte (of langer foar sensitive minsken).
As it misbrûkt is (ek tefolle of te let konsumearret), kin it dreech wurde om te sliepen en ûnstjerlikens kin gefolch wurde. Faak gebrûk kin ek wat tolerânsje feroarsaan, wêrtroch't har gefolgen binne.
Hast in lette nacht snack
Der is bewiis dat it leven yn 'e nacht nuttich is om te let te bliuwen. Hoewol't guon minsken in midnight-snack hawwe foardat it bedriuw yn 'e bed yn' e bedriging wurkje, ûndersiikt dat ûndersyk nei oanlieding fan 'e oanfoljende ynlieding fan insulin kin de wekkerheid tapast wurde. Meitsje hege fûgels, mar it iten fan in ljochte snack kin jo helpe om in bytsje op te bliuwen. It iten fan frislik griente (karotten, sellen stokken, brokkoli, blomlêzer, ensfh.) Kin in gesellichere opsje wêze as sâlt snacks, sûkerige sûpen, of heech kalorieasken.
Us lichems kinne hege kohrhydratpeitsjes mei sliepferkiezing besykje, mar foarkomme oer it tafersjoch en de resultaat fan gewicht.
Siedde ferlies lykas alkohol
Alkohol is in oare substansje dat wy brûke dat de gefolgen ús fermogen wekker bliuwe. Spitigernôch makket it it wierskynlik dat wy yn 'e sliep falle kinne. As jo nei in partij sprekke, of bliuwe út' e klank dûnsjen, beoardielje hoefolle alkohol diel is fan jo jûn.
As generaal regelje (mei in soad fariaasje op basis fan jo lichem's metabolisme), kin it sawat ien oere duorje om ien alkohol drank metabolisearje. Troch mear drinken te fielen, kin men fûle (of sels betekene) fiele, mar it is ek wierskynlik dat jo oerlibbe wurde kinne. Dit kin jo liede út - en it kin dus in betide ein meitsje oan jo jûn. Meitsje jo konsumpsje, wikseljend mei rûningen fan wetter, en jo kinne it makliker fine om letter (en út) te bliuwen.
Der binne oare fersiken en oer-de-counter-medikaasjes dy't de sliepheid ek as side-effekt feroarsaakje kinne. Dizze sedativen kinne ûnderfine fan antystistaminen (brûkt foar allergyen) en benzodiazepines (foar angst, krêften, en oare problemen). Kontrolearje jo label fan jo medikaasje en besykje de rol mei jo apotheker of dokter.
Sjoch it Ljocht
Ljocht kin krêftige effekten hawwe op ús fermogen om te sliepen. Us sjirur hat in komplisearre systeem dat tiden ús sliep en wekkerheid oan 'e natuerlike patroanen fan ljocht en tsjuster yn ús omjouwing. Dit kin brûkt wurde om ús foardiel te ferbliuwen.
Moarn-sintraal kin helpe nûmers falle yn sliep en wekker frije fernijd. Moarnslieren, dyjingen dy't sliepe en wekker sliepe kinne foarkomme fan jûns ljocht-eksposysje. Elk dy't yn 'e nacht bliuwt bliuwe wol ek ljocht fine om nuttich te helpen. Der is ek groeie bewiis dat skerm ljocht bydrage kin oan swierrigens yn 'e nacht sliepe.
Besykje te gean bûten foar de sinne te setten om de lêste glimpse fan natuerlik ljocht te krijen. As jo wurk yn 'e nacht bliuwt, hâlde jo in goed ljochte omjouwing. Kyntlik ljocht kin wakkerheid útwâlde, en ljochtkeppels dy't minstens 10.000 ljocht ljocht generearje kinne mear effekten hawwe. As it ein fan jo dei komt, kinne jo beskôgje dat de ljochten yn 'e oere omheech gean foardat jo bêd gean.
Wês aktyf en siedpunt sitte
Der binne beskate aktiviteiten dy't sliepen befoarderje, nettsjinsteande jo bêste ynspannings. As jo begjinne om sliep te fielen en te krijen te maklik, is der in sterke kâns dat jo wierskynlik yn sliepe kinne. It kin handich wêze om te besykjen om aktyf te behâlden.
Refleegje op tiden yn jo routine dagen dat jo wierskynlik sliep fiele. Dit kin foarkomme as jo sille of lein binne, as lichemposysje kin de foarkar fersterkje. Miljeu kin ek in sterke ynfloed hawwe op ús winsk om te sliepen. As jo besykje te bliuwen, lizze op jo bêd, lizze yn in lege stoel, of lizzend op in couch kin tsjin jo tsjinje. Jo kinne meidwaan moatte yn in minder noflike stoel sitte om wekker letter te bliuwen.
Passive aktiviteiten (lêzen, te harkjen, of te sjen as it skriuwen of dwaan) kinne it makliker meitsje om wekker te bliuwen. As jo begjinne te slipen te fielen, dwaan wat mear aktivearjen (stean of omheech om) te wekkerjen.
Tink oan it brûken fan stimulearrings
As generaal regel, moatte medisinen nea brûkt wurde as in substitút foar adekwaat sliep. Hoewol ferrekte medisinen kinne wekkerens en konsintraasje ferbetterje, binne der ynherinte rinnende risiko's. In protte preskrije foar omtinken foar definyzjes, stimulearjende medisinen wurde ek op beheinde wizen brûkt tusken ferwurkjende arbeiders en yn minsken mei persistinte sliepmoedigens troch sliepstof lykas slieptapnea en narcolepsy . Ofhinklik fan 'e substansje kin der risiko wêze fan sêftguod, hertlik arrhythmia, gewichtswizigingen en stimmende effekten. As jo leauwe dat jo it gebrûk fan in medikaasje nedich wêze kinne om let nachts te bliuwen, prate jo dokter oer dy soargen.
Bekende sliepens en nimme mooglike mêden
Troch jo normale bêdtiid op 't stuit te bliuwen, wurde jo bekend makke mei it gefoel fan sliepkeunst. De djippe winsk om te sliepen fersterkjen, dat makket it dreech om wekker te bliuwen. Dizze drogens kin mei ferburgen fisy ferbûn wurde as de eagen ûntspannen, earmige konsintraasje en maklik distraasje, en sels in waarme gefoelens yn it lichem. Ferneare dizze gefoelens dy't meast foardielen sliepe en wat dogge. Jo kinne de list fan ideeën op dizze kear besjen om it ôfbrekke ein fan 'e nacht te foarkommen. Foar de feiligens of sels en oaren, ferdriuwe nea as jo gefoelich gefoelich binne en kinne ris yn gefaar wêze as sliepe.
It is mooglik om let mei dizze gewoan yntervinsjes te bliuwen, mar besykje te soargjen dat jo adekwaat sliept nacht nei nacht te finen om jo bêste te funksjonearjen.