Kafee kin ien fan 'e grutte frjeonen fan it libben wêze. As jo lykwols swier binne yn 'e sliep, lykas yn' e sliep, komt kafee, kofje, tee of soda pop de ban fan jo bestean. Learje hoefolle tiid moat wurde en wat symptomen kinne jo ûnderfine as jo net lang genôch wachtsje foardat jo sliepe.
Adenosine's Role
Goeie sliep komt as it goed genôch is om foardiel te meitsjen fan sawol it sirkadyske ritme as it slieperdoarp.
Foar 'e measte minsken betsjut dit dat de tiid in duorret tiidrek wekker wurdt (typysk duorret sawat 16 oeren) en besykje om nachts te sliepen. Benammen it slieperdiel kin ynfloed wurde troch kafee-gebrûk.
De slieperfyts is begrepen as de winsk foar sliep. It boukt stadichoan mei wekkerigens troch de accumulation yn 't harsens fan in chemie neamd adenosine . Adenosine is in byprodukt fan it metabolisme en de langere wy wekker bliuwe, hoe mear it sammelet en de slieper we stadichoan wurde. Kafee direkte bliuwt adenosine. Dit efteryntiget slieptens en kin bydrage oan swierrigens flechtsje of sliepen nei it konsumearjen. As jo ekstra slieptich binne, troch hegere adenosine-nivo's fan minne kwaliteit of in tekoart sliepe, kin it miskien net wat effekt hawwe.
Hoe lang te wachtsjen
De fraach fan miljoenen dollar is: Hoe lang moatte jo wachtsje tusken jo lêste kofje of soda pop en gean nei bêd om te sliepen?
Dit is wierskynlik tige fariabele en is ôfhinklik fan jo yndividuele nivo's fan adenosine, jo fermogen om it te lêzen, en in ûnderlizzende tendins tsjin 'e ûnmissy. As immen noait de sliep ûntdekt, kin kafee net wat ynfloed hawwe op sliep.
Foar de measte minsken moat kafee foar 4 oant 6 oeren foarkom wurde foardat de bedtime is.
As jo tige gefoelich binne foar it stimulant, dan kinne jo beskiede hoe't it nei it middeis (of miskien folslein) snuurt.
Omdat der wat feroaring is yn 'e gefolgen, kinne jo begjinne troch it laten te ferleegjen en stadichoan de termyn te bewegen om eartiids te drinken fan kafee te drinken. Tink derom dat it te finen is yn kofje, soda pop, tee, enerzjydrank, en sels sûkelade. Der binne sels medisinen en over-de-counter-oanfollingen dy't kafee befetsje kinne, lês dan de yngrediïnteneskarken sesje.
As Insomnia Persisten wurdt, beskôgje jo in Sleep Doctor
Kafee kin ynfloed wêze op jo sliep, mar dit kin net de iennichste bydrage factor wêze. As jo bliuwend mei sliep bliuwe, prate jo mei in sliepe spesjalist oer oare manieren om jo sliep te ferbetterjen, ynklusyf in dielname oan in kognitive gedrachstipe foar programma "Insomnia" (CBTI). Hoewol kafee kin it dreech yn 'e nacht fan' e nacht sliepe, kinne oare omstannichheden jo foarkomme foardat de moarn is.
> Boarnen:
> Drake C et al . "Kafee-effekten op sliep 0, 3, of 6 oere foardat jo op bêd gean." J Clin Sleep Med. 2013; 9 (11): 1195-1200.
> Kryger, MH et al . "Prinsipes en praktiken fan sliep medikaasje." Elsevier , 6e edysje.
> "Sûne Sleep Tips" National Sleep Foundation .