Top 6 tips foar effektive Mid-Day Power Naps
Napping kin in geweldige manier wêze om jo geast en lich te ferfangen, produktiviteit te fergrutsjen en jo kreativiteit te ferbetterjen. Napping set it lichem yn in relaasearre steat, dy't tsjinoer de effekten fan deistige stress is. Undersyksjes hawwe sels sjen litten dat it stjoeren kin jo feiligens fan sokke soargen sûnens as de risiko fan it stjerreitsjen fan hertkrêft eins ferminderje. Mar effektyf knappe is safolle in keunst as it is in wittenskip.
Net allinich midsjûnnacht biedt mei de mannichte sûne foardielen dy't jo hieltyd hearre.
Naps en de 5 Stappen fan Sleep
Net alle sliep is lykwols krekt makke. Dit is benammen wier fanwege de fiif stappen fan sliep , elk fan har is karakterisearre troch ferskate fysiologyske feroarings. As it giet om it ûntwerpen fan 'e foardielen fan' e napping, is it alles oer it leven fan 'e goeie stappen fan sliep. As jo bygelyks jo sliep fan it sliepplaat 1 sliepe (krekt driftend) nei poadium 2 (as de harsensaktiviteit slûpt), silst wekker fiele enerzjysearje en mear alert. As jo lappje jo yn stapte 3 en 4 ( djippe sliep ) bringst , lykwols jo net maklik wekkerje en wierskynlik wille en fet fiele. Sleepstasy 1 duorret hast sa'n 10 minuten, wylst poadium 2 noch 10 minuten duorret. Dat makket de 20-minuze "krêft nap" in ideale praktyk foar minsken dy't sykje nei ferheegene alertness en motorlernfeardigens. Mar krekt hoe moatte jo meitsje foar in 20-minige krêft?
Hoe efkes effektyf
Der is wat kontroversje om advys oer de bêste manier om in nap te nimmen. Wat it giet om 'e is dat elkenien oars is. Bygelyks, wylst de trochsneedige duration fan poadium 1 en 2 sliep is sawat 20 minuten, net elkenien makket minder maklik fan ien stap nei de kommende yn deselde tiid.
Dêrnjonken binne der oare faktueren dy't jo reaksje op it ljocht ynfiere kinne op in middei, lykas oft jo chronik sliep sliepen binne of as jo de jûn foarop in folsleine nacht hawwe.
Top 6 Power Nap Tips
De bêste nap is de iene wêryn't jo snel sliepe en sliepe foar de koartste tiid fan 'e tiid, wylst se noch wekker wurde. Jo kinne eksperimintearje mei de neikommende techniken hjirûnder om te sjen wat jo wurket. Hjir binne seis manieren om in suksesfolle krêft napper te wurden:
- Kies de bêste tiid foar in nap: Asjebesoarch dat jo in gewoan normale nacht sliepstjoering folgje, prime tiid foar krêftige naps is typysk yn 'e midden fan' e dei fan 'e dei fan' e 1:00 oere oant 15.00 oere as jo enerzjynivo dip is troch in opkomst yn it hormoan melatonine . Besykje jo jo willekeurige tiid yn dizze oeren te pleatsen.
- Bliuwende foardat jo foarkomme : Jo miskien net altyd yn 'e optimale middens oeren kinne jo krêft dappe krije, en dat is goed. Mar as jo miskien jo prime dappere tiidfenster misse, moatte jo der wis fan wêze dat jo net lekje sille binnen trije oeren bedtigens as it mei wichtige nachtmoanne sliepe kin.
- Ferkearje nei in 30-minute Maksimale: By it nimmen fan in lekker langer dan 30 minuten, rinst it risiko fan it dreechjen yn djippe sliep, dy't jo lilk en groggy fiele kinne. De measte minsken fine dat har optimale krêftich nap earne tusken 20-30 minuten berikt wurdt. Guon minsken sjogge ek nûmers sa koart as 1 oant 2 minuten om effektyf te wêzen. Ferjit mei krêftige ferskillen fan ferskillende terminen om te finen wat jo bêste wurket.
- Set in alarm: As jo middich binne, kin it makliker wurde foar jo 30 minuten maksimaal sliepe. Om foardieljen te foarkommen (en de grogginess dy't folgje kin), set jo in alarm om jo te wekken. Wyls in protte tsjûgen krêftiger sizze, dat se har allinich foar leard hawwe foar de tiid fan 'e tiid dy't se bewarje, is it altyd it bêst om in reservekopy te hawwen.
- Optreden foar tsjusterens: Op 'e measte gebieten fan' e wrâld komme mids-dei-naps yn 'e sinne-oeren op, dat is net de meast fiedend sfear foar effektyf sliep. Om optimale tsjusternis te leverjen yn 'e daglichtstiid, brûke jo in gesichtmaske of oandekop. Optisearjen foar tsjusterens kin net allinich helpe as jo sneller sliepe, mar it kin jo sliep effektiver meitsje.
- Sykje in rêstich plak: Krekt as tsjuster kin foar effektiver nape meitsje, in rêstich nappingromte is ek in must. Guon minsken fine dat se folslein rêst nedich binne nei effektiver, wylst oaren it humor fan wite lûd hearre, dy't net allinich te berekkenjen, mar kin ek helpe om oare stoarm te blokkearjen. It is ek it bêst om te assurearjen dat jo net foar de duurt fan jo laptop stoarm wurde.
Besykje in kofje Power Power
Hoewol de measte saakkundigen akseptearje dat effektive nape in gesellige opsje wêze as dan op in oare beker fan kofje, sille guon minsken swier meitsje troch de krêft fan in flugge snooze en wat kafee tegearre te kombinearjen. In "kafee-nap", of as in bytsje neifolgjen in "nappuccino" neamt, sil in flugge kafee-boost krije, gefolch troch in krêft napper fuortendaliks. De teory foar kafee yn 't heul is dat de warskôging effekt fan kafee in oar tusken 10 en 20 minuten nei syn yngewikkelde litte krekt de krekte tiid fan in krêftet.
Proponinten fan kafee-nappen sizze dat se ekstra enerzjy fiele fan sawol de nap en de kafee fan 'e kofje. Undersikers yn Japan fûnen dat subjects mei in kafee neamde heechste yn ferlege sliep en ferhege produktiviteit as ferlike mei subjects dy't in lekker wapen en har gesicht waskje of in lekker wekker en ljochte ljochten útdwaan.
Om in kafee-krêft om te probearjen, foegje in flugge drink fan kaffeine of espresje (foardat ien dy't hast gjin tafoege tafoege hat) nei de boppeneamde napkin-tips hwer't foardat jo opnommen wurde. Wylst jo fine dat de kafferoanslach jo wekket, sille wy noch foarstelle om in alaarm te meitsjen foar jo optimale nap tiid.
Boarne:
Naska A, Oikonomou E, Trichopoulou A, Psaltopoulou T, Trichopoulos D. Siesta yn sûne folwoeksenen en koartseinsterfalte yn 'e algemiene befolking. Arch Intern Ynterne med. 2007 Feb 12; 167 (3): 296-301.
National Institutes of Health; Nasjonaal Heart, Lung and Blood Institute. Jo Gids foar Healthy Sleep . NIH Publication No. 06-5271.
Hayashi M, Masuda A, Hori T. De warskôgende effekten fan kafee, helder ljocht en gesicht nei in koart dagde nap. Clin Neurophysiol. 2003 Dec, 114 (12): 2268-78.