Besykje wat is ferkeard, besykje heultsjinsten te dwaan, en helpe help foar beamens
It liket derop dat sliep natuerlik komt. Mar as it net kin, dan kinne jo jo fluch sykje om jo te pleatsjen, "Help my sliepe!" It kin in frustreare, ûnferstannige ûnderfining wêze om neidieligens te hawwen, karakterisearre troch swierrigens of fallen as bliuwt. Jo kinne wekker lizze foar oeren yn bêd by nacht. As jo wekker sûnder fernijd te fiele, sil dit probleer gau ferwiderje op 'e rest fan jo libben en sûnens.
Wat binne reden wêrom't jo net sliepe kinne? Binne der probearre en wiere manieren om jo te helpen om hjoed de dei better te sliepen? Wat moatte jo dwaan as jo alles besprutsen hawwe, ynklusyf hûsprogramma's, en it is gewoan net wurkje? Litte wy dizze problemen ûndersykje en helpe de help dy't jo sliepe moatte.
Wat is mis mei myn sliep?
Wy hawwe in ferwachting fan in perfekte sliep; dat wy yn bêd krije, sliepe binnen minuten yn sliep, sliep sûnder ûnderbrekking en wekker folslein fernijd en klear om ús deis te begjinnen. Mar is dit in ridlik standert?
Bern wurde faak helle as model fan perfekte sliep omdat (foar it meastepart) se kinne krekt dwaan wat wy beskreaun hawwe. As wy reitsje, feroarje ús lichems en ús sliep liket lykwols ôfwikend fan 'e idealen fan jeugd.
It libben, yn 't sin, wurdt komplisearre. Der binne nije tiiddrangingen, ús sliep wurdt troch oare ferwûnen (mei betonbattenpartners en ús eigen bern) en oare sûnensproblemen (lykas nocturia , sûchdruk en sels pine) kompromearje ús sliep.
As wy âlder wurde, kinne wy minder sliepe nedich hawwe, mei folwoeksenen over 65 leeftyd dy't fereaske krekt 7 oant 8 oeren yn trochsneed.
As gefolch hawwe wy net genôch de sliep dy't wy yn ús jeugd wisten. Ja, sels de timing fan ús sliep kin feroarje. Dyjingen dy't yn 'e twiljocht fan har libben faak binne, wachtsje frjemd , kinne se net sliepe as se ea dien hawwe.
Guon fan ús ferwachting oer ús sliep kin miskien miskien wurde. As foarbyld, de gedachte dat wy sliep fuortendaliks ôfslute kinne op ôfstannen nei ús bêden kinne miskien wêze. It moat normaal yn minder as 15 oant 20 minuten foarkom wurde, mar it kin sawat 30 minuten duorje as wy âlder wurde. Yn feite kinne minsken dy't yn minder dan fiif minuten sliepe sille binne "padenologysk sliep". Dit betsjut dat se sa sliep binne dat se slûp flokker binne as normaal wêze kinne. Yn guon gefallen is dizze feardichheid snel sliepe en in snelle eagenbeweging (REM) sliept yn 'e sliep - kinne sjoen wurde yn heulende sliepmoed, dy't yn sliepferkearing of narcolepsy foarkomme kinne .
Guon slieppersûndernimmers leauwe dat it normaal wêze soe om guon wekker yn 'e nacht te wekkerjen. (It feit dat jo troch de nacht sliepe sûnder opknappe sliepe kin wer in teken fan net genôch tiid wurde sliep en ferhege sliepe druk brûkt.) Dizze ferskynsel fan 'e nacht wakker wurdt wekker neamd "rêstich wakkerheid" en wurdt faak beoardiele as de sliepwenten fan Net-westerske kultueren wurde studearre. As minsken yn in groep sliepe sliepe sliepe, is der mear tiid tiid wekker yn 'e nacht. Dit makket sliepe in flugge konsept.
De tiid kin gebrûk makke wurde, ite in snack of oandiel oaren om dy hinne. Yn 'e skiednis wie it fragmint sliep mei perioaden fan wekkerens yn' e midde fan 'e nacht wiene mienskiplik, reflektearre yn' e middernachtige aventoeren dy't yn 'e spultsjes fan Shakespeare sjogge.
It kin normaal wêze om normaal te wachtsjen nei nacht. As wy ússels yn 'e nacht wekker fiele, is gjin sprake fan' e oarsaak, kinne wy foardielje dat wat ferkeard is. As der gjin konsekwinsjes yn 'e dei fan de dei binne, kin dit net it gefal wêze. It is gewoan om te wekken om te oerwylzjen, de dekken oan te passen, reagearje op lûd, en miskien sels te krijen om urine te krijen.
(Wakke om te gean nei it badkeamer is safolle mooglik as wy âlder krije dat jo soargje moatte dat it "abnormale" neamd wurdt.) In soad minsken krije it maklik om te sliepen en binne ûnfermindere. It probleem begjint as ús minne slie ús libben kompromittearret. As swierrichheden falt of yn 'e nacht bliuwt, begjint konsekwinsjes te hawwen, is der in motivaasje om de oarsaak te sykjen.
Mienskiplike oarsaken fan swierigens sliepen en sliepstof
As wy ússels yn 'e wekker lizze, sjogge wy de minuten nei it reade ljocht fan ús alarmtokken, de ferwidering sliept fluch slalend. Der binne in soad redenen dat dit foarkomt, en oan 'e boaiem fan' e boaiem kin jo in oantal refleksje fine op jo situaasje.
De meast foarkommende reden wêrom't jo net sliepe kinne is ek de meast foarsichtich: jo binne net middele. Jo winsk om te sliepen sil sterk fermindere wurde as jo besykje te sliepen op 'e ferkearde tiid. Immen litte trije oeren lizze foardat jo normale bedtime binne. De kâns fan jo kinne sljocht rinne kinne sliepe is slim slim. Dit hat te krijen mei de sirkadyske ritme fan ús lichems. Dit systeem helpt om ús aktiviteiten te koördinearjen, ynklusief ús winsk foar iten en sliepe, nei it eksterne omjouwing. Problemen mei de timing fan sliep kinne foarkomme yn 'e sirkadydske ritmom sliepstelders, lykas yn tydlike omstannichheden lykas jet lag.
As jo mear tiid yn 't bêd brûke as ferplicht troch jo sliepbedragen, sille jo ek ûndergean fan lange wekkerheid. Aldere folwoeksenen moatte minder sliepe nedich, dus beoardielje hoefolle sliep jo nedich hawwe en hoefolle tiid jo yn bêd útje. In oar reden dat jo jo winskje kinne om de nacht sliepe te sliepen is fanwege naps dy't jo deis nimme.
In tige mienskiplike oarsaak fan swierrigens sliept betreft oan stress en de yntree fan stimulearjende substans en aktiviteiten. Jo kinne miskien problemen hawwe de nacht yn te sliepen foar in grutte test of presintaasje. Yn perioaden fan emosjonele stress, lykas nei de dea fan in leafde, kinne jo ek problemen sliepe. Dit wurdt ekstreem neamd . It giet normaal oer wannear't dizze spanners oplosse. Krektlyk kinne stimulanten lykas kafee en sels nikotine jo sliep fersteure.
Jo kinne ferrast wurde om te learen dat eksposysje foar ljocht yn 'e nacht - sa as fan in televyzje of kompjûterskerm - it makket it dreech foar guon minsken om te sliepen. Dêrnjonken kin lêst-nacht-aerobyske oefening jo opheffen en provinsjale ynstânsje bewekke.
Foar dyjingen dy't chronike sliepstien hawwe, kin de sliepkeamer romte wêze foar in sliepferbining foar kondysje. De sliepomme is bedoeld om komfortabel te wêzen en it slieper te fasilitearjen. It moat kâld wêze, rêstich en fergees fan ôfwikseling. Ideal, jo soenen gjin televyzjesearje of petearen yn jo sliepkeamer jouwe. Bed-partners kinne misbrûkt wêze en guon minsken kieze foar dizze reden apart aparte sliepplakken.
In oare mienskiplike oarsaak fan swierrigens yn 'e sliep is de aktiviteiten dy't jo bêdtiid foarôfgeane. As jo te let of iten drinke, kinne jo leare fan sierbrêge of faak nighttime reizen nei it badkeamer. Der binne algemiene rjochtlinen om de slieper te ferbetterjen. In soad fan dizze binne bedoeld om positive sliepwenten te fersterkjen. Jo moatte op bêd gean en elke dei deselde tiid ophelje. Unregelmjittige sliepskema's kinne jo opsette foar sliepstreaming. Jo moatte in bedriging routine folgje, ynklusyf rustige, relaasjende aktiviteiten om te helpen oerwinning te sliepen. As jo net foardat jo bêd ôfbrekke, dan kinne jo it geweld hawwe om te sliepen om te sliepen.
Uteinlik binne der medyske omstannichheden dy't jo kinne wêze fan it sliepen goed by nacht. Dizze kinne normale problemen wêze lykas brandburd of pine, mar der binne ek ferskate sliepstrielen dy't sukses kinne sliepe. Guon fan dy binne:
Of jo leauwe net fan ien fan dizze betingsten, jo kinne ynteressearje yn 't learen oer guon fan' e behannele opsjes as jo jo fjochtsje yn 'e nacht stride.
Home remedies as jo net sliepe kinne
De earste taak om binnen de nacht better te sliepen is om jo sliephygiène te ferbetterjen, dy't ferwiist nei de rjochtlinen foar bettere sliep. Dizze stappen kinne yn it foarste plak krekt oarsom wêze, mar om't se oanbelangje om jo gedrach te feroarjen yn relaasje ta jo sliep, kinne se in útdaging wêze. As jo dizze wizigingen behearre hawwe, dan kinne jo twongen om oare opsjes te besjen.
Foar dyjingen dy't swierrichheid hawwe mei sliepstien, binne der in handvoll opsjes om jo te sliepen. Ien behanneling opsje is sliepbehear . Dit omfettet it beheinen fan 'e tiid dat jo yn' t bêd brûke (faak oant 7-8 oere), sadat de tiid dat jo binne, jo binne earder leuk om te sliepen. It kin ek nuttich wêze om in gedrachsferoaring te neamen dat stimulus kontrôle neamd wurdt . Stimuluskontrôle helpet de feriening tusken jo sliepkeamer en kinne net sliepe.
Der binne oare net-medikaasjeopsjes dy't mooglik brûke. Guon minsken fine foardielen mei it gebrûk fan aromatherapy , hoewol't ûndersiidsûndersiken har gebrûk net stypje. Ferskillende relaasjetechniken, ynklusyf it brûken fan biofeedback en atmettekeningen , kinne ek in ferbining meitsje tusken jo geast en lichem. Dit kin yn jo bedtime-rituelen ynrjochte en it makliker meitsje om te sliepen en oer te gean yn sliep.
Uteinlik kinne jo josels yn 't oergean oan medyske kontakten om jo sliepe te helpen. Ien fan 'e meast foarkommende is in natuerlik hormone neamd melatonin . It is ferkocht yn in protte apokryf en krêft-supplement winkels. It kin heech effektyf wêze as jo in sliepkeamer hawwe dy't ferbân hâldt mei in min temjearre sirkadyske ritme. Om't it in leech risiko hat fan grutte side-effekten (de meast foarkommende is sliep), kin it in opsje wêze om te besjen. Oare krêftlike oanfollingen (lykas valerian root) hawwe net in protte ûndersiken dy't harren effektiviteit stypje.
As jo noch sliepe om te sliepen, kinne jo twongen om oare opsjes te besjen, ynklusyf in sliepsspezialist.
Serious Professional Help foar skriklike sliep
Foar dyjingen dy't noch help nedich sliepe nei ferlernende wizigingen yn jo sliepprogramma en by-thúsbedriuwen, kin it nedich wêze om te wikseljen nei in slieppeskundige. Jo kinne begjinne mei it besprekken fan 'e saak mei jo primêr sûnenssoarch, mar jo kinne ek in sliepdokter kieze .
Der binne diagnostyske toetsen dy't nuttich wêze kinne foar it beoardieljen fan jo sliepeproblemen, mei spesjale toetsen foar ûnstjerlikens. It kin handich wêze om in slieplog te hâlden of in actigrafy (lykas in fitness tracker) te brûken om jo sliepprogramma te folgjen. Fierder toetsen mei in oerlêst sliepstúdzje neamd in polysomnogram kin ek nuttich wêze om slieptapnea of ûnrêstich syndroam te identifisearjen as potensjele bydrage oan 'e sliepkeamer.
De oare foardiel fan it sprekken mei in soarchferliening is dat jo it brûken fan slieppillen besprate kinne. Der binne twa grutte klassen fan prescription medikaasjes dy't jo helpe kinne sliepe: benzodiazepines en nonbenzodiazepines. De list fan sliepskillen is lang en befettet drugs lykas Ambien, Lunesta, Sonata, Trazodone, Belsomra, en oaren. Dizze sille net langer brûkt wurde as in pear wike en as in sliep bliuwt, kinne jo oare behanneling sykje. Bysûnder kinne jo freegje foar in ferwizing nei in psycholooch dy't jo kognitive kertive toanielstipe foar ynstansje (CBTI) techniken leare kinne.
In wurd fan
Dit is in tige serieuze saak, as de gefolgen fan 'e minne sliep kin jo sûnens fergrieme en sliep-ûntbining kin sels liede ta jo dea . Der binne serieus symptomen en fysike effekten fan sliepferkiezing, ynklusyf halluzinaasjes . Foar al dizze redenen - en mear - it is absolút lestich om de help te krijen dy't jo nedich hawwe om goed te sliepen en te ferfangen.
Boarne:
Kryger, MH et al . "Prinsipes en praktiken fan sliep medikaasje." Elsevier , 6e edysje, 2017.