Distraasje jout de minske in fokus en ferliedt it lichem
It is swier om yn sliepen te fallen as jo stress binne. As jo geast mei gedachten buodt of jo lichem is spannend mei spanning, kin it net mooglik wêze om te dwaan. Insomnia wurdt faak ferkrêftige troch bekrêfting , mar hoe kinne ienfâldige atme-oefeningen helpe? Learje oer ien fan 'e populêre relaasjestikken om jo swierrichheid sliepen te learen.
Einfetten Übungen zum Fokus auf Atmung und Entlasten
Atem is in soad as slie: it moat fansels komme, en jo moatte net oer it tinke.
As jo har dêrtroch rjochtsje moatte, wite jo dat jo yn problemen binne. Atene-aksepteurs kinne jo helpe om yn sliep te fallen as jo ynstansje hawwe . In protte as gefoelige bylden en progressive muskelrelaksje , atme-oefeningen binne in soart helpmiddel foar dat jo jo geast kinne ferstean en jo kinne sliepe.
Begjin troch komfortabel te meitsjen. As jo yn in stoel sitte, soargje derfoar dat jo fuotten op 'e flier plante wurde. Lit jo wapens op 'e rûnte of op jo syd ûntspannen, en kinne jo sels weromfalle yn in relaasearre posysje (dit kin maklik berikt wurde as jo lein binne). Skean as jo noflik binne, slute jo eagen.
Druk dêrnei jo oandacht foar jo oanmeitsjen. Kom yn en út stadich troch yn 'e noas. (As jo noas is te blokkearjen, kinne jo dizze technyk feroarje en troch de mûle oansette.) Fokje jo geast op 'e tip fan' e noas. Fiel de beweging fan 'e loft efter dyn noasles. Jo kinne bepale dat it fielt folle as jo ynhierje, en waarmer as jo útbreide.
Beoardielje de gefoelens as de loftbeweging de hieren yn 'e noas smyt. Nim wat ekstra ynstruminten yn en út, faaks 10 totaal.
Brûk jo omtinken fan jo geast nei de beweging fan 'e loft yn it boppeste diel fan jo neus; Jo kinne it temperatuerferdielingen noch fiele, en jo kinne ek it ferset fan 'e loft fiele as it troch jo nasale passaazjes nei de efterkant fan jo neus giet.
Fierdergean om stadige aaien yn te nimmen, yn en út, om totaal 10.
Dêrnei feroarje jo fokus wer op 'e wei fan' e luchtflie. Konsintrearje op de beweging fan loft op 'e rêch fan jo keale, efter de basis fan jo tonge. Jo kinne minder melde fan in fariant yn 'e temperatuer, en jo kinne de loft fiele dy't jo keale en tonge sjogge as it giet. At jo djip yninoar binne en út, nim ik 10 folsleine ferdjippingen, fiele de loft bewegen as it giet nei jo longen en werom.
Uteinlik feroarje jo oandacht foar jo longen sels. Fiel de gefoelens fan 'e loft as it giet yn en foltôgje de longen, dy't útwreidzje om de loft te fertsjinjen, te striden as mear lucht se falt. Jo kinne bepale dat jo knibbelkage min of opstiet as jo mage útkomt as de loft komt yn. As jo seifragmint oan 'e ein fan' e aem losseare, wurdt de loft út. Konsintrearje op dit patroan: de beweging fan 'e loft, yn en út. Dit wurdt in tidal volume neamd. Krekt as wellen dy't op in strân opknappe, rinne yn en útrinnen, jo sykheljen is in konstante streaming en beweging fan loft. Sintrum sels op dit natuerlik proses foar 10 aaien.
Besykje in eksercise om te dielen fan jo brea yn 'e lykboraal
Jo kinne dan begjinne op it volume fan dizze lucht te konsintrearjen. Besykje te meitsjen dat jo sykhel yn likense tredden dielen.
Brea allinich út, lûk jo longen. Druk yn ien tredde fan in azem, en stopje foar in twadde. Dan nim ik yn 'e twadde tredde, filling jo longen, en nochris in twadde stuit. As lêste, yn 'e lêste tredde tekenje, folslein fan' e longen. Jo meie fine dat it ein fan 'e tredde net hielendal is lyk oan de foarige partiellen. Litte alle loft út, útlizze it folslein, en besykje it nochris. Doch dyn bêst om de aikken te dielen yn 'e tredde parten.
Atene-oefeningen kinne helpe te ferdrukjen en dreech relaasearring
Jo kinne dizze oefeningen sa faak brûke as nedich oant jo jo fûn binne mear ferdylge.
Dizze breathing-oefeningen kinne jo helpe om te ûntspannen, dat kin benammen nuttich wêze as jo swierrichheden hawwe yn 'e nacht sliepe, of jo wekke en kinne net sliepe. Untimaal wurdt faak oanlutsen troch ûnderlizzende stress of angst , en dizze ienfâldige oefeningen kinne helpe om dizze spanning te fersprieden. Jo kinne har brûke om jo te helpen om te sliepen of om te sliepen foar stress op jo dei. Alles wat jo nedich is in noflik plak om te sitten of lizzen - dan, krekt jo eagen sliepe en te atearjen.