Fokus op 'e mind-body-ferbining om te sliepen
Schwierigens falt of sliept te wêzen, kardinale symptomen fan 'e sliepmooglikheid , kin reagearje op relaksearjen en biofeedbacktechniken. Foarearje nei slieppillen , besjen oft dizze metoaden jo kinne helpe om better te sliepen. Wat is de bêste metoade foar relaasje? Hoe wurket de biofeedback?
Om dizze fragen te beantwurdzjen, lit ús in útspraak fan UpToDate besykje - in fertroude elektroanyske medyske referinsje dy't brûkt wurdt troch soarchfersekers en pasjinten.
Dan lês op foar ekstra ynformaasje oer wat jo dit alles betsjuttje foar jo.
"Relaxaasje-toetsje giet om 'e stadia fan' e hichte nei jo fuotten te learen, en kin de restensiteit en it sliepen befoarderje en de ûnstjerne te fergrutsjen."Begjin mei de mûzels yn jo gesicht, squeeze (kontrakt) jo mûzen sêftich foar ien oant twa sekonden en folgje dan opnij werom: opnij ferskate kearen brûke, brûke deselde technyk foar oare muskelgruppen, normaal yn 'e folgjende folchoarder: jaw en hals, skouders, boppenearm, legere earm, fingers, boarst, boaiem, skonken, skuon, keallen en fuotten. Repeat dizze fyts foar 45 minuten, as it nedich is.
"Biofeedback brûkt gefoelens op jo hûd om muskelespanning of brain rhythmen te spoaren. Jo kinne in werjefte sjen fan jo spanningsnivo of aktiviteit, sadat jo jo spanningsnivo bepale en strategyen ûntwikkelje om dizze spanning te ferleegjen. As foarbyld kinne jo jo aizjinjen stadich, sliep de mûskes trochbrekke, ofteare djippe atmen om spannings te ferleegjen. "
It kin miskien net folle fan in ferrassing wêze dat relaksje jo helpe kinne slieper better. Yn feite kinne gebrûk meitsje fan in bedtime routine om oertsjûge te sliepen faaks nuttich te helpen yn dyjingen dy't swierrigens sliepe. In protte minsken brûke al in strategy om te ûntspannen foardat se te sliepen. Dit kin it lêzen ynlade, muzyk te harkjen, nimme in bad, gebed, of oare aktiviteiten.
Dizze routines klear de geast - en it lichem - foar sliep.
As jo lêst fan in sliep hawwe, kinne jo miskien swierrichheden hawwe om dizze natuerlike oergong te meitsjen. Jo kinne inkele oeren werklikje of wekker ferwachtsje op 'e minuten te keuwen troch op jo wachtklok. Relaxaasje-terapy en biofeedback kinne jo mei ark soargje foar dizze transysje te ferbetterjen. Relaxaasje-terapy is in middel om de spanning stadichoan te litten te freegjen dat jo ûnbewust yn jo lichem hâlde. It rjochtet him op jo mûzels om't dizze ûnder jo kontrôle binne. De technyk lûkt de ferbining tusken jo geast en lichem. Foar dyjingen dy't har strang is sekundêr foar stress, kin it in tige effektive strategy wêze.
As hjirboppe beskreaun is it it bêste as jo jo mûzels yn in sekere fan jo holle nei jo tegels relaasje. Dit sil it makliker meitsje foar jo it proseduere yn 'e geastlike modus te werheljen. De ritme dy't jo festigje sille taheakke oan 'e stressferliening. As jo oanpasse en oanpasse oan jo spieren, sil de dichtheid fuortgean. Jo sykheljen en hertklasse sil stadich. Jo bloeddruk sil ferfallen wurde. Uteinlik wurde jo klear om te sliepen.
Biofeedback is in nuttige adjunkt oan 'e relaasjestherapy. Mei it brûken fan ferskillende non-invasive monitors kinne jo objektive markers hawwe fan jo nivo fan relaasearring.
Bygelyks kinne jo in wristmonimint rjochtsje op dat jo jo hertrate fertelle. As jo besykje om te relaxearjen troch progressive muskelrelaksje of djippe atmen, kinne jo sjen hoe't jo hertslach feroaret. Jo kinne sels doelen sette troch te witten wat jo hertslach is as jo folslein slúten fiele. Dizze monitors kinne jo sukses taheakje oan dizze techniken.
Wolle jo mear leare? Sjoch it UpToDate 's ûnderwerp, "Insomnia-behannelingen", foar ekstra yndiaan medyske ynformaasje.
Boarne:
Bonnet, Michael et al . "Insomnia-behannelingen." Aktueel. Opfrege: oktober 2011.