In soad tiid yn bed kin mei sliep effisjinsje ferminderje
Sleeprjochting, in gedrachstheorie, kin allinich de behanneling wêze dat jo jo ûnsimyzje beheine moatte. It kin miskien wêze, mar te folle tiid yn it bêd kin jo faaks de swierrichheden sliepe. Der binne ienfâldige stappen dy't jo kinne nimme om dit probleem ek te beheinen.
Hoe't tiid yn bêd feroaret yn 'e sliep
Untstean is definiearre as in ûnfermogen om in foldwaande bedrach te krijen om te rêst te fielen en wurdt faaks karakterisearre troch in swierrigens of ferdwine .
Dit leveret ûngemaklik foar problemen mei deistige funksje. Belangrike moatte dizze swierrichheden nettsjinsteande adekwaatlike kâns krije foar sliep. Wol kinne jo te folle tiid yn 't bêd jo sykteinens ferfalle?
As part fan bettere sliepskriften , as jo lêst fan 'e sliepkeamer leare, wurdt jo advisearre dat jo net yn bêd lizze en it draaien. Rêst, as jo net binnen 15 minuten sliepe kinne, is it better om jo bêd te litten. Jo moatte in oar rêst plak fine om te lizzen oant jo fêst fiele om te sliepen, en dan werom nei jo sliepkeamer om te sliepen. Dit is oanrikkemandearre om't oars lear jo jo bêd te belêzen hawwe mei de eangst fan net sliepe kinne.
As jo problemen sliepe hawwe, kinne jo sels oertsjûgje dat jo nedich hawwe moatte op bêd bliuwe foar in langere perioade om dêrfoar te meitsjen. Dit kin in flater wêze. De letter yn 'e moarn dat jo yn' t bêd bliuwe, sille jo opnimme om heule nacht sliepe te sliepen.
Jo sille in skeakel yn 'e sirkadyske rhythm fan jo lichem feroarsaakje en jo rydmoedigens ferminderje. Dêrom kinne jo inkele ekstra rêst krije, mar op kosten fan gefoel net letter genoch fielle.
Konsolidaasje fan Sleep kin Sleepbeskerming needsaaklikje
Spending your night tossing and turning can put you up for fragmented sleep.
Natuurlijk, ús lichem siket troch sliepstiennen . As jo, op hokker reden, jo altyd wekker wurde, sil dit net goed passe en jo sille net rêst fiele.
Minsken mei sliepkeamers sille faak beweare dat se allinich in pear oeren fan " goeie sliep " krije. De rêst fan 'e nacht wurdt ferlitten yn en út wekkerheid, nei de alarmklok te sjen en besykje yn ferwûning om te sliepen. Dit liedt foar minne sliepeffektiteit . Sleep-effisjinsje is de tiid fan 'e tiid dy't jo yn' e sliep fertsjinje troch de tiid dy't jo op bêd leverje. As jo seis oeren sliepe út de acht dy't jo yn 'e bêd brûke, dan sil jo sliepeffektiteit 75 prosint wêze. Ideal, jo sliepeffektiteit soe 100 prosint komme.
Sleepbeskerming is in gedrachskontrôle foar ûnnoazens. It wurket om jo sliepeeffizienz te ferbetterjen troch de bepaalde tiid te beheinen dat jo sels yn bêd sliepe kinne. Stel dan as jo de hiele nacht bliuwe en moarn nacht jo allinich jo hawwe om twa oeren te sliepen. Wigels binne jo gewoan murd, en dy tiid soe djip yn sliepe wurde. Sleep- beheining wurket op in minder ekstreme nivo om jo winsk te fergrutsjen (neamd slieptriem). Dit liedt ta in konsolidaasje fan jo sliep, minder oanpasich sliepjen, en ferbettere sliepeeffizienz.
Hoe't jo jo dwylsinnigens mei Sleeprjochting behannelje
Earst kinne jo it nuttich fine om jo sliepprogramma's kontrolearje te kinnen mei in slieplog. Dit sil jo bedtime opnimme, de tiid dy't jo yn 'e sliep jouwe, de tiid dy't jo op bêd leverje, en de tiid dat jo op in deistige basis krije. Jo wolle dizze tema's foar in pear wike wize hâlde om jo patroan te fêstigjen. Op grûn fan dy resultaten falt it gemiddelde bedrach fan 'e tiid te fielen dat jo elke nacht sliepe.
Jo brûke it bedrach fan jo tiid yn 'e sliep om de tiid te bestimmen as jo yn' t bêd fertsjinje. Bygelyks, as jo allinich fjouwer oeren per nachts sliepe op basis fan jo slieplog , dan sille jo allinich foar fjouwer oeren yn bed wêze.
Binne net minder as fjouwer oeren yn bêd, net sels as jo fielle minder sliepe. Begjin begjinne jo oan dizze tiid te bedrigen yn bêd.
Elke dei kieze jo sliepeeffizienz. As jo op syn minst 85 prosint fan 'e tiid sliepe yn' e bêd, silst de tiid yn bêd ferheegje troch 15 minuten. Jo sille de tiid ferheegje yn 'e bêd mei dizze sleak-effisjinsje as jo doel oant de tiid yn' e bêd stabilisearret. Wichtich binne jo net tagelyk noppen te nimmen en jo moatte ek sliephygije- rjochtlinen folgje.
As jo âlder binne as 65 jier âld, binne jo regels wat oars. Jo sliepeeffektyfdoel is 80 persint en jo binne tagelyk in 30 minuten klompje tastien.
Hoffentlich mei it ienfâldige proses fan sliepbeheining kinne jo de wizigings yn jo sliepprogramma's korrigearje en jo ûnsimeling oplosse.
Boarne:
Hoch, CC et al . "De sliepkwaliteit beskermje yn letter libben: in pilotstúdzje fan bedbeheining en sliephygiëne." J Gerontol B Psychol Sci Soc Sci. 2001; 56: 52.
McCurry, SM en al . "Evidence-basearre psychologyske behanneling foar uterlik yn âldere folwoeksenen." Psychol Aging . 2007; 22: 18.
Spielman, AJ et al . "De behanneling fan chronike sliepstof by beheining fan tiid yn bêd." Sleep . 1987; 10: 45.