Sleep Kwaliteit ferbettert, bloedearmoed fermindert as Sleep Effectiveness fergruttet
Unmomony is karakterisearre troch swierrigens of ferdwûn of werom te sliepen. As it fergruttet, wurdt mear fan 'e tiid dy't lein wurdt yn' t bêd lein wurdt wekker. It kin handich wêze om problemen sliepen te begripen troch ûndersiikjen fan slieppeneffekt. Dizze gemooglikheid kin ek feroare feroarje yn sliepskippen dy't de djipte en kwaliteit fan 'e sliep ferbetterje kinne. Learje hoe't jo sliepen ferbetterje troch de definysje en berekkening fan slieppekwite.
Wat is de definysje en kalkulaasje fan sliepfetsjen?
Sleep-effisjinsje is it ferhâlding fan de folsleine tiid yn 'e sliep (totaal sliepperioade) yn in nacht yn fergeliking mei it totale bedrach fan tiid yn bêd. Bygelyks as in man 8 oeren yn 'e bêd opjûn hat op in jûn, mar pas allinich sliept foar fjouwer fan dy oeren, syn slieppelseffekt foar dy jûn soe 50% wêze (fjouwer dield troch acht multiplisy troch 100 prosint). As in oare foarbyld is in frou dy't sechs út 'e 8 oeren yn' e bêd sliept sil in sliepeffekt fan 75% hawwe (seis dield troch acht multiplisy troch 100 prosint).
As in yndividuele fertsjintwurdiget de mearheid fan 'e tiid dat se yn' e bêd binne slachtoffer, as se as sliep effisjint beskôge wurde (of in hege sliepeeffizitaasje hawwe). As in persoan in protte tiid fan 'e totale tiid ferbridet dat se yn' e bêd wekker binne, dan is dat net beskôge as sliepseffekt (of de persoan hat in lytse sliepkeffiziteit).
In effisjinte sliep liedt ta in djipper sliep fan hegere kwaliteit mei minder ûnderbrekkings. It kin foarkomme oan gefoelens fan enerzjy en goed rêste by wekkerjen, wylst in net effektyf sliep kin liede ta gefoelens fan middens en ûnrêstens. Om gâns sliepeeffizitaasje te berikken is it oan te rieden dat ekstra tiid net yn bêd brocht wurde moat.
De betsjutting fan ferskate Sleep Effectiveness Rates
In slach-effektiviteit fan 85% of hegere wurdt beskôge as gewoanlik, wylst in sliepeffektiteit oeral boppe 90% beskôge wurdt as tige goed. In sliepeffektiteit fan leger as 85% wurdt as minne beskôge, en is in teken dat in yndividu nedich hat om effisjinter te sliepen. Untstean liedt faaks in sliepeffektiteit dy't 75% of leger is. As sliepeffekt is tichtby 100%, kin it oanjaan dat de persoan net genôch oeren sliepte is troch tekenende tiid yn bêd om har sliepe nedich te reitsjen.
Wize om sliep effisjinsje te ferbetterjen
Der is in mannichte manier om de sliepseffizienz te ferbetterjen. In soad fan dy suggestjes kinne yndield wurde yn basisyndeks foar ferbettere sliep (neamd slieende hygiëne ) of as in part fan in struktureare behanneling dy't neamd kognitive gedrachstheary foar instomnia (CBTI) neamt .
Meitsje in Sleep Sanctuary
It earste ding om te dwaan foar ferbettering fan de sliepseffekt is it reservearjen fan 'e bêd en sliep as romte foar sliep. Dit kin wêze om alle potinsjele ôfwikselingen te sluten by it sliepen. Der moat gjin televyzje wêze en gjin muzyk spielje. As jo gewoan binne om it televyzje of muzyk te hawwen, moatte jo wurkje om dy gewoanten te brekken en te sliepen yn in rêstige, tsjustere en frede sfear.
Alle ljochten moatte út wêze, fral blaasearje, blinkend, of foaral ljochte ljochten. Tillefoans moatte net op bêd besocht wurde, sa't de ljochten fan it skerm wurkje kinne it stimulearje fan it harsens en it wachtsje hâlde. De potinsjele klanken fan in tillefoan moatte ek mût wurde, en de bêste opsje is om it tillefoan te ferlienjen yn in oare keamer te laden (lykas de keuken).
Ferbetterje de Feriening tusken Bet en Sleep
It bêd moat net brûkt wurde foar aktiviteiten as sliep of seks. Dit moat ek helpe om de sliepseffizienz te ferbetterjen. Meitsje oan oare aktiviteiten as it sliepen yn 't bêd, lykas it lêzen fan in boek of fernijde tv, treint jo om it bêd mei wekkere-aktiviteiten te ferienigjen.
Lyts wekker en lês foar 2 oeren tafoegde oant de folsleine tiid yn bêd, sterke redukting fan de berekkene slieffffiziging. It bêd moat allinich sliepe of allinoar sliepe, en dus moatte alle oare aktiviteiten út it bêd ôfsluten wurde.
Besykje Stimuluskontrôle en krije as wekker
Neffens de regels fan stimulearre kontrôle , as jo wekker binne foar langer as 15 oant 20 minuten, wurdt it oanbefelle dat jo opkomme, litte it sliepkeamer en dwaan wat relaasje. Ienris begjinne jo te sliepen, sliepe nei it sliep om te sliepen. Dit helpt om jo yn 't bêd te sliepen better te sliepen.
Wês aktyf yn 'e dei en oefenjen
Oefening wurdt ek bepaald as in metoade om de sliepseffizienz te ferbetterjen. De opmerking yn 'e dei kin wurkje om it lichem te reitsjen, en sa as de tiid foar sliep oan' e ein fan 'e dei komt, sil it lichem klear wêze en wachtsje.
Besykje de tiid foar bêd en befestigje foardat jo sliepe
In relaasjende aktiviteit wurdt ek faak oanroppen foar rjocht foar bêd. Dit kin wêze om it te nimmen fan in dûs of bad, of it lêzen fan in boek (earne oars as yn 'e bêd). In rêstige, relaasjende aktiviteit kin helpje om it lichem te meitsjen foar sliep en ferbetterje de slieppeleffekt.
Konsulearje Sleep Konsolidaasje om jo Sleep te ferbetterjen
As lêste, as alles oars mislearret, kinne sliep ferbettere wurde troch beoardieling fan sliepbehearsking of sliepfergrutting. Troch it ferminderjen fan 'e tiid yn' t bêd om jo sliep nedich te betteren, silst mear fan 'e tiid yn' t bêd tinke. Dit kin berikke wurde troch in fêst wakke tiid te observearjen en de bedtime te ferbrekken. Faak is it nuttich om de folsleine tiid yn bêd te beheinen ta 6 of 7 oeren. It kin ferskate dagen duorje foardat de foardielen fan dizze feroaring gewoan wurden wurde. As it slieptyddei komt, kin de folsleine tiid yn bêd útwreide wurde oant de sliep nedich is folslein foldien. It kin it bêste wêze om dizze wizigingen te meitsjen ûnder de begelieding fan in sliep medisinen spesjalist.