Lichte eksposysje kin helpferliening sliepe en lêstomst
Circadian rhythmen kinne ferwiderje om te begripen. By learen oer de basisbegripen is ien benammen wichtich: ynlieding. Wat is yntegraasje fan sirkadyske ritmen en hoe kin it dan sliepe? Learen wize wêrop't yntrigearjen komt en hoe ljochte eksposysje en melatonin de sliepmooglikheid kinne beheine troch beëage slieptiid.
In koarte ynlieding by Circadian Rhythms and Sleep and Wakefulness
Circadian rhythmen beskriuwe de patroanen fan lichaamfunksjes dy't folgje in hast 24-oere-syklus.
Dit binne lichemstemperatuer, hormoanfluktuaasjes, en de timing fan sliep en wakkerheid.
Buorkjen yn de genetyske fan elke selle yn it lichem is in klok dy't kear ynterne prosessen nei it eksterne miljeu is. Dit optimisearret funksje foar boarne beskikber. Hast alleman bekende organisme op 'e planeet hat ferlykbere meganismen. Hoewol yn ús genen programmearre is, kin dizze ynterne klok net krekt de lingte fan 'e geologyske dei reflektearje. Mei oare wurden binne ús ynterne klokken út.
Ynstee fan 24 oere rinne de measte ynterne klokken op in wat langer ynterval. (Sinnichfâldich binne der seldsume minsken dy't in geweldich koart útfiere.) It bedrach fan dit ferskil tusken de ynterne klok en de eksterne dei-nacht is feroare. It kin elke dei as in pear minuten wêze - of soms noch langer.
De sirkadyske ritme hat ynfloed fan 'e winsk foar sliep en wurket as in alaarmsoarch om wekkerheid te hâlden.
It belanglike ferskil yn 'e timing mei in klok dy't liedt lang liedt in yndividu om elke nacht in bytsje bliuwe te bliuwen en wekker in eintsje letter alle moarns. Der is wat nedich om dizze tendins op 'e nij te fertsjinjen, en dat is wêr't yntraining yn komt.
Wat is entraining?
Yntegraasje is de syngronisaasje of ôfstimming fan 'e ynterlike biologyske klokrhythm, ynklusyf syn faze en perioade, oan eksterne tiidsynten, lykas de natuerlik donkere-ljocht-syklus.
Yn ienfâldige terminen is it de manier wêrop ús ynterne klokken weromset wurde om de natuerlike perioaden fan dei en nacht te reflektearjen dy't yn ús omjouwing foarkomme. Ynskrift kin ynfloed op de algemiene tiid fan sliep en wekkerheid. It kin ek in rol hawwe yn 'e beheining fan' e algemiene lingte fan sliepsefsen.
Hoe yntinsivearring komt en wêr't it net kin
Yntegraasje komt faak troch ljocht eksposysje dy't ynfloed op de suprachiasmatyske kearn fan 'e harsens. By wekker kin de moarn fan 'e sinne in djippe ynfloed ha om it proses fan' e ûnderhâlde wachtsjen te begjinnen en de perioade fan 'e slieper te meitsjen. Dêrnjonken kin it de timing fan sliep bewarje, it ferpleatse it wat earder. As gefolch dêrfan ferlient de winsk foar slie soms earder earder, dy't mjitstomme kinne moast.
Sûnder ljochtwjerskynlikens, lykas yn 'e folsleine blinde, foarkomt sirkadyske grunkenens. Melatonin kin by dizze befolking nuttich wêze as in eksterne sinjaal om petearen te befoarderjen fan prosessen. Leauwe kin melatonin in relatyf swakke sliepsmienskip by de sichtbere en lichte eksposysje wêze mei in wichtiger rol.
Untstigingen ferbûn mei loss of entrainment
As yntinsint fan ynterne prosessen nei it eksterne omjouwing fersteurd wurdt, kinne geweldige sirkadyske rhythmen slieperoerzjes meidwaan.
Dêr heart by:
- Ferlernde Sleepfasesyndroom
- Advanced Sleep Phase Syndrom
- Non-24
- Unregelmjittige Sleep-Wake Rhythm
Dêrnjonken binne guon minsken symptomen fan jet lag by as reizgje oer meardere kearndones desynchronisearret de ynterne rhythmen nei it eksterne omjouwing.
Ofhinklik fan 'e timing fan' e ynterne tendinsje nei sliep of wekkerens, kinne wissichheid en deistige sliep faak útkomme.
As jo leauwe dat jo leauwe kinne fan symptomen fan in sirkadyske rhythmskrêft, besykje in reguliere sliepplan te hâlden en 15 oant 30 minuten fan 'e sinne op it wachtsjen te krijen. Ferjilde de dei yn 't dei en gean nei bêd wannear't jo sliep fiele.
Besykje om genôch oeren rûnen te krijen, foar de measte folwoeksenen, dit betsjut 7 oant 8 oere sliept nacht.
As jo fierder bliuwe, prate jo mei in sliepdokter oer oanfoljende behannelingopsjes.
> Boarne:
> Amerikaanske Academy of Sleep Medicine. Ynternasjonale klassifikaasje fan sliepstelders, 3e ed. Darien, IL: Amerikaanske Academy of Sleep Medicine, 2014.