Regelmjittige Sleep Patterns fersterkje de Circadian Rhythm, bouwe Sleep Drive
As jo beslute om better te sliepen, kinne jo oerweldigje mei wêr't jo sels begjinne. As sliepeproblemen krûpe yn jo libben, kin it dreech wêze om de fergrieme problemen te identifisearjen en dingen rjocht op te stellen. Kevels binne dat jo problemen sliepen net folslein ûntwikkele hawwe, sadat jo sels de tiid jouwe om jo sliep te ferbetterjen. As jo meidwaan yn 'e serie "Sleep Better yn 30 dagen", sil de kommende 30 dagen ynfierd wurde foar spesjale wizigingen dy't jo makliker sliepe kinne.
Ofhinklik fan jo yndividuele ferletten, kinne jo meidwaan troch in oanbefelling sûnder in twadde gedachte. Lykwols, foar de advizen dy't tichter by hûs bliuwe, nim de tiid dat jo it probleem oplossje moatte. Mei-elkoar litte wy op 'e paad nei in bettere sliep sette!
De Belang fan it ynstellen fan in konsistinte wakke tiid
De earste útdaging liket ûnkonsinear te wêzen, mar it typearret gewoan resultaten fluch: Wakker tagelyk alle dagen op te wekken, wêrûnder wykeinen of dagen út. Ideal, kinne jo safolle sliepe as jo nedich hawwe en net wekker meitsje mei in alarmklok, mar jo kinne begjinne mei ien. Jo moatte in wekkere tiid selektearje dat jo alle dagen beoardiele kinne, wêrûnder wylde dagen en wykeinen. Foar de measte minsken soe dit betsjutte dat jo in tiid kieze dat jo jo tidens de wike oan wurkje of skoalle krije kinne en tagelyk op sneon en snein opnimme.
As jo jo tiid wekker selektearre hawwe, besjen oft it maklik is.
Dit is net oer it meitsjen fan jo in frjemde fûgel as jo begjinne as in nacht ûle. Hoewol de maatskippij kin jo drukke om te leauwen dat it earder wekker is wat better, mear morele, reflektyf fan in hurd wurkjen, ensfh. - wat bewiis is der foar dat? Folle suksesfol minsken bliuwe oant 2 maaie en sliepe oant 10 oere, dus net yn dizze trap falle.
Besjoch jo eigen lichem en jo eigen ferlet. Selektearje in wakkerûnthâld dat jo bewarje kinne en lit it net te frjemd wêze of ûnfoldwaande binne mei jo typysk, natuerlik patroan yn it resinte past.
Befêstigje de Circadian Rhythm mei Morning Sunlight
Wêrom hat it ding om alle dagen tagelyk op te wachtsjen? Tink oan jo wakke tiid as de anker nei jo dei. Us lichems folje in sirkadyske ritme, en dat rint op konsistinsje. Der binne in soad dingen dy't jo alle dagen tagelyk tagelyk dwaan, net de minste fan it sliepen. Ferfanging fan jo wakke tiid op plak is in toan (of tiid ) oan jo lichem oer wannear't jo wekker wurde moatte en as jo sliepe moatte.
In kaai diel fan 'e wekker tagelyk elke dei kin ek bepale eksposysje oant 15 oant 30 minuten fan' e sinne op wachtsjen. Dit fersterket de sirkadyske ritme fan 'e lichem en fersterket de wekker yn' e moarn. As it nedich is, beskôgje de gebrûk fan in ljochtkeamer yn 'e wintermoannen.
Waking tagelyk tagelyk elke dei wol jo helpe om de nacht better te sliepen. In fêste wakke tiid helpt by te bouwen in sterke winsk om te sliepen yn 'e wekkerheid. Dizze sliepdruk stjit stadichoan, en it koartsjen troch it sliepen sil it hurder meitsje om de oare nacht yn 'e sliep te fallen.
As jo yn 'e 2 oere sliepe op in sneintemoarn, dan is it krekt sa't wy besykje 2 oeren yn' e nacht te besjen. Dit kin sizze de sneinsnachtensomstannichheid . In fêste wakke tiid is benammen wichtich foar minsken dy't swier fallen binne of sliepen bliuwe, karakteristyk fan 'e sliepkeamer .
Meitsje stil te hâlden en krêftich om te krijen
It is wichtich dat as jo alaarm los is op jo selektearre tiid, dan krije jo op. Jo kinne de snooze net rekkenje en op bêd bliuwe foar in oere of sels 9 minuten. Jo wolle konsistinsje hawwe, en dat rjochtet himsels mei in izere feart. Jo kinne jo wekker klokje oer de keamer as jo meidogge om de snooze te slagjen, wylst it heal sliept.
It kin nedich wêze om meardere alaarms yn te stellen of sels inisjatyf te rieplachtsje om jo te helpen. Om jo sukses te folgjen kinne jo jo bedtime opnimme en wachtsje op in slieplog . Dizze ynformaasje sil nuttich wêze as jo nije wizigingen ymplementearje om jo sliep te ferbetterjen.
In wurd fan
As jo oan 'e fêste wakke tiid oanhâlde, jildt alle dagen in dreech taak foar jo, kinne jo 1 oant 2 wiken konsistinsje yn jo wakke tiden meitsje foardat jo fjirde feroarings better meitsje. Foar fierdere advizen om jo sliep te befoarderjen en besluten om te besluten, beskôgje jo oan in kognitive gedrachstheorie foar programma "Insomnia" (CBTI) online te krijen, of fia in psycholooch.
> Boarne:
> Kryger MH, et al . "Principles and Practice of Sleep Medicine" Elsevier , 6e edysje, 2017.
Kontrolearje de folsleine searje " Hoe kinne jo better yn 30 dagen sliepe ".