Meitsje jo sliepbedriuw, Wacht as fergees as mooglik, Fêst tefolle sliepen
Der is nichts sierder as it slaenjen fan in ûnferwachte alarm troch sliepe te sliepen en fuortendaliks werom te sliepen om njoggen minuten te sliepen - oant it wer werperket, jo slieper ûnderbrekke.
Wêrom is it in minne idee te wêzen om de snooze knop fan jo alarm te brûken? Wannear moatte jo jo alarm krije om it bêste slieper te krijen? Hoe kinne jo better sliepe troch de alarmklok op te stellen foar de lêste mooglike tiid?
Learje hoe't jo stopje kinne opnimme en hoe jo optimale wiziging ynstelle kinne helpe jo jo sliepe foldwaan.
Moatte jo in wekker brûke?
Yn in ideale wrâld wolle jo sels wachtsje nei in alarm? It antwurd is wierskynlik net. Bist in alarm om te fertellen dat it is tiid om iten te stopjen? Fansels net. Jo betelje omtinken foar jo lichems sinjalen om jo te ynformearjen as jo folslein fiele en genôch genôch hawwe.
It soe it bêste wêze as wy nei ús fermogen harkje kinne om sliepe op in ferlykbere modus te regeljen. Wolle it net it bêste as wy sliepe ophâlde as wy fansels wekker nei beropsje ús sliep nedich? Hoe kin dit dien wurde?
Besykje jo sliepbedragen
Tink derom yn 'e resint ferline hoefolle sliep, yn trochsneed, jo hawwe nedich om rêst te fielen. De measte folwoeksenen moatte sân oant njoggen oeren fan totale sliepperioade wêze om de effekten fan sliepferkearing te foarkommen. Njonken it leeftyd fan 65, kin de needsaaklike bedrach fan sliep nei sân oant acht oeren ôfnimme.
Hoewol it mooglik is, dizze need moat elke nacht komme. As der ien nacht te sliepen sliep is, dan kin it nedich wêze om in langere perioade yn bêd of in nap yn te fangen.
As der in heulende tiid yn bêd brocht wurdt, kin in sliep komme. Dit moat foarkommen wurde, as it mooglik is. Befestigje om de bedekking fan 'e tiid yn' t bêd te keapjen dat jo rêst fiele moatte.
Hâld in regelmjittige sliepplan
Us lichems reagearje bêste oan reguliere patroanen. Dit jildt foar it tiidrek fan iten (wy krije honger en iten iten tagelyk tagelyk tagelyk) en ek de gewoanten fan sliep en wekkerigens.
As jo elke nacht nei boppe om deselde kear nei bêd gean, sille jo oer dy tiid sliepe. Nei it bepalen fan jo sliep nedich, en hokker tiid jo opkomme wolle, soargje derfoar dat jo de bêd op 'e rjochte tiid krije.
Gean nei bêd as jo sliepe fiele
Kearten binne datst sitst om te iten as jo gefoel fiele. Op in ferlykbere manier moatte jo nei bêd gean as jo gefoelich binne. Nim net krekt yn 'e bêd om 10 oere yn' e bêd omdat jo yn sliepe wolle. As jo net fuortgean kinne, wekker lekje kin bydrage oan eangst en besluten.
Stel, wachtsje oant it gefoel fan sliepkomst komt en dan yn bêd komme. Dit sinjaal kin fersterke wurde troch in regelmjittige wakke tiid te hâlden.
Wake by dezelfde tiid deistich en Get Morning Sunlight
It is benammen wichtich om de wekke tiid konsekwint te hâlden, sels troch de wykeinen. Dit soarget foar ús stabiliteitsstelsel te stabilisearjen.
Troch 15 oant 30 minuten fan ' e moarnensljocht op wekker te krijen, is it mooglik om de sirkadyske ritme te regulearjen, jo fermogen te fersterkjen yn' t tsjuster.
Troch dizze wakke tiid op it ramt te hâlden, sil it ek maklik wurde om te bêd en sliepe regelmjittich yn 'e sliep. As it nedich is, benammen as jo earder wekker wekker moatte as jo natuerlik wêze op jo eigen, it kin needsaaklik wêze om in alarm te brûken.
Hoe brûke jo in wachtwinkel en smoargerje Smarter
Der binne in soad situaasjes as in alarmklok dat nedich is om in skema te hâlden. Sûnder jild kin oerlêst wêze foar serieuze konsekwinsjes, ynklusyf reewilligens oan skoalle of wurk. As wjersidich is, kin dat jobfeiligens bedrige en liede ta oare profesjonele en finansjele problemen. As jo in alaarm brûke moatte jo it noch slimmer brûke.
As jo hjirboppe bekend binne, selektearje in konsekwint wakke tiid dat elke dei oanpast wurde kin, ek op 'e wykeinen. By it ynstellen fan jo alaarm, besykje it op 'e lêste mooglike tiid te setten dat jo opkomme kinne en doch wat jo dwaan moatte.
As jo 8 oere yn 't wurk binne moatte jo 90 minuten krije om klear te meitsjen, ite ite, ite mei iten en ride, jo wolle jo alaarm ynstelje foar 6:30 oere By it ynsteljen fan de alarm nei de lêste mooglike tiid, sil jo soargje dat jo prompt binne en beskermje sûnder ûnderbrekkend sliep.
As jo de alarm foar 5.45 oere sette, mar dan 45 minuten op 'e knibbel knippe, wurde jo lêste 45 minuten sliepte troch de alaarms ferspraat. Sels as jo fuortendaliks sliepe, slagget dit sliepe kwaliteit. It kin slimme eagenbeweging (REM) sliepe , in sliepstân dat yn 'e lêste oeren foar de moarn foarkomt en is wichtich foar problemliedings- en spesjale ferwurking.
Der binne nijere apparaten en apps dy't beweging yn sliep kontrolearje. Dizze alaarms kinne lûd kinne as se bepale dat jo al begongen binne om hinne om te setten. Dit kin jo helpe om jo sliepsynten folslein te foltôgjen. Jo kinne ek makliker wekker meitsje as de alaarm klonk en wekker fanwege folle djippe sliep.
Dus, nea ea de knoppen knoppen. Plak de alarmklok yn 'e keamer, dus moat jo út' e bêd komme om it út te litten, en jo net wer nei bêd komme as jo opheve binne. Chansjes binne de keamer is in bytsje kâld yn 'e moarn, en as jo rjochtstreeks nei de dûs, sille jo net sliepe. As jo muoite hawwe yn 'e moarn, wylst jo mear alaarmarken nedich hawwe, kinne jo miskien foarkomme dat wat oars it te sliepen is .
Wat it betsjuttet as jo wekker fiele wat sliepen
Der binne in pear betingsten dy't liede ta heule moarns sliepe. De meast foarkommende is te lyts sliepen.
As jo jo sliep net nedich hawwe, sil jo lichem besykje te hâlden as jo jo mûle hâlde as moarn komt. De ienige oplossing is om te besykjen om jo folsleine tiid yn 't bêd te ferlingjen om jo sliep nedich te foldwaan.
Sleep inertia , of de winsk om yn te sliepen, kin ek sterker wêze yn 'e ynstelling fan oare sliepstremen. Bygelyks, obstructive sleep apnea kin de kwaliteit kwaliteitsje. Hoewol genôch oeren sliep binne krije, is it net ferrassend. Dit kin liede ta de dei sliep.
Tsjintwurdige rhythmstofbrûkers, lykas it fertragend sliepsyndroam, kinne ek it dreech meitsje om de moarns op te wekken. In sliep komt yn 'e nacht as in eardere bêdtiid besocht is en it is moeilijk om de moarns te wekken (benammen nei ûnfoldwaande sliepstonnen wurde krigen).
As medisinen, alkohol, of oare medisinen brûkt wurde om sliept te ferheegjen, kinne de kâns op effekten ek it dreech meitsje om moarns te wekken. Benammen slieppillen kinne net folslein moarn ôfbrekke en dit kin dreech meitsje op tiid te wekken.
Wegen om Sleep kwaliteit te ferbetterjen
Sleep kwaliteit kin fersterke wurde troch te hâlden op in konsekwint rigel, wekker tagelyk alle dagen, op bêd by it gefoel fan sliep, en genôch tiid op bêd om jo sliepe te foldwaan. Der binne in pear oare punten dy't ek helpe kinne:
- Net te optimistysk by it selektearjen fan in wakke tiid. It is better om de alarm te setten nei in ferrinnende doel.
- As jo nedich binne, help josels op 'e tiid by it opsetten fan ferskillende alaarms, wêr't jo jo op it tillefoan oanroppe, oanmizen om oaren te fytsjen, of sels technologytafels dy't jo útfine om út te gean foardat de alaarm útdrukt wurdt.
- Moarn-ljochtbelesting is kritysk, mar it kin ek lekker wêze om te wekkerjen nei plezierde lûden of favoreare muzyk.
- Jou himsels wat te sykjen nei wannear't jo opkomme, oft it in noflike aktiviteit is, in favorite kofje of sels in spesjale moarnsiten.
- Sels as jo rjochting binne en net in spesifike tiid krije moatte, besykje in fêste wakke tiid te hâlden en te folle te beteljen op bêd om ûnstinnig te foarkommen.
- Litte josels net te folle op 'e wykeinen sliepe, sa kin dit bydrage oan sneinjûnnomensje .
- As jo de nacht folslein nei nacht kontrolearje, set de alarm, sette de klok ôf en dekke en sjocht der net yn 'e nacht. As it tiid om te wakker is, sil de alaarm klinke, oars kinne jo gewoan oerbliuwe en gean nei sliep.
De alarmklok kin in needsaaklik part fan it wachtsje yn 'e moarn wêze, mar foarkomme dat de snooze net slagget troch dizze oanbefelling te folgjen. As jo mear help nedich wekker fiele, besykje jo help net te sykjen út in bestjoerslid dokter.
> Boarne:
> Kryger MH, et al . "Principles and Practice of Sleep Medicine" Elsevier , 6e edysje, 2016.