Besykje wegen te sliepen better
It is in geweldich wykein en no is it tiid om yn bed te wenjen om in goeie nacht fan 'e slieper te krijen foar de drok wykein wykein. Nei't jo op in pear minuten wachtsje, begjinne jo in lytse oanstriid te krijen: Jo binne net sliepe. Jo begjinne om jo funksje de oare deis te soargjen. Dan realisearje jo dat alle problemen yn 'e sliep alle simmerdeis opnimme.
De ferwachting fan 'e wike foarôfgean kin it bang wêze
Wat makket snein nacht spesjaal?
It liket meast faak tegearre mei swierrigens yn 'e sliep. Unmomony is definiearre as problemen falt of bliuwt yn 'e sliep. As it mear as 20 oant 30 minuten duorret, kin dit in teken wêze fan in probleem.
Der binne in protte potinsjonaal oarsaak fan uterlik. As it bart, kin dûbels it slimmer meitsje. Druk om te sliepen, of sels de minste fokus op it makket it hast ûnmooglik om te dwaan. Sneintemiddei kin de tiid wêze dat jo begjinne te tinke oer de wike foarút.
As jo haatsje ha, of as it stress is, kinne jo de wike mei dread komme. Jo kinne tinke oer de meiwurker dy't jo ferjitte. Jo kinne miskien op 'e projekten dy't oerweldich binne. Jo kinne de grutste spanners probearje dat jo yn 'e wike foarút komme. Nimmen fan dizze gedachten sil gefoelich wêze om yn te sliepen.
It kin handich wêze om planmjittige soargene tiid of relaasjetechniken te brûken lykas atmen om dizze stress te helje.
Jo kinne jo sels fan dizze gedachten ôfleare en leare kinne leare. As jo persistint bekrêftigje, dan kinne jo fierder nedich hawwe mei it brûken fan medikaasje of psychotherapy fan in riedshear.
Weekend Sleep Patterns kinne Sleepsynstelling oanlizze
Der is sterk bewiis dat feroarings yn 'e sliepmuster fan it wykein it makliker meitsje kinne om de simmernacht yn' e sliep te fallen.
It is hiel gewoan om te sliepen yn 'e wike. Jo kinne te let wurde te binnen of jo moatte miskien wekker moatte. It krijen fan 'e bern klear foar skoalle, of it meitsjen fan' e pylk nei wurk kin in eardere wakke tiid útkomme. Jo kinne oan 'e ein fan' e heule binnen komme oan projekten dy't jo bedtime ferfalle.
As gefolch dêrfan kinne jo meidwaan oan jo yndividuele sliep yn 'e wike. Elke jûn kinne jo in bytsje koarte. Nacht nei nacht wurdt jo winsk foar sliep sterker. As sneontemoarns rolket, kinne jo sliepe yn. Jo "ophelje" op ferlern sliep en betelje de akkuraasde sliepskuld . As jo de earste sneintemoarn net opkomme, kin itselde ferteljen weromkomme. Hoe ferlies dizze ynfloed?
Us sliep wurdt troch twa prosessen fersterke: homostatyske sliepdier en sirkadydich ritme . De sliepdier is de winsk foar sliep dat it langer bouget dat wy wekker bliuwe. As jo 30 oeren wekker bliuwe, soe it ein fan 30 oeren gewoan tige sliep wêze en sliepe tige snelle. Jo soene wierskynlik langer en djipper slieper wêze as jo gewoanwei wêze. Alle wekkerens bouwe dit winsk foar sliep.
Oarsom, as jo sliepe, ferleegje jo de slieperdiel. Troch yn te sliepen is der in ferfal yn te begjinnen om de winsk foar sliep te bouwen.
It is hast as frjemd om bêd te gean. As jo yn twa of trije oeren sliepe op 'e wykein, dan is it sa folle earder as bêd. As jo bêdtiid normaal is om 11 oere, mar jo sille yn 't bêd krapperje om 8 oere, is it geweldich dat jo net sliepe kinne?
In oar bydrage oan 'e minne sliep op sneintemiddei is ús sirkadyske ritme. Wy hawwe in natuerlike tendins foar sliep dy't syngronisearre wurdt mei de dei-nachtpatroanen fan ljocht en tsjuster. Dit wurdt fersterke troch ús genetyske en moarnljocht eksposysje . Troch it ferwiderjen fan 'e wakke tiid, en it ljocht fan ús suprachiasmatyske nucleus yn it hert, in bytsje letter, skodt it patroan.
It makket it hurd foar ús om te wekkerjen en hurder foar ús te sliepen.
Us lichems reagearje it bêste oan reguliere patroanen, en dit befettet it patroan fan sliep en wekkerheid. Hâld in regelmjittige wakke tiid (mei in alarm, as it nedich is), ek op 'e wykeinen. Gean nei bêd as jo sliep fiele, mar besykje 7 oant 8 oere sliepen te gean troch de wike om jo sliepe nedich te reitsjen. Besykje te besykjen op sliep op it wykein; Jou elke nacht sliep sliepe om te rinnen te fielen.
Nachtsjenden Naps kinne jo fermogen falle om te sliepen
De wykeinen binne as wy meast maklik yn in nap ynfine . Hoewol dit net meastal yn 'e moarns foarkomme, kinne se faaks de middeis ynterfalle. Stel jimme hoe faak oft jo ien dossier sjoen hawwe op in faul sânde middei! Sport, films, en lêzing binne perfoarst ferparte foar it dûnsjen op 'e wykeinen. Spitigernôch kinne nappen de ryd foar sliepe ferleegje.
Besykje te moetsjen fan langgeande neksen, fral as jo yn 'e nacht yn' e nacht sliepe sliepe hawwe. Naken duorje twa oeren of mear binne benammen problematysk. (Dizze nappen kinne ek teken wêze fan in sliepstart, lykas slieptapnea.) Hoefolle mooglik beheining kin njonken koartere perioaden, faaks 15 oant 20 minuten. Dizze kinne ferrassearje, sûnder ynfloed fan sliep yn 'e nacht. Dêrneist besykje de tiid de middeis te middeis oant midde middeis en sliepe op 'e lette middeis of jûn. Sliep yn 'e oeren foardat de bedtime slacht it makliker sliepe te sliepen.
As jo wjerstânsjes benammen fergrutte wurde, sille de noas hielendal ôfbrekke, oant jo sliep ferbettert.
Selektearje in Bedtime en gean nei Sleepy
As hjirboppe bekend stiet, besykje in reguliere sliepplan te hâlden, wêrûnder wytnachtingen en weekendnachtingen. By elke nacht wurde jo bêd tagelyk betelle, jo sille leaver sliepe. It is ek wichtich om jo lichem te harkjen en nei bêd gean as jo gefoelich binne.
Sleepiness of drogens is oars as minder , middens, of ferheffing. Men kin fermindere fiele en net sliepe. Sleepiness is de sterke winsk foar sliep dy't fuortdaliks foar syn komst giet. It kin ferbûn wêze mei swiere eyelissen, in waarm gefoel yn it lichem, en ferlies fan fokus yn fyzje.
Gean nei bêd as jo fytsers fiele, ynklusyf op 'e wykeinen. Kies gjin optimistyske bedtime op basis fan wannear't jo grapke wolle. As jo jo rigel oanpasse moatte, is it feitliker makliker om jo wakke tiid mei in alarm te feroarjen. Folje jo eardere betiid letter earder om oan te passen mei as jo gefoelich binne. Unstjerre is earder wierskynlik as jo yn 't bêd krekt krije om genôch sliep te krijen om jo wike te begjinnen.
As jo net sliepe, kontrolearje stimuluskontrôle . Krij nei 15 minuten, meitsje wat wat te rêden, en gean nei bêd werom as jo gefoeliger binne.
Fergrutte fysike aktiviteiten en konsumpsje fan alkohol en kafee
Der binne oare dingen dy't jo foarkomme kinne ynfloed wurde. Dêrnjonken binne feroarings yn 'e fysike aktiviteit en de ferskate konsumpsje fan alkohol en kafee.
Guon minsken hawwe tige fysike banen. De wykeinen kinne har kâns wêze om te herheljen en te rêstjen. Fergelike fysike aktiviteit, wêrûnder eksploazje, op it wykein kin it makliker sliepe. Safolle as probearje as jo itselde nivo fan 'e wize op it wykein behâlde (of sels ferheegje, as it kin).
Alcohol kin adenosynnivo fersterke en ferheegje de winsk foar sliep. Spitigernôch is it metaboliseare tige fluch. De nivo's falle en de winsk foar sliept ferdwynt. Avoiding fan alkohol yn 'e oeren foardat de bedtime is. Wichtich, brûk gjin alkohol as in nachtkap.
Kafee-konsumpsje kin ek ús fermogen om te sliepen. Guon minsken binne tige gefoelich, en kafee fûn yn kofje, tee, soda pop, enerzjydranken, of sûkelade moatte nei middernoitig wurde besien. Yn oaren kinne eventueel fermindering nei midde middeis genôch wêze. As jo besocht hawwe, probearje it lette konsumpsje fan kafee út om te learen as it jo beynfloedet.
Finale oerienkomsten foar Sunday Night Insomnia
As de swierrigens yn 'e sliep bliuwt, besjogge oare potensjele oarsaak fan sneintemiddei in slach om. Binne jo ûngerjochtich om bêd te gean omdat it betsjutting fan 'e wykein einiget? Biede jo de stress fan 'e wurkwoarting ôf? Is it tiid om serieuze feroaringen te meitsjen yn jo libben om stress te leverjen?
As jo sliepstân bliuwt, beskôgje jo mei in sliepsspezialist oer behannele opsjes dy't meielkien wêze kinne, lykas kognitive gedrachstipe foar instomnias (CBTI) . Yn seldsum gefallen kin it gebrûk fan in slieppille op sneintemiden helpe.
Jo kinne normaal sliepe, sels op sneintemenningen.
> Boarne:
> Kryger MH et al. "Prinsipes en praktiken fan sliep medikaasje." Elsevier, 6e edysje, 2016.