It ferheegjen fan hiele sliepse tiid en naps kin in goeie plak wêze om te begjinnen
It is gjin wille te wêzen yn skuld, benammen as jo in skuld fan sliep leare. Sleep-deprivaasje kin swiere gefolgen hawwe foar sawol sûnens en wolwêzen. Learmooglikheden kinne jo jo slieptekloft betelje en de negative advizen fan wat te sliepen sliepe.
Wêrom haw ik in slieppeld te hawwen?
As jo te sliepen binne , kinne jo fragen wêrom. De meast foarkommende reden is dat jo gewoan ûnfoldwaande sliep krije om te rêst te fielen.
Sûnder genôch oeren fan shuteye, sille jo yn 'e dei sliep fiele. Wêrom komt dat op?
Sleep is, op syn minst in diel, in proses, troch hokker chemiken dy't sliep feroarsaakje binne út it harsens wei. De meast foarkommende tsjûge wurdt as adenosine neamd. Wakingfulness fergruttet de nivo's fan adenosine, dat is in byprodukt fan it metabolisme (of enerzjy brûken) oer it lichem. De langer jo wachtsje, de mear adenosine sammelet, sadat jo sliep fiele. Sleep slút it út en stadichoan ferheget geweldigens.
Om dit proses optimisearje te kinnen moatte jo genôch tiid hawwe foar it adenosine te fuorthellen. Koartsein moatte jo jo sliepe foldwaan . Dizze ferletkingen varye op basis fan jo leeftiid, genetyske tendency, en oare faktoaren. Guon minsken moatte minder sliepe, wylst oaren mear nedich binne. Sleep hat gewoanlik ferfallen as wy âlder wurde. As jo 8 oere sliepe nedich binne om te rinnen te fielen, mar jo krije allinnich 6 oeren, begjinne jo in sliepskuld te bouwen.
Tink derom dat in minne kwaliteit sliep is troch obstruktyf slieptapnea en oare sliepstoarmingen ek ynfloed op sliep. Dizze omstannichheden kinne bydrage oan it gefoel fan 'e sliep yn' e dei, nettsjinsteande adele oeren rûnen yn 'e nacht.
De effekten fan Remote en Recent Sleep Deprivation
As jo in sliepskuld akseptearre hawwe, kinne jo miskien fragen: Wat binne de konsekwinsjes en kinne se weromd wurde?
Der is goede nijs en minne nijs op dizze foarkant. It goede nijs is dat rekreatyf sliep, wêryn adekende oeren sliep krigen binne, kinne tige effektyf wêze by it werombringen fan de koarte termynlike sike effekten. As jo nei in lette tiid in geweldige nacht fan sliep hawwe hawwe net genôch genôch, wite jo hoe't it prachtich dat kin fiele. In soad fan 'e akute fysike effekten fan sliepferkearing reitsje tige fluch mei just in pear nachten fan foldwaande sliep.
De minne nijs is dat jo net foar sliep meitsje kinne jo ferlieze moannen of sels jier foarop. Spitigernôch hat dit skip wierskynlik seilen. Der kin langduorjende konsekwinsjes fan in ûnfoldwaande slie wêze, mar it is dreech om te praten oft der duorre skea is en wat hegerheid jo wize feroaret. Mear ûndersyk is nedich yn grutte befolking om dizze fragen te beantwurdzjen. Dochs, krije jo de rêst dy't jo nedich hawwe, jo kinne jo helpe te fermoedsjen en funksjonearje.
Hoe't jo in sliebedekking betelje
As jo ûnfoldwaande sliep krije foar it punt dat jo de effekten fan sliepôfspraak hawwe, winskje jo dizze ienfâldige manieren om jo accumulearjende sliepskips te beteljen:
- Besykje jo sliepperioade te ferlingjen.
Dit kin berikt wurde troch te gean nei bêd of earder as jo jo wakke tiid ferriere.
It is it bêste om de tiid werom te setten oant jo in adekwate rêst krije. It foarkommen fan it gebrûk fan in alarmklokje sil jo sliep jouwe dat jo nedich ha fiele. Soargje derfoar dat it bedrach fan jo tiid yn bêd net oerwikselje of jo kinne begjinne mei ûnmooglikheid begjinne. As foarbyld, as jo 8 oere sliepe nedich hawwe om te rinnen te fielen en jo begjinne alle oeren yn 'e bêd 10 oeren te keapjen, yn' e tijd jouw jo sûnder 2 oeren wekker elke jûn. Hâld jo sliepplan regelmjittich en krije moarnensljocht om dizze foardielen te ferbetterjen.
- In knipperke dwaan.
As de perioade fan slieptejûn is in feest, binne naps as slach snacks.
It is mooglik foar jo te meitsjen foar ferlernde tiid mei sliep op oare kearen fan 'e dei troch te napping. De measte minsken sille yn 'e begjin fan' e middei lichaamlikste wurde. Koarte nappen kinne ferrjochte wurde, mar langere kanten kinne ferplicht wurde om in wichtige sliepferbieding te meitsjen. Kafee-nappen kinne helpe by it fersterkjen fan it blokkearjen en it fuortnimmen fan natuerlike adenosine, it sinjaal foar sliep.
- Sliepe yn op it wykein.
In soad minsken brûke dizze technyk: sneon en sneintemoarn makket ekstra sliep. As jo frjemd wurde op woartels, dan kinne jo fine dat jo stadichoan in sliepskuld sammelje. By de tiid dat it wykein rôlet, kinne jo dit miskien betelje troch te sliepen. It is sawat as as jo elke wike in reset knop op jo skuld krije. Dit is better as it fertsjinjen, mar it kin net foarkommen wurde as jo meie fan de sliepferbodingseffekten yn 'e wike.
- Meitsje gebrûk fan kafee op beheinde wizen.
Kafee blokt it sinjaal foar adenosine. As gefolch, nei genietsje fan inkele kofje, tee, of soda pop, is it natuerlik om wakker te fielen. Dizze effekten binne relatyf koarte libbens. As gefolch dêrfan kinne jo miskien regelmjittich it oare hawwe om te profitearjen. Kaffeine kin gjin djippe sliepferkearing oerwinne, dus it kin in beheinde rol hawwe as de sliepskuld groeit.
- Avast drogende rydbewiis.
As der ien is dan moatte jo dwaan yn 'e kontekst fan sliepferbieding, dit is: Driuw net dronken. As jo te sliep binne om te riden, gean jo gewoan net achter it fyts. As jo al rydje, sille safier fan 'e dyk ôf en rêst drage. Sliepe sliep kin bydrage oan slaggen mei rydbewiis, en dit is in wichtige oarsaak fan motorauto-ûngemakken. It radiostruktuer omheech en it finsterjen fan de finsters helpt net; Sleep-ferwûne minsken yn 'e moter-simulators sille har auto's noch hieltyd ôfbrutsen. It is net de risiko's wurdich.
- As jo noch stride, helpe help fan in ekspert.
Foar dyjingen dy't trochgean fan 'e effekten fan' e sliepferkearing, sprekke mei in bestjoerslaach spesjalist . Der binne oare potensjele oarsaken fan 'e minne sliep, wêrûnder ynsomnia en slieptapnea. As jo net rêst fiele, hoewol jo bêste ynspanningen krije, krije jo de diagnoaze en behanneling dy't jo nedich hawwe. Jo sille bliid wêze dat jo dien hawwe.
Boarne:
Kryger, MH et al . "Prinsipes en praktiken fan sliep medikaasje." ExpertConsult , 5e edysje, 2011.