Kafee en sliepe beide ympakt Adenosine, ferleegje sliepen
Faaks hawwe jo fan 'e kunde heard as in "kafee-nap" of in "kofje nap". It kin wêze as in manier om de effektiviteit fan' e kafee fan in kofje en in klap te ferbetterjen om de slieptiid te ferbetterjen. Hoe soe dit wurkje kinne? Wannear is de bêste tiid om dat te besykjen? Hoefolle kafee en hoe lang duorret optimaal? Learje mear oer kafee-nappen en oft se krekt wêze kinne wat jo nedich binne yn 'e ein fan' e dei better te fillen.
Wat is in kafee Nap?
In kafee-nap is in koarte perioade fan sliep dy't op 'e dei fuortdaliks nei it konsumpsje fan kafee komt. De nap moat bewarre wurde oant 15-20 minuten en it kin wichtich wêze om in alaarm te meitsjen om oerlêst te foarkommen. Meastentiids wurde ien of twa kofjehannelingen genietsje, en de measte stúdzjes dy't in foardiel sjen dy't 150 oant 200 mg kafee testten. (Foar in referinsjet in kofje is in kofje mei 163 mg kafee). De boarne fan dizze kafee jout gjin inkelde opsjes besteande, lykas kofje, tee, soda pop, enerzjydranken, sûkelade, kafee-pillen, ensfh. Wat jo brûke, kin it bedrach fan kafee ferskille en hoefolle jo regelmjittich drinke (of itenje) kinne jo ek de gefoelens dêrmei beynfloedzje.
Hoe wurket in kaffinine?
Us winsk foar slie is ôfhinklik fan twa prosessen: hûsostatysk sliepdier en it sirkadyske alarmsignal. Sleep rydt op it feit dat de langer jo wekker bliuwe, de slieper dy't jo wurde wurde.
Dit is bedoeld troch de accumulation fan in gemysk yn 't brain dy't adenosine neamd wurdt. Adenosine is in normaal byprodukt fan it metabolisme. Selgen yn it lichem brûke adenosine triphosafat (ATP) as har primêre boarne fan enerzjy. De oerbliuwende komponint fan dizze enerzjyfoarsjenning is it adenosine. De langer binne wy wekker, de mear enerzjy dy't wy brûke en de mear adenosine sammelet binnen it harsens.
Dit is ien fan 'e primêre substansjes dy't ús sliep fiele.
Sleep is, op syn minst in diel, in proses om it accumulearre adenosine fuort te heljen. By moarns, nei in goeie nacht fan sliep, wurde de nivo 's ferlege en begjinne dan mei te ferwachtsjen mei langer wekker. As jo ien nacht 4 oeren sliepe sliepe, wekker fiele sliepe om't jo net genôch tiid hawwe om it adenosine te heljen. It is wichtich om te erkennen dat sels koarte perioaden fan slieme it adenosinenivo effektyf beheine kinne. Dêrom kin in nap yn sliepfergrutting ferminderje en opmerklikheid ferheegje.
As kafee is keppele mei in laptop, wurde dizze effekten fersterke. Kafee wurket ûnôfhinklik om adenosine te blokkearjen, it sinjaal foar sliep. Dit is hoe't it wurket as stimulant en wurket om ús te faker te fielen, sels as wy net sliepe. As gefolch hat in kafee nap de twa yntervions, dy't bekend binne om slieper te ferleegjen. Undersyksjebewurkje seksje boarne bewurkje De kombinaasje is effektiver as of troch himsels yn ferbettering fan maatregels.
Wannear moatte jo in kafee Nap nimme?
Yn it algemien moatte jo beskôgje dat jo in kafee-nap komme as jo tagelyk ekstra sliep fiele. Foar de measte minsken kin dit meidwaan oan in natuerlik dip yn it sirkadyske alarmearjende sinjaal dat yn 'e middei faker foarkomt, faak tusken 1 oere en 3 oere.
Uteraardlik, dêrom sjogge de hiele sosjale siesta tiid yn 'e earste middei (dat is faak it heulste diel fan' e dei foar har).
Om foarkomme te kommen, it is wierskynlik it bêst om te foarkommen fan in kafetroep letter yn 'e dei of tichtby de bêdtiid. Kafee wurdt metabolisearre troch de lever, en sawat de helte fan it sil yn 5 oant 6 oeren eleminten wurde, sadat jo miskien wêze moatte fan 'e ein fan' e middeis as jo gefoelich binne of foarkomme oan ensamnia.
Oare middels om de tydlike sliepen te bewarjen
As jo yn 'e dei oertsjûge skimerich binne, is it meast wierskynlik troch in tekoart kwaliteit of kwantiteit. Sleep-deprivaasje sil faaks foar folwoeksenen foarkomme as minder as 7-8 oeren sliept routine krije.
Besykje in nacht adekwate oeren slieper te krijen, hâld jo sliepkeamer regelmjittich, en krije 15-30 minuten fan ' e moarnensljocht by wekker. Der binne ek oare manieren dy't jo sliep ferbetterje kinne .
Dêrnjonken kinne sliepstofjes lykas obstruktive slieptapnea de kwaliteit fan sliep yn 'e nacht ferneare. It liedt ta frequente opfallingen fan sliep om it atmosfearjen te ferminderjen, dy't liede kin ta unrefreshing sliep, heule dûbele sliepkes, en faak knyppunten. As jo snaren erfarren, krije de nacht yn 't ferrinnewearje, en de tanden minder, moatte jo ek noch mear evaluaasje sykje.
Tink derom dat kafee gjin substitút foar sliep is. Hoewol it it symptomen fan sliep maskearje kin, binne de effekten tydlik. Nea ride as jo gefoelens fiele. As jo tagelyk snoekich gefoelich binne yn 'e dei, sjoch in sliepdokter om te ûntdekken hoe't jo sliep ferbettere wurde kinne.
> Boarnen:
> Bonnet, MH. "It gebrûk fan prophylaktyske nappen en kafee om de prestaasje te hâlden yn in trochgeande operaasje." Ergonomie . 1994 jun; 37 (6): 1009-1020.
> "Kaffe Content of Drinks." Kaffeineinformer .
> Hayashi, M et al . "De warskôgende effekten fan kafee, helder ljocht en gesicht nei in koartdeisde nap yn 'e nacht." Clinical Neurophysiology . 2003 Dec; 114 (12): 2268-2278.
> Horne, JA et al . "Tsjinsteller foar drompel sliepen: effekten fan it napping, kafee en placebo." Psychophysiology . 1996 mei, 33 (3): 306-309.
> Reyner, LA en al . "Ferbettering fan sliep yn bestjoerders: kombinaasje fan kafee mei in koart dak." Psychophysiology . 1997 Nov; 34 (6): 721-725.