Week 3 fan 'e slach as slachtoffer programma
Dit is trije wike fan it programma Fall Fall Asleep Faster. Jou it feardigens omskreaun ûnder in probearje foar ien wike. Tink it oan in one-week eksperimint. Meitsje in ynset om dizze ienfâldige stappen elke dei fan 'e wike te folgjen.
Ynlieding
Wat jo dogge: Certain things steal dyn sliep. Se meitsje it dreech foar jo om te sliepen en wekker yn 'e midden fan' e nacht.
Dit binne de Sleep Thieves: kafee, alkohol en angst. Dizze wike silst learje om har yn 'e jûn te foarkommen om jo sliep te ferbetterjen en snel sliepe te litten. (Opmerking: Nicotine is ek in grutte sliepfij. Wy behannelje dat apart mei Smoking Cessation tools.)
Hoe wurket it: Kaffein, dy't in stimulant is, hâldt it lichem opnij en krêftich. Dit is geweldich yn 'e dei, mar it heale libben fan kafee yn jo lichem is seis oeren. Dat betsjut dat jo in 100 mg kafee hawwe op 4 oere, jo hawwe noch altyd 50mg yn jo lichem om 10 oere. Mei alkohol yn 'e sliep hâlde jo jo fan djippe dreamtslaggen fan sliep te hâlden, dat makket it makliker foar jo om te wekken de nacht. Lêstens sil stress wêze mei ús fermogen om te slipjen troch in berjocht te stjoeren nei jo hert dat der wat wat wichtich is om oare te dwaan as sliep. It foarkommen fan dizze Sleep Thieves yn 'e jûn hâldt har fan ôf te hanneljen op ús harsens en lichems en ynterfiere mei sliep.
Get Motivated: Eliminearje dizze trije Sleep Thieves sille jo helpe as jo snelle sliepe, lykas sliep mear lûd. Dit sil jo helpe slieper better troch de hiele nacht en fielle mear yn 'e moarn frije.
The Steps
- Gjin kafee: Jo lichem kin yn seis oeren 50% fan in beker kofje ferwurkje. Dizze wike hawwe gjin kafee yn 'e seis oeren foardat jo sliepe. Dit befettet sûkelade en tee. It idee is dat jo de bêste kâns jouwe kinne elke nacht yn sliepe. As jo yn 'e gewoante fan it sliepe snelle binne, kinne jo yn' e jûn in lyts sûkelarje werneame.
- Nea alkohol: dizze wike, drinke net alkohol yn 'e jûn. In glês wyn mei iten is feint as jo nei in pear mear oeren komme. Jo lichem duorret sawat ien oere per drinken om de alkohol te ferwurkjen. Dat betsjuttet as jo twa glês wyn drinke wolle, moatte jo op syn minst twa oeren ferteld wurde foardat jo bêd gean.
- Stress: Tinkt tefolle oer jo dei en oare soarten soargen kinne jo yntinsivearje kinne yn sliep sliepe. Soarch en dreech feroaret stress. Stress freget hormonen yn it lichem dat slieper ynsette. Dizze wike foel gjin spesjalisten foar bêd. As it jûn nijs yn 'e rin fan' e tiid opropt, hâld it net. Meitsje spesjale telefoantsjes en besykje stress-ûnderwerpen mei jo frouw of partner. Tink derom troch jo dei foar foardat it ferlet is om te ferwurkjen as jo besykje te sliepen.
Ferbinding: dizze wike sil ik kafee, alkohol en stress yn 'e jûn misse.
Tips
- Kafee-befeiliging yn 'e ein fan' e middei kin in útdaging wêze. Mei minimaal slút jo kafee yntak yn 'e helte. Just drink heal in beker fan kofje of tee yn 'e middei. Dizze wiziging moat in ferskil meitsje as jo besykje te sliepen.
- As jo misse mei in waarme drank yn 'e jûn, probearje kebektee. Chamomile is bekend om syn ferrassende eigenskippen.
- Werklik wachtsjend oer it beweitsjen fan sûkelarje yn 'e jûn. Chocolade ferskynt yn alles fan koeken oant iis. Just misse dit foar dizze wike. Jo sille it op 'e nij krije kinne as jo jo snelle sliepe.
- De alkohol-hantljept "nachtkeap", dy't faak brûkt wurdt foar it sliepen, jouwt jo in nacht fan flak, ûnfredeare sliep. Stel efkes in oare manier om jo te kiezen foar bedtime. Wy sille de nachtlike rituelen mear folgjende wike besjen.
- As jo nei nacht strakke wurde of wekker tinke oer wurk, besykje jo soargen oer jo punt op papier te skriuwen foar in pear nachten foar foardielen. Dit sil har helpe út 'e holle krije en romte meitsje foar it sliepen fan sliep.
As jo kafee, stress en alkohol al miskien hawwe, ûndersiikje jo jûn foar wat oars, dat mei sliep ynstakke kinne. Eartiids by nacht, bygelyks, kinne jo sliepmodels feroarje. Stimulearjend TV kin de steat fan 'e lichem yn' e jûn feroarje. Besykje allegear rêstich en rêstig te meitsjen om te opslein nei alle nacht yn sliep.
Tink derom, probearje dizze feardigens foar in hiele wike foar foardielen. It is wichtich dat jo dizze feardigens masterje om jo doel te berikken.
Hjir is it hiele programma. Jou elk ien in solide ien wike besykje, en gean dan werom en meitsje de folgjende.
De slach yn 'e slach programma
- Fall Asleep Faster Programma Oersjoch
- Allinnich Sleep (Week One)
- Dei ljocht, nacht dûnsje (wyke twa)
- Avoiding Sleep Thieves (Week Three)
- Nachtlik rituelen (wike fjouwer)