Definition of Zeitgeber and how it relates to Circadian Rhythms of Sleep
It is mooglik om de ynterne klok fan 'e lokaasje werom te setten troch útwreiding fan bepaalde tiidssignalen út' e omjouwing. Wat binne de tiidsynderskipsignalen en hoe kinne dizze ynfloeden de ynterne klok werstelle dy't de sliep, hormoanen loslitten en oare prozes stekt? Besykje hoe't ljocht, temperatuer, fiedsels, en fanwege in rol spylje kinne en wat bart as dizze sinjalen foar de sirkadyske ritme ferlern binne.
Wat is de definysje fan tydskuorre?
Ut 't Dútske foar "tiidferliener" ferwiist de tiidgeber nei elke eksterne cue dy't it tiidhavingsystem fan organismen ferfetsje kin. Yn 'e minsken wurdt it sirkadyske systeem , of biologyske klok , kontrolearre troch zeitgebers. De sintraal pacemaker leit yn 'e suprachiasmatyske kearn fan' e anterior hypothalamus.
Hjir binne in pear tiidlanners en hoe't se jo sliepe ynfiere:
Daylight
Ljocht is ien fan 'e wichtichste zeitgebieten dy't it sliep beynfloedet. Ljocht beynfloedet jo ynterne klok troch ljocht-sensitive sellen yn 'e retina fan' e eagen. De sellen fertelle jo lichem as it nacht is en as it deistich is, wat helpt om jo sliepsyklus te regeljen. Foardat de útfining fan 'e glânsbulb gongen minsken sliepe doe't de sinne opset en wekker waard as it stie. Mar no, eksposysje nei unnaturaal ljocht let yn 'e nacht (foaral fan skermen ) en in ûntbrekkende tagong ta natuerlike sinne ljocht as jo yn in kantoar wurkje, kinne bydrage oan sliepkeamer.
Meal Schedule
As jo iennacht ite kinne kinne jo ek ynfloed op hoe goed jo sliepe. Eartiids nei nacht is OK, sa lang as jo alle dagen dezelfde ite. Oars kinne jo ferskate enerzjynivo's hawwe yn in tiid wêryn't jo normaal besykje te sliepen, dy't jo sirkadyske rhythm ôfslute kinne.
Oefenjen Schedule
Lykas jo mielstip, as jo ekstra besjen kinne jo ynfloed op jo sliepsyklus. It is net sa folle oer wannear't jo belibje, mar mear as jo tiidynstrumint konsistint is. As jo lichem brûkt wurdt om alle nacht út te wurkjen, mar dan feroarje jo it op en gean ien dei yn 'e moarnsmoardnerij, kinne jo ferwachtsje dat jo in sliep yn jo sliep bepale.
Temperatuer
Der is bewiis dat in drop yn temperatuer helpt om it lichem oer te passen om te sliepen. De lichtemperatuer komt ek fan 'e moarn ôf te drippen (om 4 oere), wat diels in heule ferlies bewarje kin dat mei in grutter ferskil tusken it lichem en de natuerlike omjouwing foarkomt. In soad minsken sliepen better troch it finster fan 'e nacht iepen te hâlden. Cooling kin ek de oergong helpe om sliep te sliepen en te ûntstean. As temperatuer kontrolearre wurdt en konstant hâlde, kin dit sinjaal ferlern gean.
Hoe't tiidgebers feroaret oer tiid
As jo leeftyd kinne jo sintraaryske ritmens fan gefoelens oan tiidsynten feroarje. Dat kin ferklearre wurde wêrom't pizza op 2 oeren foar iten bêd yn 'e kolleezje gjin foarkomme fan jo kwaliteit fan sliep, wylst no allinoar ienfâldige wizigings oan jo routine in negative ynfloed hawwe op jo sliepmodellen . Regulearje jo miel en toetseboerd en sykje wegen om moarnensljocht te krijen kinne jo helpe op 'e spoar weromhelje as jo sliepskwaliteit as lijt.
Skaaimerken fan in sliepstreur
As jo hieltyd minder binne en jo sliepkwaliteit is altyd min, koene jo in sirkadyske rhythmske sliepstart hawwe . Skaaimerken fan in sliepstjerre binne ûnder oaren:
- Nei in hege tiid te begjinnen sliep
- Stroffelje om sliepe te behâlden, yn 'e nacht faak opwakke.
- Tendenzens te wakker te begjinnen en net te kearen om te sliepen.
- Sleep is net-restaurearje of fan minne kwaliteit.
Kontrolearje mei jo dokter as jo fertelle dat jo in sliepstjerre hawwe. Ferskate wizigings dy't jo ferbining ferheegje oan it natuerlike omjouwing, lykas eksposysje nei moarnensljocht, kinne helpe om jo biologyske klok en slachmuster te regeljen.
Boarne:
Adam K. (1980). Diaryske gewoanten en sliepe nei Bedtime Food Drinks. SLEEP, 3 (1), 47-58.
American Academy of Sleep Medicine. (2008). Circadian Rhythm Sleep Disorders. Untfongen fan 22 jannewaris 2016.
Divyzje fan Sleep Medicine yn Harvard Medical School. (2007, 18 desimber). Eksterne faktueren dy't ynfloed sliepe. Untfongen fan 22 jannewaris 2016