Ferplichte oanbefellings en plan om jo sliep te ferbetterjen
Jo hawwe jo lêste brektpunt berikt. Nei in oere nacht trochstjoere en draait, in moarn dêr't jo stribje om út 'e bêd te kommen, en in dei krijt sliepen en minder, binne jo ynsette om besykje te sliepen better en befestigje jo wjerstân. Dit kin in wichtich en libbensferoarjend doel wêze, en it kin ek in bytsje yntimidearje sûnder in plan.
Wêr moatte jo sels begjinne? Gelokkich binne der in rige fan spesifike feroaringen dy't jo meitsje kinne dat jo helpe om better te sliepen. Set de kommende 30 dagen ôf oan om te rjochtsjen op hoe't jo dizze advys begjinne kinne jo besykje dat jo de sliep fan jo dreamen genietsje kinne.
Fergees jo sels nei bettere sliep
Foardat jo op dit paad fan persoanlike ferbetterings opstelle, moatte jo jo nivo fan ynset fersteane. Bist jo ree om guon karje te meitsjen? Is it in goeie tiid yn jo libben om te rjochtsjen op jo sliep en nedige grinzen? Kinst dit proses sjen oant syn ein? As jo libben yn in oproer is, kin no net de perfekte mooglikheid wêze om jo sliep te fokearjen. Mar as jo klear binne en ree om jo slie te ferbetterjen, is der gjin bettere tiid as de hjoeddeiske feroarings.
Kies sels net yn dizze proses troch te fjochtsjen fan wat fan 'e hurde wurken. Jo lean komt yn 'e tiid fan' e tiid, en it ferbetterjen fan jo sliep sil jo perseverinsje en ynset wêze.
Sleep Better yn 30 dagen
De neikommende stappen wurde organisearre om jo begelieding en stipe yn jo ynspanningen te ferbetterjen om better te sliepen. It kin útfierd wurde oer de rin fan in moanne, mei ferskillende taken dy't elke fan 'e 30 dagen oanwêzich binne. Grutte wizigingen binne bepaald yn 'e rûte om prioriteiten te meitsjen de tiid nedich te meitsjen.
De measten fan 'e earste wike, bygelyks, rjochtet him op it ferbetterjen fan jo sliepe omjouwing nei de oanbefelling om jo wakke tiid op te rjochtsjen is yn plak, mar guon fan' e basisfoarsjenning dy't troch dizze refleksje troch dyselde wike lizze, sil in stifting leverje. Lykas as letter oanrikkemandearre is, it meitsjen fan in relaasjende bufferzone en nei bêd gean as jo fiele litte sille gewoan ynspanning nimme, wylst tagelyk it gebrûk fan stoffen mooglik makliker wurde kinne leare.
Der binne oanbefellingen dy't fruchtber binne en korrigearje yn ferskate situaasjes foar ferskate minsken. Guon ûnderwerpen sille net relevant wêze foar jo situaasje (lykas it frijen fan it fekânsje as jo al in non-smoker binne).
De lêste part fan dit plan is bedoeld om inkele fan 'e loskeppingen opnij te meitsjen, wêrûnder betingsten dy't it sliep ferleegje kinne. As de iere feroaringen net effektyf of relevant binne, kin it wêze dat oare problemen op it spiel binne. Littens, as jo ynspannings net opnij beladen binne, kin it brûkber wêze om te praten mei in sliepdokter dy't jo de persoanlike help leverje kinne jo moatte alle oerbleaune problemen te oerwinnen. Dit advys is oer it algemien goed foar allegear, mar it maklik mei it meitsjen fan jo yndividuele ferletten kin it ûnskatlik meitsje.
It útfieren fan it Plan om sliepe better te meitsjen
Jo kinne ien stapje per dei nimme om jo sliep te ferbetterjen. Hjirûnder binne suggestjes foar wat elke dei foar 30 dagen wurkje. It is net nedich om it alles op in bestellige manier te ûntwikkeljen: jo kinne fine dat jo langer nedich hawwe moatte op ien bepaalde opdracht, en dęrfan kinne jo meie kinne troch oanbefelling dy't jo ûnwillekeurich binne. Persoanlikearje it plan om jo behoeften en jo situaasje passe te passen as jo kinne, en kinne de flexibiliteit yn it proses mooglik meitsje.
Wat jo dogge, stokje mei. Jo lean sil net allinich in sliepe nacht sliepe wêze , mar ek ferbettere follealiteit en funksje yn 'e dei.
It doel is tige wurdich foar jo ynspannings, en jo moatte lulle wurde om jo sels te dwaan oan it proses.
- Dage 1: Wekker tagelyk tagelyk elke dei op . Begjin mei it meitsjen fan in reguliere sliepskema. Dizze wakkere tiid sil itselde wêze op weekdays, wykeinen, en jo dagen ôf, sa selektearje in tiid dat it bêste is foar jo.
- Dag 2: Elektronika fuortsmite út it sliepkeamer . Dit befettet televyzje, kompjûters, tillefoans, en sels elektroanyske lêzers.
- Dei 3: Slaak de hûs út 'e sliepkeamer. Wylst jo petearen graach mei jo sliepe kinne, kinne se bydrage om problemen te sliepen mei har gedrach en har dûnser.
- Jou 4: Kies jo sliep nedich . Jo kinne de tradisjonele acht oeren sliepe nedich wêze, of it bêste mei mear as minder. Sykje jo wat jo echt nedich hawwe.
- Dage 5: Sliepe op 'e rjochte tiid foar jo . Guon minsken dogge better mei "frjemd oan bêd, froast te ferheegjen", wylst oaren natuerlike nachtelju binne. Jo sille better dwaan mei jo natuerlike rhythmen.
- Dage 6: Slaep jo sliepskuld . As jo net genôch sliep wiene, no is de tiid om jo sliepskuld te fangen. Jo kinne jo sliepe tiden útwreidzje, naps meitsje, en leare om koffein wiswier te brûken.
- Jou 7: Learje it ferskil tusken sliep en minderheid . Jo miskien net realisearje dat der wichtige ferskillen binne dy't helpe kinne identifisearje en behannelje de oarsaak fan sykte.
- Jou 8: Goeie op bed mar allinich as sliepe . Jo sille lichtere sliepe en sliepen better troch de nacht as jo nei bêd gean as jo lichem klear is en net as de klok seit dat te dwaan.
- Jou 9: Stel in flinkere buffergebiet mei slieprituelen . Krij jo lichem ferteld foar sliep troch te hurdjen mei rêstige aktiviteiten.
- Tsjintwurdich 10: Avoart alkohol ticht by bedtime . Alhoewol't alkohol fermoedlik fielle makket, fersteurt it kwaliteit sliep.
- Dei 11: Slaen it kafee . Foar de measte minsken moat kafee foar fjouwer oant seis oeren foardat't de bedtime foarkomt.
- Tsjintwurdich 12: Stappe stopje en sliepe start . Smoken fersteurt jo sliep op ferskate wizen. Nicotine is in stimulant. Omdat it ferdivedearjend is, kin it ek wekker meitsje troch wikseljen fan nikotine. De respiratory effekten kinne ek liede ta snaren en sliept apnea.
- Jou 13: Skeakelje op 'e krekte tiid. Oefening kin helpe om sliepe te ferbetterjen, mar krêftich útsjochting rjocht foar bêdtiid kin net nuttich wêze.
- Dei 14: Fergrutting de frekwinsje fan reizen nei it badkeamer om te pee . In folsleine bladder kin jo sliep fersteure. Learje hokker faktoaren bydrage kinne oan it nedigjen om te stean yn 'e nacht.
- Jou 15: Tsjinner nei nacht . Net allinich snoekje kinne jo sliep snoekje, it kin mear sûne risiko's stean as daydirekte reflux. Learje hoe't jo it foarkomme troch in lichtere jûnmiel te hawwen, eartiids ite en net snackje. Sliep mei jo holle en skouders op in slop kinne ek helpe.
- Dageke 16: Lit net yn 'e nacht yn bêd lizze . As jo yn 15 oant 20 minuten net sliepe kinne, is it better om it bêd te litten en genietsje fan wat relaasjjende aktiviteiten oant jo snoeien fiele.
- Jou 17: Hâld jo stress mei relaasjetechniken . As jo problemen hawwe mei stress as jo besykje te sliepen, sille jo taktyk nedich hawwe lykas it plannen fan jo soargen tiid en gebrûk fan relaasjemethoden.
- Dei 18: Foar in spannende geast, meitsje in list . As jo problemen probearje as jo besykje te sliepen, kinne jo in taktyk brûke, lykas jo in list meitsje, sadat jo wat aksje hawwe sille en kinne jo oplosse.
- Dei 19: Ynstee fan sliepe problemen, feroarje it fokus om te rêstjen . Wekker froast of yn 'e nacht kin jo normaal patroan wêze. Jo moatte miskien rjochtsje op rêst op slach.
- Jou 20: Nim net . As jo lekker yn 'e dei kinne, kin it de nacht yn' e sliep bydrage bydrage as jo net sliepe by bêdtiid fiele.
- Jou 21: Begryp jo tiid yn bêd en konsolidearje jo sliep . Allinne nei bêd gean as jo sliepe.
- Dei 22: Adres op grûn fan stimmingsmooglikheden, ynklusyf dreech en depresje . Jo minne sliepkeuring kin in symptoom wêze fan in stimmerskerming. In diagnoaze en passende behanneling kinne jo helpe helpe en jo libben ferbetterje.
- Dei 23: Snoarjen en sliepkeas lykas slieptapnea . As jo snorje en jo binne drok yn 'e dei, kinne jo sliepe apnea. It behanneljen fan dizze betingst kin jo libben ferbetterje.
- Dei 24: Smaak dyn rêstige skonken . Dit is in mienskiplik syndroam dat jo sliep stjoere kin.
- Jou 25: Fokus op gewichtsverlies . As heulerichheid draacht by oan risiko 's foar sleep apnea en rêstleaze skonken. Underwilens kin it goeie kwaliteit fan sliep gjin bydrage leverje foar gewichtswinning of net kinne gewicht te ferliezen. It is in heulende fyts dy't jo brekke moatte.
- Dei 26: Soargje foar moarnensljocht . Moarnensûntstekking of brûk in ljochtkeamer kin helpe mei wat sliepfaze syndromes.
- Tiisdei 27: Ferwiderje de alarmklok . It knipjen fan de knop knop kin maklik wêze.
- Tiisdei 28: Besjoch oft jo te sliep binne . Sleepapnea, narcolepsy, en wat jo ite en drinke kinne bydrage oan deistige drogens.
- Jou 29: Sliepe slach in prioriteit . No dat jo in protte faktoaren beslute om jo sliep te beynfloedzjen, kinne jo sels jojinge om jo te feroarjen dat jo kinne.
- Dage 30: Sjoch in sliepdokter . As jo noch sliepe sliep hawwe of fertelle jo jo in betingst as Sleep apnea, is it tiid om in sliepstúdzje te krijen.