Soarget gers as in raffine geren, jouwe jo it totale foardiel fan in protte natuerlike plantstoffen dy't jo risiko kinne foar kanker te ûntwikkeljen. As jo jo dieet mei folsleine gers, fruchten , grientele griente, en beheinde dielen fan rood fleis, kinne jo gewicht en ferlieze jo kanker risiko. Wurde yn in regelmjittige rol fan doel, en jo stimulearje jo algemiene sûnens by it beskermjen fan jo boneklimaat.
Besjoch de hiele koarn sjen en hoe't se jo helpe kinne.
Folsleine kranen en raffinearre kears
Algemiene kears brûke alle trije dielen fan it kernel: keamer, knyn, en endosperm. Raffine geren fusje har keamers en brânske lagen, om't se milled binne, it allinich it endosperm ferlitte - de starmige kohohydrate yn 'e branhûs. De brân is it ekstern beskermjende laach fan 'e gerriske kernels, en it hat glêzen, antyxidantiden en B-vitaminen. De keamer is it lytste diel fan elke kernel, laden mei B-vitaminen, sûne fetten, mineralen en in bytsje protte.
Sjoch de ferskil
Ien ienfâldige manier om it ferskil tusken folsleine en raffine gers te visualisearjen is te sjen op brune rice en wyt riis. Foardat it frisjen waard dizze koarn bunker, mei alle trije lagen fan 'e natuerlike kernel. Nei it frisjen falt de wite rice, wylst it folle better sjocht en kocht, falt de meast foardielige lagen fan 'e kernel fan' e sâlt.
Graines pak in krêftich punt foar sûnens
Folsleine kears binne folslein laden mei in protte plantstoffen dy't jo sellen beskermje kinne fan 'e soarte fan skea dy't liede ta de ûntwikkeling fan kanker. Fertrike raffinee kears kinne dizze foardielen werom yn 'e fertroude produktproduksje mingd hawwe, mar glêsfermogen is net altyd part fan dat ferranking - sa lês jo sûkerbefollingen sesje.
Folsleine grienen hawwe in soad natuerlike kombinaasjes dy't jo jo kanker risiko sjen litte, en dizze binne diabetesfasers, antioxidants, phenols, lignanen, en saponins.
- Diätfaser: Hoofde korrels binne in goede boarne fan diabetesfaser, dy't helpt om ferbouwen en oare digestiveproblemen te helpen, wylst jo help nei in miel tefreden fiele en evaporearje.
- Antioxidants: Dit binne ferwulfingen dy't foarkomme of minimalisearje fan selle oksidative skea feroarsake troch frije radikalen. Antioxidants kinne helpe om goeie sûnens te befoarderjen foar jo hert, harsens, en eagen, troch it ferlies fan it natuerlike agingproses. Troch it fertsjinjen fan frije radikalen yn it lichem, hâlde se ek dizze ynstabele molekulen fan skeaende DNA (feroaring fan mutaasjes), de foarrinner fan kanker.
- Phenols: Dit binne aromatyske ferbiningen dy't yn essensjele oaljes foarkomme. De foardielen begjinne mei de grutte geur, mar phenons hawwe ek machtige antiseptyske en antybaktearjende eigenskippen. Dizze smaaklike kombinaasjes kinne as stimulanten fiere foar jo nerven en immunsystemen.
- Lignanen: Hoofde korrels binne in goede boarne fan lignanen, in plant-basearre estrogen. Lignanen kinne dúdlik wêze mei swakke estrogen, sliepen yn estrogen-receptors op sellen yn boarst- en endometriale tissue. Dizze aksje kin sellen beskermje dy't skealike wurde of kanker as wannear't yn kontakt is mei froulike estrogen.
- Saponinen: Dit binne wetter- en fet-lûbele plantstoffen dy't as natuerlike antibiotika wurkje. Saponins kinne jo helpe om jo cholesterol te ferleegjen, ynfeksjes te fjochtsjen en kinne jo lichem helpe foar jo fan kanker.
Easy Ways om mear te krijen
It is maklik om folsleine kears en har sûnens foardielen ta te foegjen oan jo deistige jild. Bliuwt it wite brea op it foarblêd, en selektearje hokker koarnebrêden yn plak. Gean de wyt riit en genietsje fan brea-simmerde breidreis yn plak. Meitsje in goede groei fan brune reis, en sparje tiid troch it opheffen fan oerbliuwende dielen yn jo mikrofoave of stoomtoer. By it meitsjen fan sop, brúnreis, wylde rice, of koarn oanmeitsje om syn smaak en glêstriem te ferbetterjen.
As jo salades graach besykje, besykje tabouli, dy't bulgurweizen brûket, in lekker en folslein griente. Besykje te meitsjen fan hiele koarnekerealen by it moarnsmiel, of in bôle hot-rolled oatmeal, ynstee fan sûker-opblaaide cornflakes. En der is altyd popcorn, in ynteressearende folle koarn dy't spannich wêze kin om te koekjen en te iten.
Fan amaranth nei boekeweat, kontrolearje dizze oare wille ideeën foar it tafoegjen fan mear folsleine gers foar jo dieet.
Shopping Tips
Yn 'e tabel hjirûnder sjogge jo in list fan folsleine en raffine gers en produkten. Dit is net in folsleine list , mar kin jo helpe wat idee krije oer wat jo sykje yn 'e libbenswinkel as jo winkelje foar soarte produkten. Tink derom om itenetiketten sesje te lêzen, en ûnderskiede tusken sokke útdrukkingen as "folslein wyn" en "folslein koarn".
Identifisearjen fan folsleine en raffine krassen
Hjirûnder is in tabel dy't it folsleine korrels fergelykje mei raffinee kears as jo de fiedings dy't jo elke dei ite.
| Algemiene klean | Raffine of ferrike kranen |
| brún en wylde rij | wite rys |
| Wetterwille en boekwaarmte | wyt allinich miel |
| bulgur (knappe weide) | couscous |
| oatmeal | grits |
| popcorn | - |
| hiele weizenfeartflokken | corn cornflakes cereal |
| muesli cereal | grits |
| hiele koarnoarch | - |
| hiele koarnmeier | cornmeal mix |
| in hiele ryk | - |
| hiele brea brea | wite bôle |
| hiele wynkrêker | plain crackers |
| hiele weidepektakel | standert pasta |
| hiele weide sandwich buns en rollen | wyt sandwich buns en rollen |
| hiele weizen tortillas | flora en mais tortillas |
Haadsaak
It kiezen fan folsleine gers oer raffinearre grienen is in poerble manier om in anty-kankerspunch oan jo dieet te foegjen. Net allinich frije gers ferminderje jo risiko fan hertkrêft, mar in 2017 stúdzje fûn dat it konsumpsje fan folsleine gersyn ferfanklik is ferbûn oan beide kanker-mortaliteit en de totale mortaliteit.
It is net allinich jo sûnens, lykwols, en in soad minsken fine dat, nei it wikseljen nei folsleine gers, genietsje fan de iten dy't se folle mear ite. As jo net ien genietsje fan in folsleine koarn, genietsje derop dat der in protte opsjes binne. Hâld it spultsje mei it probearjen fan fiedsels dy't jo noait hawwe wylst jo sûndeare kar meitsje foar dy jo faak ite.
> Boarnen:
> Amerikaanske ynstitút foar kankerûndersyk. Eten dy't kanker fjochtsje. Algemiene klean.
> Chen, G., Tong, X., Xu, J., Han, S., Wan, Z., Qin, J., en L. Qin. Folsleine-grain-yntak en total, kardiovaskulêr, en kanker-ferstjerren: in systematyske evaluaasje en meta-analyse fan prospectyfûndersiken. American Journal of Clinical Nutrition . 2016. 104 (1): 164-72.
> Zhang, B., Zhao, Q., Guo, W., Bao, W., en X. Wang. Gearwurking fan folsleine krêftankoat mei All-Cause kardiovaskulêre, en Cancer Mortality: in systematyske evaluaasje en dosis-ferwachting Meta-analyze fan prospective cohortstudies. European Journal of Clinical Nutrition . 2017 1 nov. (Epub foar print).
> USDA MyPyramid.gov. Binnen de pyramide - kranen.