Nutrition Needs dat feroaret yn 'e menopause

1 -

In tiid fan transysjes

Menopoaze is in wichtige oergongsperioade, fysyk en emosjoneel - sels jo nutlike needsaak feroaret in bytsje. Jo moatte noch altyd in soart balâns hawwe ite rikke yn fruchten, griente, hiele koarn en sûne protein- en kalziumboarnen, mar der binne in pear nutrike oanbefellingswizigingen foar froulju dy't begjinne mei de mopens.

2 -

Weniger kalorissen

As jo ​​âlder wurde, sille jo muzikaal massa ferminderje en jo metabolism slacht ôf, dus betsjutte dat jo net sa folle kalorie nedich hawwe as jo jonger binne. Dêrom krije froulju faak gewicht yn 'e menopausaljierren.

Eartiids begjint jo metabolism om de leeftiid fan 40 hinne te slingerjen, dus as jo jo kalorike ynkomsten net oanpasse, dan binne jo wierskynlik gewicht te krijen. Mar as jo ferheging ferheegje en muskel bouwe, kinne jo jo deistige kalorike útjeften fergrutsje en foarkomme fan menopûalgewicht .

3 -

Mear kalsyum

Kalzium is essensjele foar gesunde knooppels en tosken, tegearre mei gewoane muskel- en nervfunksje. Plus moatte jo kalcium hawwe foar jo bloed om korrekt te klappen. In kalsymebewiis kin liede ta Osteoporose of Osteopenia, benammen as jo âlder wurde (it hat te dwaan mei jo hormonen).

Om't jo risiko 's fan' e osteoporose nei middensop opstekke, moatte jo mear kalsy nedich hawwe. Jüngste froulju hawwe nedich om 1000 milligrams deis, mar nei 50 leeftyd dy't oant 1.200 milligrams deis giet. Miljeuvels binne heech yn kalcium, mar sa binne leafy greens, guon fisken, nuten en sied. Kalzium is ek ien fan 'e meast populêre fiedingsnivo's.

4 -

Minder izer

Jo lichem hat izer nedich om sûne reade bloedsellen te bouwen sadat se in soad oxygen oan alle parten fan jo lichem drage kinne. Dyn muze moatte ek izer hawwe. As jo ​​net genôch izer krije, kinne jo liede ta swakke en moch te fielen fanwege izer-definysje-anemia.

De measte jongere froulju nedich elke dei fan 18 miljillem izer. Der is gjin echte needsaak om op jo izeren ynlieding werom te snijen as jo troch menopoas hinne gean, mar as jo stopje mei menstruaasjeperioaden, dan moatte jo mar acht milligrams deistich hawwe. Izerrike fiedings binne rote fleis, oysters, oargelfisk, leguminten, nuten, en leafy greens. Izer is ek beskikber yn oanfollingfoarm.

5 -

Mear Vitamin D

Vitamin D is essensjeel foar it opnimmen en it brûken fan kalzium. Dus, it makket sin, dat as jo mear kalsy nedich binne, needsaakliker dan ek mear vitamine D. It ding oer Vitamin D is dat jo net fine dat in protte nûmers as fêste fiedings binne lykas molke en sâlt, salmon, aaien, en guon pilúzjes.

As jo ​​nei bûten gean en in pear minuten fan 'e sinneposysje krije op jo gesicht en earm of skonken in pear dagen elke wike, moat jo lichem genôch fetamin meitsje D. Younere froulju dy't net genôch sûne eksposysje krije nedich om sa'n 200 ynternasjonale units fan vitamine D elke dei. Dat rint oant 400 IUs as jo 50 wikselje.

De measte kalsya-supplementen binne Vitamin D, mar jo kinne Vitamin D supplementen nimme sûnder it kalzium. Mar, prate earst mei jo sûnenssoarch.

6 -

Minder Fiber

Ik ha hast swierd om dit te wêzen, om't safolle froulju net genôch faser op elk leeftyd krije, en jo moatte jo hjoeddeisde ynlaach net ferleegje, jo gewoan technyk net sa folle nedich as jo jonger binne. Dus, jongere froulju nedich alle 25 gramfaser, mar nei de leeftyd fan fyftich ferdylt de oanbefelling nei 21 gramfaser.

Fiber is essensjele foar in sûne digestive tract en it iten fan in glêsfeardige dieet sil jo helpe om jo cholesterolnivo te behearen. Eten dy't heech yn glêzen binne ûnder oaren leguminten (marinebannen, pintoebannen, sojaboarnen, lintels, ensfh.), Fruchten, griente, folsleine gers, oatmeal, brúnreis, popcorn en nuts.

7 -

Mear Vitamin B-6

Vitamine B-6, of pyridoxine, is ferplichte foar protein- en glukose-metabolisme, en jo moatte Vitamin B-6 nedich meitsje om hemoglobine te meitsjen, dat is de komponint fan reade bloedsellen dy't oerstreamt foar alle parten fan jo lichem.

Súksesfolle bedraggen fan Vitamin B-6 binne nedich foar sûnde funksje fan ymmúnsysteem om't it behâld fan 'e sûnens fan jo thús, siel en lymfeknoten hâldt. Vitamin B-6 is ek ferplichte foar normale nervous systeemfunksje.

Jüngste froulju moatte sa'n 1.3 milligrams deis hawwe, wylst froulju over de leeftyd fan 50 jier nedich binne 1.5 miljegroeren deis. Vitamine B-6 is fûn yn iten fan sawol plant en dierde oarsprong, wêrûnder fisken, fleis, fruchten, leguminten en in protte griente.

Sels as jo in lykwichtige wenning ite, moatte jo genôch Vitamin B-6 krije en oanfollingen binne net nedich.

_Boarne:

_{Gropper SS, Smith JL, Groff JL. "Avansearre Nutrition en Human Metabolism". Sechste edysje. Belmont, CA. Wadsworth Publishing Company, 2013.}

_{Sosjale en medisinen ôfdieling fan nasjonale akademies fan wittenskippen, yngenieurs en medisinen. "Diatreferinsje yntakket tafels en oanfraach." http://www.nationalacademies.org/hmd/activities/nutrition/summarydris/dri-tables.aspx.}