Ferpletterjen mei hiele hollemobylheid
Elke ekspertaasjeprogramma, of foar sportferliening ferbetterings, algemiene fitness, of foar fysike-terapy-redenen, moatte trije soarten treningen wêze. Dit binne karakteristyk, wjerstân, dy't jo kinne as fersterking fan krêft en fleksibiliteit begripe, hieltyd mear op dizze dagen as mobyl-training. Neffens de American Council on Exercise hat in effektyf fitnessprogramma alle trije eleminten nedich.
En alle trije spylje in rol yn 'e rêch foar pre-pine en management.
Oefening en pine
Jo miskien net automatysk aerobyske oefening te ferbinen mei in ôfwiking fan rint pine, mar de feriening is dêr. In 2015 meta-analyse publisearre yn 'e Amerikaanske Journal of Physical Medicine Rehabilitation socht acht ûndersiken nei it konsintrearjen fan de effekten dy't dizze soarte fan fitness-opliedings op skoallen hat op in tal goed respekteare pine- en ynvaliditeit krêftûndersiken. De ûndersikers fûnen dat de aerobyske eksploitaasje mei-inoar de helte fan 'e lege rêch en chronologyske ynvaliditeit befoardere.
Strukturearring fan kearn-, efter- en hipmûzen kinne helpe by steat jo posysje yn in sûne oplieding, en sa kin in stichting foarstelle foar ferwidering fan blessueres, re-ferwûnings, en pine yn ferbân mei unsyklikere muszels dy't jo joegen omjouwje. Sjoch dizze ynformative side foar guon ideeën oer wat te dwaan.
As wy ferwize nei fleksibiliteit, yn essinsje, prate wy oer mienskiplik oanbod fan beweging.
Gearwurkingsmienskip mienskip makket it graden fan beweging yn alle rjochtingen mooglik foar in spesifike mienskip. De krekte bewegings sille ferskille op ien per gear. Dizze farianten kinne ôfhinkje fan tal soarten, lykas it type mienskip, yn oare wurden, it ûntwerp en de bou, plus jo leeftyd, jo geslacht, en mear.
Hoewol in mienskip, bygelyks jo skouder, kin boud wurde foar in protte beweging, faak tight muscles, de oanwêzigens fan knierwissel of oare faktoaren sil begjinne hoefolle sprieding fan beweging, en dêrtroch fleksibiliteit, kinne jo effektive toane. Jo binne fleksibel beskôge as jo it folsleine bedrach, of minstens it measte, fan 'e beweging beskikke foar hokker in bepaalde mienskip oanlein is.
Mar de measte folwoeksenen hawwe gjin overbûnens fan mienskiplike fleksibiliteit. Foar har, regelmjittich ynklusyf mobiliteit opliedings as part fan elke training, kinne in lange manier gean om pine en ynvaliditeit te oerwinnen.
Stretching, Fascia, en SMR foar Whole Body Mobility Development
Ien manier om dit te meitsjen is te streken. Foar in lange tiid, it útbrekken fan yndividuele musclegruppen nei in workout, wie de meast oanfrege strategy. Mar as de desennia ferdwûn, en mear ûndersyk dien waard, waard net allinich nije muskehannelingen te identifisearjen en oanrikkemedearre, mar it hiele begryp fan fleksibiliteit begon oer te passen yn in folsleine lichemobiliteitsmodel. Op dizze dagen is mobiliteitstraining soms oer muscle relaxation, wylst op oare tiden it giet om it ferfangen fan fascia, de net-like fersnelling dy't omgiet en hast yn elke ien fan 'e struktuer fan jo lichem, fan boaie en muszels oan organen en dranken yngewikkeld.
En dit is wêr't auto-myofasiale releasetechniken (SMR) ynkomme. Self-myofasyske releasetechniken binne dingen dy't jo foar sels dwaan kinne meitsje dy't feroaringen yn 'e dekken om' e spieren en oare sêftwizen meitsje.
Wêrom wolle jo dizze wizigingen meitsje? In soad minsken sizze dat se pine ferliede, ferbetterje ophâlde en mear mobiliteit ûntwikkelje.
SMR-techniken rinne de gamut út foamje om te lizzen op tennisbalken, golfbakken, medisinen-ballen, en frjemde sjogge gadgets beskikber op guon fitnessplakken.
Self Myofascial Release (SMR) Techniken foar hals, skouders en boppekant
In protte is skreaun oer skuorreke foar hippen, kikkers, lege rêch, en sels fuotten.
Mar as jo hals strang is, jo heule rêch skeint of jo skouders net hielendal "hingje" rjocht, jo kinne profitearje fan in sels-myofasiale liberale sesje dy't it boppeste lichem docht.
As dat dy beskriuwt, en jo binne spultsje foar in alternative manier om jo fleksibiliteit te fergrutsjen, binne de SMR-ûnderwerpen ûndergeande maklik te folgjen. Alles wat jo nedich binne is in foamroller en in tennisball of twa.
SMR foar Rhomboidmuskels
Hawwe jo ea as jo heule rêchmuskels fielsen - dejingen dy't tusken jo skouders en sulver binne sitte en strakke? As jo, dan kinne jo fan SMR profitearje oan jo rhomboidmuskels. Jo rohomboids ferbine jo skouderblêd nei jo rotsen en spylje in rol yn kyphose, of rûn boppe rêch . Somtiden krije dizze hoekjes gewichtich, om't se swak binne, en oare kearen krije se geweldich omtinken fan muscle-ûnbalken om 'e knipkes dy't de skouders, hals, earm en / of holle wurkje. In kombinaasje is ek mooglik.
De rhomboids fertsjinje ek mei in oare wichtige posysjemuzik neamd de levator scapula, dus as jo SMR op jo rhomboids dogge, sille jo wierskynlik ek direkt ynfloed wêze op dizze muscle.
Tichte rhomboidmuskels kinne de wize feroarje as jo skouderblêden rêstje op jo boppeste rêch, wat op 'e oarder kin liede ta beheinde skoudermobiliteit, pine en / of rotator-tûkeôfdrukking.
Om jo rohomboids te wurkjen kinne jo in foamwalder of in tennisbal brûke. As jo in foamwalder brûke, leine gewoanwei op 'e rol, dy't langer yn' e rêch pleatst wurde moat. Lit jo earms foardielje, ferheegje se los op 'e kanten, sadat elke hân de tsjinoerstelde skouder berikt. Dizze posysje helpet de skouders út, de wei fan 'e dwyl. Rêstich en atmei in pear minuten.
Jo kinne gewoan beweging taheakje oan 'e inisjele ynstellings troch te rollen op' e foamroller. Begjin by de binnenkant fan ien skouderblêd en rôlje nei de rotsen en dan wer werom. Bliuw de breathing yn 'e beweging.
Nei likernôch 15-30 sekonden fan it rollen, skeakke siden.
Foar mear spesifike opliedingen fan 'e rombomboide musculaten besykje de roljende aksje te brûken mei in tennisbal ynstee fan in foamroller.
Tennisbalken foar jo sub-ortipitale musks
In soad minsken hawwe wat bekend as foardielen, wêr't, yn 'e rin fan tiid, de posysje fan' e holle nei foaren migrearre. Dit minder as ideale posysje wurdt faak formulier yn antwurd op kyphose en boppekantrûning.
Foardere kopopstekking kin wêze troch lange oeren te sitten op 'e kompjûter en foaral ynteraktyf mei it skerm. It kin ek komme fan sedintêre beroppen lykas truck driving. Mear oarsaken, bygelyks, regelje jo holle en hals oan te passen om ekstra tastien te passen, bestean ek.
Sels in lyts ekskursje foarút fan jo holle út 'e hals kinne muszjes en oare sêfte tissulearje. Om dit te rjochtsjen, kinne jo beskiede hoe't jo tagong krije mei jo tennisbalken. Hjir is wat te dwaan:
- Lyts op 'e rêch mei jo knibbels bûgje en jo fuotten flatje op' e flier. Meitsje jo wapens sa oan jo kant of oergean foar jo as jo hiene mei de rombomboide-aksje. Lit jo treast dyn gids wêze as jo beslute op in posysje foar jo earmes.
- Nim in aik of twa, besykje en sette yn 'e flier.
- Meitsje in tennisbal op 'e knoop dy't oan' e boaiem fan jo skuld yn 'e rêch stiet. Sykje de "puntsje" wêr't jo fiele kinne dat it barre of feroaret yn 'e sêftwâl ûnder de bal, mar wêr't it net tefolle foar jo is yn te nimmen. Ferkeapje in pear mominten dy't it tennis op it plak sjen en sliepe. Folgje op 'e oare kant.
En in wurd oer de lokaasje: It gebiet om de tennisbal te pleatsjen is de bottom fan jo skulle, ek wol bekend as jo occipital bone. In groep muzykladen bekend as de sub-occipitals befestigje hjir en kinne tige strak krije as jo holle net mei jo hals rjochte is.
In oare muscle om te soargjen wêze om "te krijen" mei jo tennisbal is de semispinalis capitus. Dizze muscle soarget foar in normale sierfskrêve yntakt en, lykas de sub-occipitals, helpt jo holle werom te bringen. It is ek ferantwurdlik foar it tilten fan jo holle nei de kant. Krekt as de sub-occipitals, befettet de semispinalis capitus muscle oan 'e boaiem fan' e skul.
Om jo ûnderfining mei de tennisbalken ûnder jo skulder makliker meitsje te kinnen, kinne jo eigen SMR-apparaat konstruearje. It is echt maklik.
Stel ienfâldichwei twa tennisbalken yn in sock, en plakje dat ûnder de boaiem fan jo skul, mei ien tennisball op elke kant fan jo hals. It brûken fan jo SMR-apparaat sil wierskynlik allinich stabile erfguod jouwe, wat meirekke mei help fan 'e rjochte muszels.
Ferbetterje jo Thoracic Spine Mobility mei SMR
De pineelige reedrider , dy't oerienkommende punten oanbelanget en biedt oan jo ribben, is yn in goede posysje om stipe te jaan foar jo hals, skoudergurd en it gewicht fan jo holle. Dizze posysje lit ek de boppeste rêch helpe om te helpen mei blessueres previnsje of management.
Hjirtroch, wêrom net foardielje fan 'e platastraasjefunksje fan' e poarperûmering troch it opnimmen fan alle ferlernende mobiliteit dy't op dit mêd plakfine kinne? As jo as in soad minsken binne, knappe mûzels yn 'e pine yn' e rin fan 'e rin fan' e rin fan in oantal moasjes, nammentlik jo fermogen om te twiveljen, te kiezen, te fjochtsjen en te ferlingjen. Foamrolling is in benammen goeie SMR-helpmiddel foar middens spanning yn 'e spieren dy't normaal de bewegingen machtigje.
Lyts op 'e rêch, mei de skuorwal op' e krekte en horizontaal sitte op it nivo fan 'e ûnderste tips fan jo skouders. Bend jo knibbels en pleatst de fuotten flach op 'e flier. Nimme wat djippe dingen, en rêstich!
Wannear't jo moatte-en-net-probearje-foam-rollen en oare SMR-techniken
Hoewol SMR is tige populêr yn sawol de fitnesswrâld en yn terapyskrêften, binne der tiden as it net in passende praktyk is. As jo koartlyn in blessuere hawwe hawwe of hawwe jo in besteande kronykere betingst lykas fibromyalgia, foamwolling, rêst op tennisbalken, en sa is net foar jo. De bêste manier om te witten te witten is in petear te hawwen mei jo kwalifisearre sûnenssoarch - jo MD of fysike therapeut. Oare redenen om fuort te bliuwen fan SMR binne ûndertekening mei knibbelgelegenheden en / of sirkulaasjeproblemen. Freegje jo dokter of PT nochris nei begelieding as jo net wis binne.
Mar as jo klaaid binne foar foamwolling, kin it in geweldige manier wêze om skoarstewêzen fan eardere ferwûnen of surgery te ferleegjen, oerlêst fan 'e aktive mûzels, it ferbetterjen fan posysje, en fansels, om de fleksibiliteit te ferbetterjen en de hiele mobiliteit fan' e lichem te fergrutsjen.
> Boarnen:
> Lange, A.-eleminten fan in effektyf programma. Amerikaanske Ried op webside eksersysje. Jan 2016.
> Meng, X., et. al. Effektiviteit fan aerobyske oefening foar behanneling fan chronike lege rêchpine: in meta-analyze. Am J Phys Med Rehabil. Maaie 2015.
> Robertson, M. Self-Myofascial Release: Doel, Methods and Techniques. Robertson Training Systems. 2008.