As jo de trends yn 'e fitness-yndustry folgje op elke manier, dan hawwe jo wierskynlik heard fan foamwolling. Dizze dagen, losseftige, beheinde gewoanten mei in foamroller, is allinich in stapel technyk om te ferheegjen fan jo mienskiplik oanbod fan beweging en werhellingen fan post-workout-pine.
It is ek in populêre manier om myofasjale pine oan te sprekken, benammen de triggerpunten.
It domein fan massaazje-therapeuten as in protte yn 'e fysike medisinen-profesjonele myofasjale pine is meast ferbûn mei in minne posysje, hoewol it ek wêze kin troch in blessuere.
De quintessintyske karakteristyk fan in triggerpunt wurdt pine neamd. Mei oare wurden, wylst it triggerpunt in hurde nulle is dat yn ien gebiet field wurdt, soarget it generaal in betrouber, reprodusearbere patroan yn oare plakken. It is dizze reproduksibiliteit dy't inkele soarten fan therapeuten en dokters makket om tige spesifyk te krijen by it identifisearjen en behanneljen fan triggerpunten.
Nettsjinsteande de populaasje as quasi-therapy foar soksoarte dingen is foamwinning it ûnderwerp fan lyts medysk ûndersyk west. En sels minder stúdzjes binne makke op 'e manier wêrop dizze technyk brûkt wurde kin om redens of minder rêch te lijen. Krekt itselde, sizze in protte minsken dat se helpferliening fine foar har lege rêch pine troch it brûken fan in foamroller te wurkjen oer har fassa.
Wat is Foam Rolling en Fascia?
Foamrolling is ien type fan in gruttere groep techniken bekend as self-myofascial release, of SMR. SMR is elke technyk dy't jo sels dwaan kinne, dat jo kinne de fascia positief beynfloedzje, meastentiids yn in sanft stipe en / of goed opdrukken, te lûken, of opbouwe.
En as jo geweldigje wat fassa is, is it in net-like ferbiningswissel dy't mûzels, musclefasers en it hiele musculoskeletalsysteem oanmakket.
Op syn minst ien teory suggerearret dat as fasciafasers opknapt wurde, biedt it yn 'e hurde hokker struktuer yn binnen is. Mei oare wurden, neffens dizze teory, as jo tinke dat jo hege mûzels hawwe, tinke opnij. It kin wêze dat jo ferbûne fascia ynfloed hat op jo mûzels.
Mar it fassiale systeem is mear as allinich in dekking foar spieren. Syn fibers geane yn elke rjochting en wekker om en troch allegearre lichemsstruktuer; Dizze útwreide berik jout de fascia ek ynfloed op net allinich muszels, mar jo organen en nervosysteem ek.
En it is sterk; freegje hast alle mooglike arbeiders dy't wat spesjaal binne oer fascia, en se sille wierskynlik beantwurdzje dat it lichem mei har strukturele yntegriteit leveret, as jo altyd alles fan in libbest lichem útsette, útsein it fassiale systeem, kin it lichem noch hieltyd stean kinne op en hâld har foarm.
Foamrolling is it meast wite type SMR. Oare typen binne selsmassagetechniken dy't spesifyk rjochte binne foar it adressearjen fan fascia en gebrûk fan in golf of tennisball om te trigearjen punten en gruttere gebieten fan ferbûne faszjes te berikken.
Neffens de Nasjonale Akademy fan Sportmedizin, (NASM) binne ek medisinen fan ballen en handheldrollen. De NASM fiert dat foarkommen rollers yn in ferskaat oan groeden en tichtens, dy't jo mooglik meitsje kinne om druk en relatearre faktueren te passen, sadat jo foamrolling ynspanningen oan jo tissue rjochts pleatse wêr't it is.
Maklike positive feroaringen yn fascia mei foamrolling
Om't jo dit allegear kinne jo foarkomme en oare SMR-techniken as wize om positive feroaringen yn 'e fascia te meitsjen, om kinks en glitches te meitsjen dy't der ûntjouwe (en dêrom beheine jo bewegings of resultaat yn sêftguod-oandwaande pine). In soad minsken ferwize nei soksoarte effekten as frijlitting, mar yn betingsten fan replikabele wittenskip, jout de sjuery noch hieltyd oer.
By it beweechjen fan dat foamwolling befetsje fassiale ferbiningen (yn ferliking mei mear op 'e rjochte, mar miskien mear genôch oerleveringen lykas it beoardieljen fan temperatuer- en dikke feroaring yn' e fascia) hat oant no ta elkoar medyske ûndersikers opnommen, dit is krekt hoe't it beskreaun wurdt troch troch te lizzen learkrêftwurkers en lei minsken oan 'e lichaamlike selsstannige metoaden.
Guon pine-ûndersikers binne oantreklik om te befetsjen dat it behertigjen fan bepaalde soarten fan fascia, op syn minst yn 'e tiidframe en op it yntensensnivo fan in karakteristike foamrolling, is net mooglik. Dit is troch de ekstreme toekens fan it gewear, se sizze. Mar toughness is ôfhinklik fan wêr't jo foarkomme. Bygelyks, jo iliotibiale band, dy't oan 'e kant fan jo skuon leit, is heul dik en hurd, en dreech, as net ûnmooglik is om' deformearje 'dy't yn minstens ien stúdzje korrelearret mei de term frijlitting.
Dat sei, fascia komt yn in ferskaat fan dichten, en kin hielendal deljaan yn gebieten, sadat it kin wêze dat dizze tissue-soart adhesjes, triggerpunten en "glitches" mooglik binne.
Oare ûndersikers, lykas Sanjana, et. al., dy't in stúdzje publisearre yn 'e publikaasje fan' e jannewaris 2017 fan 'e Journal of Bodywork en Movement Therapy , rjochte op identiteit fan positive feroaringen dy't foarkomme yn' e fascia folgjende foamwolling. Sanjana's team evaluearre de thoracolumbar fascia (wat is de grutte, brede sleat fan fascia yn jo leech- en midresgebieten ) yn 22 foamrolling studint dielnimmers. Spesifyk fûnen de ûndersikers dat de dikte fan de sleat sloopt waard nei foamrollingen. Se fûnen ek dat fleksibiliteit (berik fan beweging) ferhege, wylst pine yn 'e dielnimmers fermindere.
Posture, bloed, fascia & foamje
Ungeunstige posysje en ûnbidige of kompromisearre beweging kin liede ta ferwûning, en dit soarget in healing antwurd . Dit genêze reageart begjint mei ûntstekking, dy't foar mûse-spasm befoarderje kin en ek de ûntjouwing fan adhesjes (dus, triggerpunten of knots). De adhesions binne diel fan dizze normale healing cycle; om't se foarmje yn 'e fasziale net, dy't nerves befettet, kinne se dus de neamde pine dy't wy boppe oerleaze.
Tegearre mei ferwûne rekken, kinne de adhesjonearjen de elastyk fan jo sêfte tissulearingen beheine - net wat jo wolle as in folsleine oanpak fan beweging en graffierjende aging is jo doel. En as as adhesions net genôch reitsje, as jo se net brekke, seach NASM, har effekten op 'e fascia kinne permanint wurde. NASM suggerearret SMR, en fansels foarkommen foar de opdracht skoe foaming, sizzende dizze techniken kinne jo helpe om de adhesjonearingen te lieden en it optimale muskfunksjonearjen te ferbetterjen.
Foamruling kin ek help helje de muscle te befetsjen troch de fascia, NASM seit. Dit is fanwege lytse nervoires dy't yn 'e muscle libje. Dizze resepten binne ûntwurpen om te senaarjen en te reagearjen oan eksplisiteriske spannings. It brûken fan in foamroller kin safolle druk op dizze nerverefetur sette dat it nei in punt brocht wurdt wêr't it "genôch" hat en de muscle hat om te ûntspannen.
Mar dit makket gjin foam dy't in ekstreme sport rûn. NASM advisearret it laden fan jo gewicht op jo foamroller licht, mei in bytsje draaien, en it dêr foar in skoft hâlde. As jo te snel rôlje, sizze se, jo kinne wat fiele, mar jo hawwe gjin myofasjale ferlies.
Wat is it gebrûk fan in foamroller op myn efterkant?
Nei't jo de eftergrûnynformaasje oerleverje, kinne jo tinke dat it foarkommen fan de mûzels om 'e rint is de kaai om it leanje fan lege rêch. Mar de wierheid is, de meast fitness- en therapy-profesjoneler advisearje tsjin it direkte gebrûk fan SMR-apparaten op 'e rêch.
Der binne in tal redenen foar dit, net it minste fan dat is dat jo de beweging en pleatsing fan it SMR-apparaat behearskje moatte. Foamrollers kinne geweldig krije, en se ferpleatse, mar wat jo echt nedich binne is it krekte "spot" te finen en bliuwt op in duorsume tiidperioade. As jo therapy-tool rôlje, sille jo wierskynlik brûke fan eksimpe muskelespanning om it te kontrolearjen en dit kin mear skea dwaan as goed.
In oare reden om foarkomme te brûken fan jo foamroller direkt op 'e rêch is de omjouwing fan' e alle-wichtige nieren en lever. Hoewol't muszjes in bytsje padding leverje, krije dizze organen gjin protte beskerming fan jo bonken as jo hert en longen, dy't yn 't jo ribbeekje libje, dwaan. Wurkjend yndirekt kin jo helpe om jo soargen foar oansjen fan jo organen te respektearjen.
Ynstee fan it rjochtsjen fan 'e rêch, seit NASM, it is it bêste om jo rinnende pine troch jo hippen te kommen .
Om't de hipmuzels ferbine mei it pelvis en it pelvis ferbiedt mei de rôlje, brûke dizze krêftmuskels in protte ynfloed op sawol pelvyske en spinale posysjeing; Dit kin op 'en doen fan spanningsnivo ynfloedje en it tal fassistyske beheinen dy't jo hawwe yn it sêfte tissue fan jo rêch. Plus, it foarkommen fan 'e foamroller op' e rjochte "spot" en it hâldt it dêrtroch in folle makliker te meitsjen om te realisearjen as de rol is ûnder jo skuon of hip as as it ûnder jo rêch is.
Foam Rolling for Low Back Pain Relief: Precautions
Foardat jo itselde nimme om jo rint pine te behanneljen mei foamwolling, wês wis dat jo de therapy oanpasse oan it probleem.
Meast fan 'e tiid, rint rêch is relatearre oan jo mûzels en posysje, mar somtiden is it serieuze as dat. Doch jo bêst om te soargjen dat jo rêch pine net is fanwege nervekompresje. As jo pine, swakke, nommelens en / of elektryske gefoelens hawwe dy't ien foet delfalle (wat in soad minsken as sciatica neame) is it bêste om te kontrolearjen mei jo dokter of fysike therapeut foardat jo trochgean.
En mei in oar type medyske probleem, of it is in pine-ferbân of net, is it in oare reden om pensjonearring fan jo medyske dokter te foegjen foardat it probearjen fan foamwolling is. Guon betingsten dy't harren net kinne foar dizze bepaalde aktiviteit leverje, binne spinlike ynstabiliteit , bygelyks spondylolisthesis, en / of konklúzjewisseling. Sprekke mei jo dokter foardat it foarkommen fan foamrolling kin helpe dat jo it sels-soarchprogramma kieze dat jo rjocht hawwe, oft it foarkommen is fan jo illio-libbân, jo kallen en kwadrisersmûzen, of jo hiele lichem.
> Boarnen:
> Chaudhry, H., Dreidimensionaal matematysk model foar deformaasje fan minskfasciae yn hantlieding. J Am Osteopath Assoc. Aug 2008. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18723456
> Penney, S., Foam Rolling - It tapassen fan de technyk fan Self-myofascial release. NASM. https://www.nasm.org/docs/default-source/pdf/foamrolling-applying-the-technique-of-self-myofascial-release.pdf?status=Temp&sfvrsn=0.43279164331033826
> Sanjana F., effekt fan MELT metoade oer thoracolumbar binde tissue: De folsleine stúdzje. J Bodyw Moving Ther. Jan 2017 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28167175