1 -
Low Tech Moves foar Sacroiliac Joint PainIk wit fan persoanlike ûnderfining hoe't pynlik en slachtoffer in sosjaal-mienskiplik probleem wêze kin.
Hoewol it behannele is dat de behanneling jo bêste lange termyn oplossing wêze kin, binne guon minsken, my opnommen, reliëf yn in folle minder techste manier krigen - troch it lichem en noflik beweging te lizzen. Sliepe op om in pear fan 'e favorite lytse SI-manoeuvres te sjen.
Relatearre: 7 Behandelen foar Joint Pain Sacroiliac
2 -
Pake ien knee nei jo kisteSI Joint Warmop ferpleatse
It is meast it bêst om mei de maklikste bewegen te begjinnen. Dit is om jo tissue op te heakjen en ek jo pine "barometer" te hifkjen, of dy gefoelingen en gefoelingen dy't jo helpe om feiligensgroepen te meitsjen op wat jo plannen foar de dei meitsje.
Foar sacroiliac-pine (lykas in protte oare soarten fan efterproblemen,) lizze opine (op jo efterkant) hat in protte stipe oan te bieden, dy't op 'e nij helpt helpt spannend te freegjen dy't bydraacht oan jo SI-mislieding. Yn dizze posysje bûgje jo knibbels en pleatst de fuotten flach op 'e flier. Meitsje in knibbel allinich goed en bring it nei jo boarst. Jo moatte jo knibbel hielendal oan 'e boarst krije. Gean allinich as jo kinne sûnder pine en in gefoel fan ûnfeiligens. Hâld in twadde of twa en set jo foet dan op 'e flier.
Wat te dwaan as ien SI Hurts
Jo sille wierskynlik fine dat dit bewurking op ien side fynt, mar pynlik op 'e oare. Eartiids is de regel fan thumb hjir om allinich te litten yn pine fergrutte limiten. Dus as jo ien fan 'e skonken skipje moatte, dat is goed.
3 -
Ply de beide knibbels nei jo kisteAs jo werom binne, dan is it op 'e nij (dy't diels mei in sterke abmuskels wêze kinne) besykje de dûse knibbels oan' e boarstekwalt.
Feiligens komt earst
Om't jo dit dogge yn 'e hoop om it lijen fan sakrosyske keppel te fertsjinjen, is de feilichste manier om yn' e posysje te kommen, troch in foet op in tiid te bringen. It foarkommen fan ien foet op in tiid is miskien noch wichtiger foar jo feilichheid, om't jo abs net sterk binne, jo kinne jo SI-probleem slimmer meitsje.
(Opmerking: Detaillearre ynstruksjes binne op 'e foarige slide: De Warming fan jo SI Jointmove.)
Pre-Exercise: Aktivearje jo djippe coremûzen
4 -
Iepenje jo SI-mienskip2 Wizen om jo SI-mienskip iepen te meitsjen
# 1 Addukt de hip op 'e side
In soad yoga-leararen leare ús dat in hypermobile SI-gear is op ien side. Ien fan 'e bêste manier om it gebiet te iepenjen is mei in hipbeweging neamd tafoeging, se sizze. Oanfieding simpele betsjut dat it tûk tichter by de middenline fan jo lichem bringt. Jo kinne besykje dat yn in steande posysje troch it foet oer it skonk fan 'e pineale side foar jo lichem te oerwinnen.
# 2 Iepenje jo SI troch it gearfoegen opnij
Jo kinne ek beide adduktmuskels oerstjoer meitsje om har spanning "weromsette". Guon minsken rapportearje koarte termyn ferliening fan dizze bewegen.
Wylst yn 'e supine posysje mei jo knibbels bûgje en jo fuotten flakke op' e flier, set in sûker bal of oppele paar fan sokken tusken jo knibbels. Hiel gewoan opknappe foar in count of 5 en dan losse stadich. Doch sa'n 3-5 fan dizze, mar lit jo pine dyn gids wêze. Mei oare wurden, stopje as it skuldet.
5 -
Stretch Outer Thigh MusksIepenje it SI mei Strategysk Stretching
In strategy dy't ferbân is mei tafoeging (sjoch foarige foardracht) is om jo ekstreem hipmuzels te streken. Yn 'e tafoegingsstrategy brûke jo de ynderlike hoekmuskels, yn oare wurden, kontraktearje se. Stretching fan de bûtenkant hipsen kinne yndirekt itselde effekt hawwe as tafoeging, en it kin helpe dat de chronike spanning frijlitten wurde kin dat (teminsten foar in part) de SI-oandielen út 'e ôfstâning hâlde kin.
As mei ien fan dizze bewegingen, fiere jo eksterne hip gewurde.
Hoe kin jo hûp útsette foar SI Joint Pain Relief
Yn 'e supine posysje mei jo knibbels bûgje en jo fuotten flatje op' e flier, set de knibbels fan ien foet op 'e knibbel fan' e oare. Wekje jo hannen ûnder de stipe knibbel. Mei help fan jo abs, hingje de stipe knip ôf fan 'e flier, allinich sa heech as jo kinne sûnder pine oan it SI-gear. (In pear pear pine op jo bûter kin in goeie ding wêze.) Bliuw dizze tiid krekt in koart tiid en set de skonk wer op 'e nij. Tafoegje oant 5 dêrfan.
As mei ien heger leger as jo SI-mienskiplike problemen hawwe, kin it op ien kant te pynlik wêze. Altyd allinich yn in pine fergees zone te bewegen.
Related: Relieve Low Back Pain with External Hip Muscle Stretching
6 -
Twist jo stienSêftende twisting - As SI Pain Permits Only
As jo pine-nivo's fergiftigje, kinne jo fan 'e heule hooklizzende posysje nei in heule efterstreek ferpleatse. Nim beide knibbels in bytsje manier foar ien side - algemien is dit fuort fan 'e pineike side - en besykje te sjen oft jo it fertrouwe kinne. Bliuwt mar in pear sekonden en bring jo foetten op. Folgje op 'e oare kant. Ferjit goed en tûk; Tsjinje allinnich nei tolerânsje.
7 -
Quad StretchingAllinne foar aktive minsken mei SI-problemen
As jo de spanningen út 'e kwadrisizen fan' e spieren helpe, kinne jo helpe wat fan jo SI-pine helpe. Yn it boppesteande bybylding is it model it maklikste type fan kwadrisissen, dêr't jo op ien side lizze en jo foet, knibbel of sels jo skine efter jo achtsje, en ferdylgje it dan nei jo. As jo net berikke kinne, besykje gebrûk fan in riem of gurke om jo foet om de berikromte te ferlingjen.
Hâld jo Sacroiliac Joint Safe - In warskôging
Dizze posysje is net foar elkenien. As jo net brûkt wurde om te genêzen en jo hawwe SI-pine, kinne jo de side lizze quad stretch ferlitte om't jo de mienskip opnimme kinne. Foar oare ideeën oer hoe't jo dizze muscle-groep útstekke, sjoch 3 Ways om in goeie kwad-stetch te krijen
Binne jo in fisuele persoan mei in mienskiplik probleem mei SI? Besykje mei myn sakrosyske ynhâld op Pinterest.