1 -
Jo Lower Back Pain kin feroarsaakje of fersmyt wurde troch jo uterlike hipmuzelsMuskjes lizze oan 'e kant fan' e hip, wêrby't de gluteus medius , piriformis en rotatormuskels in protte bydrage oan it wolwêzen fan jo legere rêch, en ek jo posysje. Wannear't dizze spieren krekt binne, sa't se faak dogge, kinne jo fine dat mei technysk lijen har legere rêch bart - mar jo kinne net fine wêrom.
Yn in nutshell, djippe ekstreke muzykladen, ek bekend as de hip-abduktors, lûke op it pelvis, feroarje har posysje; Dit kin, op 'e oare helte, de justysje fan jo stins feroarsaakje.
De kaai is om josels net te stekken yn 'e spinale misbrûk.
De bêste manier om te gean mei lege rêchkeurings dy't wurdt feroarsake of yngewikkeld troch tichte ekstreem hipmussen is om de boppesteande spieren út te striden.
Wylst in oantal manieren besteane om dizze toetsenmuskels frij te freegjen en út te striden, is it wichtichste dat jo op syn minst guon fan har regelmjittich dwaan.
2 -
Strûk dyn uterste hoekskrêftenFaaks is de meast basyske ekstern hipstreek alles wat jo nedich hawwe. Dizze beginner ferhúzje kin jo begjinne mei it ferfangen fan de hipfarder-mûzels. En nei foaren gean, it kin goed útwikselje yn jo ûnderhâld routine.
Hjir is hoe:
Lyts op 'e rêch mei jo knibbels bûgje en jo fuotten flatje op' e flier. Bend ien knibbel by de hip om jo nei de boarst te bringen; Folgje dizze oerstap mei it oare leg. Ien beide skonken binne opheind, set de knibbels fan in leg op 't skuorre fan' e oare, krekt boppe it knee.
Besykje de knibbels fan 'e leg te hâlden, dy't út' e rin fan 'e rin fan' Wêrom? Om't it dizze hip yn in posysje jout dat de muscle net langer útdage is om te ferliezen.
It knibbeljen fan 'e knibbels út nei bûten - sûnder ûnbedoeld te fertsjinnen - is wat de streek yn' e hip fokearret.
Bliuw yn 'e streek foar sawat 30 sekonden, op in nivo dy't fielt as wat der is, mar is net pynlik. Folgje op 'e oare kant.
3 -
Meitsje in sitte spin-twist yn in Hip Abductor Release MoveJo kinne in spinlike ferwikseling oanpasse, sadat it ek in sêne ferlient ûnderfining foar de ekstern hip biedt.
Taljochting: As jo problemen hawwe, freegje jo dokter of fysike therapeut as it goed is om jo stin te ûnthâlden foardat dit probleem is.
Begjin by sitten mei beide skonken ljocht rjocht foar jo.
It is goed, feitlik is it oan te rieden, om jo lichem gewicht werom te stypjen en te stypjen troch jo hannen op 'e flier efter jo te setten. In oare manier om deselde effekt te krijen is de twist te meitsjen mei jo rêch tsjin in muorre.
No't jo sitte, bring ien foet oer it tsjinoerstelde heule, en set de foet op 'e flier. It boppebin / foet moat oer it útwreide boaiem foarkomme by de knibb.
Ferwiderje de earm dy't op deselde kant is as jo útstrekte skonk, en set it sadat de elbowsprinten tsjin it bûten fan 'e bûnde knibbels. It foarearm sil parallel wêze mei it legere leg. Brûk de útstjoerde earm om de knibbel fuort te foarkommen fan it sintrum fan jo lichem, sadat de spinale rotaasje en de simultane hipstreak aksintearje.
Akseptearje de Hip Release - in tip
As jo dit dogge, tinke jo dat jo de hip werom nei 'e flier weromfalle, mei it ultimate doel om beide siede bonken te berikken op' e flier. De kombinaasje fan 'e hip en it knipjen fan' e knibbel út it lichem kin hingesaksje aksje ferheegje.
Jo sille ek wierskynlik in streekje yn jo leech werom fiele. Dit is troch de rotaasje dy't in protte fan 'e ütfiering is.
Bliuwje yn 'e streek om minstens 30 sekonden, útsein as de posysje op pine bringt. Soargje derfoar dat de oefening op 'e oare kant werhelje.
4 -
Relaksje spannings fan Hip-Abductors troch it fersterkjen fan de adduktorsEn no foar guon strategy .
Yn 'e mande mei streken en oanpast joga bewegt, is in oare manier om chronike spanning út' e bûtenhûnmuseum frij te freegjen en de ynderlike skuon te wurkjen en te fersterkjen. Dizze technyk is subtyler as de eardere oefeningen, mar sterke ynterlike thigh muscules (neamd adduktors) kinne bydrage oan algemiene ekstern hingflexibiliteit.
Hjir is hoe:
Lyts op 'e rêch mei jo knibbels bûgje en jo fuotten flatje op' e flier. Meitsje in lytse sêfte boul yn tusken de knibbels. Skeakje en frijlitte. Fertel sa'n 10-15 kear. Bliuw oant 3 sets ien kear of twa kear deis.