Wrist fersterke fanwege

1 -

Wrist Extension mei in dumbbell

As jo ​​sykje om de krêft te ferbetterjen of yn te hâlden, kin dizze stap-foar-stap foar guod kinne jo ienfâldige oefeningen leare om thús út te fieren. Se hawwe allinich in lyts gewicht en in tafel nedich om jo foarearm op te rjochtsjen. As jo ​​gjin hanthaven hawwe, kinne jo in kanaal fan sop of wetterfloat brûke. Dizze oefeningen kinne ek útfierd wurde mei in fersetsband.

Jo writen binne komplekse gearfoegingen mei in protte bonken, muskulêre oanhing en nerven dy't troch it gebiet reizgje. De muskels dy't jo poaten en foarearsten bewegen ferlingje út gebieten boppe jo elbow en fan jo foaroarm oan jo fingers.

As jo ​​in boppeklimaat ferlern hawwe en fysyske therapy nedich wêze om te helpen werom nei jo foargeande funksje, dan kinne jo fysike therapeut presidintskip fersterkje om jo help fan 'e normale wrist- en earmfunksje te krijen.

Algemiene ferwûnings dy't jo nedich ha foar ferfolching fan oandacht foar oandachtsjen binne ûnder oare, mar binne net beheind ta:

• Kanaal-tunnelsyndroam
• Boxer's brek
• Colles 'fracture
• Smith's fracture
• Humerus fracture
• Nei skouders, elbow, of wristoperaasje
• Nei in stok

As jo ​​in atlete binne dy't dielnimme oan in sport dy't nedich is om opliedingen of oerhevelingen lykas yn baseball, tennis, of follybal, dan kinne jo wêze om fersteuregens yn jo foarkar of fersteurende programma yn te nimmen. Sterke wrotten binne ek nedich om in effektyf golf swing te foltôgjen.

Foardat dit of oare oefenprogramma begjint, moatte jo yn jo dokter kontrolearje om te soargjen dat it feilich is foar jo troch te gean. Om de oerstreamingen fan 'e wrist te begjinnen, sit yn in stoel mei jo foarearm op in tafel rêst. Hang jo wrist en hân oer de râne fan 'e tafel.

Hâld in 2-3 pûns hanthaven yn 'e hân mei jo palm fûn nei ûnderen, en stadichoan hingje jo hân sadat de rêch fan jo hân nei it plafond rint. Jo foarearm moat op 'e tafel bliuwe.

As jo ​​hantlieding folslein útwreide is, hâld it einpunt foar in pear sekonden, sjoch dan stadichoan jo hân del. Folgje dizze moasje foar 10-15 repetysjes, en meitsje 2-3 sets.

2 -

Dumbbell Wristbefolking

Nei it útfieren fan 'e oanlieding fan' e wreedzje, bliuwend trochgeande jo foarearm op 'e taffel, en jo hân omkeare sadat jo palm is foar it plafond.

By it hâlden fan jo foarearm tsjin 'e tafel, biede jo knip op, sadat jo palmach nei it plafond rint. Wanneer jo hantel folslein bûgd is, hâld de posysje foar 2-3 sekonden. Dan, stadich legere hân werom nei de startposysje.

Werje de wrakseling fan 'e wrist foar 2-3 sets fan 10-15 repetysjes. Druk fierder nei de folgjende wize.

3 -

Wrist Supinsje mei in hanthaven

Wrist supinsjittingen ferwize nei de moasje om jo wrist te draaien sadat jo palm is face-up. De wichtichste spieren dy't helpe om jo wrist te draaien, binne de bisepsmûsk yn jo boppekant en lytsere muszels yn 'e foarearm.

Om dizze tocht út te fieren, sit yn in stoel mei jo foarearm op in tafel rêst. Soargje derfoar dat jo wrist en hân oer de râne fan 'e tafel binne.

Hâld in lytse 1-3 pûnhout yn jo hân mei ien ein yn 'e palm, lykas in hammer hâlden. Litte jo hân en wrist lang om let hinne draaie, sadat jo palm oantreklik nei it plafond stiet. Hâld de einpost foar in pear sekonden, en ferpleatse dan stadichoan jo hân op 'e hichte, sadat de hanthaver nochris rjochts is.

Jo kinne dan jo hân en handgelje trochgean litte trochgean, sadat jo palm yn 'e hichte is (in posysje as pronaasje). Hâld dizze posysje foar in twadde of twa, en ferpleatse stadich fan jo hân op, sadat it gewicht nei it plafond wiist.

Folje dizze aksje foar 10-15 repetysjes. Twa oant trije sets fan dizze oefening kinne elke wike in pear kear útfierd wurde. De supinaasje-eksperty wurdt typysk kombinearre mei de pronaasje-aksje dy't yn 'e folgjende stap ferklearre wurdt.

4 -

Wristpronaasje mei in dumbbell

Wrist-pronaasje ferwiist nei de posysje fan jo hân nei ûnderen as as jo in krêft fan wetter hawwe.

Om jo skonklikkers te fersterkjen, sit yn in stoel mei jo foarearm stipe op in tafel en jo wrist en oer de kante. Hâld ien ein fan in 1-3 pûnhokken mei it gewicht nei it plafond omheech.

Lang langer de hân rotearje, sadat jo wrist en palm op 'e flier nei ûnderen stean. Hâld dizze posysje foar in pear sekonden, dan ferpleatse jo hân stadichoan werom nei de startposysje mei it gewicht nei it plafond omheech.

Litte jo jo wreaks stadichoan liede yn 'e supinaasje mei jo palm op te lizzen. Ienris jo palm is op 'e hichte, hold de einpost foar in pear sekonden, en stadichoan bringt dyn hân werom nei de startposysje.

Fjouwer 2-3 sets fan 10-15 werhellingen fan 'e wristpronaasje. De pronaasje-aksje kin kombinearre wurde mei de supinsjinning yn 'e foargeande stap.

Nei in blessuere oan jo wrist, elbow, of skouder kinne jo fan 'e fysike-therapy profitearje foar wurk oer ferbettering fan beweging en krêft fan jo earm. Hertstochting fan oarloch kin in diel fan dat fysiotherapy wêze.

As jo ​​in atlete binne dy't in protte oplopjen of swinget útfiert, kin jo fysike therapeut ek helpe by jo ûntwikkelje in fersterkingsprogramma om jo te helpen foar blessueres foar te kommen as jo dielnimme oan jo sport.

Kontrolearje yn jo dokter of fysike therapeut foardat dit programma fan 'e wrist-fersterking begjint om te soargjen dat dizze feilich is foar jo út te fieren.