Sêfte hals stretching-oefeningen

Deistige libbene, minne posysje , en ferwûnings geane faak ta strakke halsmûzen . As jo nekke-pine en dichtheid yn jo halsmûzen hawwe, kin jo fysike therapeut helpe om de bêste oefeningen te fersykje om jo foech te ferbetterjen om jo hals folslein en mei lyts of gjin pine te ferpleatsen.

Learje dizze fjouwer sêfte hals stretching oefeningen dy't jo fysike therapeut presys pleatse kinne om muzikaerdicht te ferminderjen. De oefeningen kinne performearre wurde ûnder lagen op 'e rêch (oan assistearre stipe) of yn' e sitte of steande posysje.

Soargje derfoar dat jo kontrolearje mei jo dokter of fysike therapeut foardat dizze begjinne, of in oar, hals-oefeningen.

1 -

Flexion Stretch: Chin nei bosk

Begjinne elke oefening mei jo hals yn midline posysje. Jo holle moat sintraal wêze en net nei foaren, werom, of nei de kant. Jo kinne dizze oefening dwaan, wylst elk flach op 'e rêch lizze of opnommen.

1. Gelyk bûgje jo holle nei foaren as jo jo knyn nei jo boarst bringe.
2. Stopje as in streekje fiel yn 'e efterkant fan jo nekke.
3. Hâld plak foar 20 sekonden.
4. Gean werom nei startposysje.
5. Folgje dizze 4 kear wer.

Guon pasjinten profitearje fan gewoanwei omheech nei it punt fan in streek te fielen en dan los te meitsjen sûnder de streek te hâlden. Jo PT kin jo de bêste manier foar jo spesifike steat sjen litte. Soargje derfoar dat jo stopje as jo fiele yn 'e hals ferminderje as jo stretching binne.

2 -

Extension Stretch: Eyes nei Sky

Cervikale útwreiding betsjuttet opnij te sykjen, en it kin helpe om spanning yn jo hals te heljen. De útwreiding fan jo seldsume wylde kin ek nuttich wêze om te helpen fan pine út dûbele discs yn jo hals.

Begjinne elke oefening mei jo hals yn midline posysje. Jo holle moat sintraal wêze en net nei foaren, werom, of nei de kant. Jo kinne dizze oefening dwaan, wylst elk flach op 'e rêch lizze of opnommen.

1. Fangje jo holle efterút om jo eagen nei 'e himel te sjen.
2. Stopje as in streekje fielst yn 'e foargrûn fan jo hals.
3. Hâld plak foar 20 sekonden.
4. Gean werom nei startposysje.
5. Folgje dizze 4 kear wer.

Eartiids is guon pasjint better mei dizze streek troch beweging rhythmysk út 'e útdroege nei de raleksige posysje. Jo PT kin helpe om de bêste manier te bestimmen om dizze streek út te fieren.

3 -

Rotaasje: Side nei Side

Begjinne elke oefening mei jo hals yn midline posysje. Jo holle moat sintraal wêze en net nei foaren, werom, of nei de kant. Jo kinne dizze oefening dwaan, wylst elk flach op 'e rêch lizze of opnommen.

1. Ferjit jo kop oan 'e lofter, sjoch oer dyn lofter skouder.
2. Stopje as in streekje flein wurdt yn 'e rjochte kant fan jo nekke.
3. Hâld plak foar 20 sekonden.
4. Gean werom nei startposysje.
5. Werhelling boppe 4 kear stekke.
6. Ginaedigje jo holle nei de rjochter, sjoch oer jo rjochter skouder.
7. Stopje as in streek fiel is yn 'e linkerside fan jo hals.
8. Hâld plak foar 20 sekonden.
9. Gean werom nei startposysje.
10. Wernei boppe meardere kear 4 kear.

As beide rotaasje rjochting feroarsaak pine, stopje en kontrolearje mei jo PT.

4 -

Laterich fluggio: ear nei pylk

Begjinne elke oefening mei jo hals yn midline posysje. Jo holle moat sintraal wêze en net nei foaren, werom, of nei de kant. Jo kinne dizze oefening dwaan, wylst elk flach op 'e rêch lizze of opnommen.

1. Ferpleat jo jo hals yn besykjen om jo linker ear te berikken op jo skouder.
2. Stopje as in streekje flein wurdt yn 'e rjochte kant fan jo nekke.
3. Hâld plak foar 20 sekonden.
4. Gean werom nei startposysje.
5. Wernei boppe meardere kear 4 kear.
6. Ferpleats jo hals in fersyk om jo rjochts ear te berikken oan jo skouder.
7. Stopje as in streek fiel is yn 'e linkerside fan jo hals.
8. Hâld plak foar 20 sekonden.
9. Gean werom nei startposysje.
10. Werhinne boppe meardere kearen nochris.

Dit praktykprogramma kin alle dagen útfierd wurde om help te nimmen pine en spannend te helpen.

In wurd fan

Elkenien is oars, en jo spesifike halsbetingst kin in unike oefeningen hawwe dy't ferskille fan 'e yn dit programma. Mar yn 't algemien, as jo dicht yn jo nekke hawwe, moatte jo op spesjale hals stringen wurkje om jo ekonomyske en hollemobylheid te ferbetterjen. Kontrolearje mei jo PT om de bêste oefeningen te learen foar jo spesifike steat.

> Boarne:

> Meisingset, I. Etal. Prediktors fan glabale ferwachte effekt nei fysioterapy yn pasjinten mei halspine: in observaasjeûndersyk. Physiotherapy; yn 'e parse, akseptearret maart, 2017.