Hast elkenien ûnderfine lekkere rêch werom fan 'e tiid. Neffens de Mayo klinik is lege rol pine ien fan 'e meast foarkommende redenen minsken jouwe foar fermindere wurk. It is ek ien fan 'e meast foarkommende redenen foar in besite fan in dokter.
Der binne in soad oarsaken fan lege rêch, mar guon fan 'e meast foarkommende binne ûnder oaren in minne posysje, oertsjûge sitten, ûngemaklike liftingstechniken, ûngemakken en plakte stins en spraken.
De mûzels en ligaminten fan 'e lege rêch helpe stipe fan' e rôlje en jouwe giele, krêftige beweging yn 't aktiviteit. As dizze spitigernôch swak binne, koartsnien of ferwûnen, kin in hommelse krêftige beweging yn in blessuere kinne.
Lege rêchkeunst kin faak foarkommen wurde troch it brûken fan goede lichemsmekanika, ferbettering fan posysje, hegere en ferdwine, en dogge wat basis werom en kearn fersterke oefeningen. Physyske therapy en konservative thúsbehandeling is algemien de meast suksesfolle metoade foar it behanneljen fan aktive episoaden fan rêch.
Back Pain Prevention Oefeningen
De bêste manier om pine werom te foarkommen is in gesellige libbensstyl te fêstigjen dy't de efterkant en de core muskels sterk en fleksibel hâldt. Hjir binne in pear tips om jo te beskermjen fan lege rêch.
Ferpleatsje mear
Tefolle sitten kinne jo sûnens skea, dus op elke oere op en nei in pear minuten ride. Neffens mear en mear ûndersyk sitte se langere terminen fan 'e muskingen fan' e legere lichem om gewoan ôfsluten te wêzen, dy't skealike sûne effekten hawwe, wêrûnder it fermindere metabolisme, heger risiko fan diabetes, obesity, en kardiovaskulêre sykte.
Dus stean op en leverje minstens in pear skateboards of rûn om in paar minuten de oere om.
Bliuw fleksibel
Basis rêchstringende oefenings helpe by it behâld fan goede posysje, lichemerkundigens, en fleksibiliteit. It is wichtich om te herimpeljen dat it doel fan it útbrekken is om in passend oanbod oan beweging om spesifike knipsen te ûntwikkeljen en te behâlden.
Op it mêd fan 'e rôlje moatte atleten algemien goede mobiliteit en beweging hawwe yn' e poarse rêch (boppekant), wylst de lingde reedrjocht in fêste basis fan stipe en stabyl biedt.
Alhoewol't elke soarte fan spanningswillekeurigens nei ferdivedaasje of nei in soad tiden fiele kin, is de echte foardielen fan in spesifike stretching routine, dat it kin helpe te hâlden in passend oanbod oan beweging om spesifike gearhing. It is noch mear brûkber as it útbrekken en ferlienen fan krêftige muszjes hân yn 'e hân mei fersterking en stabilisearje fan' e swakke, lykas yn 'e folgjende tip, glutenaktivaasje.
Helje jo gluten op
As jo lang duorret sitte, dan kinne jo einigje mei swakke gluten, krêftige harsels, en knippe hipfuggers. Dizze soarte muzikale ûntwikkelings is in oare reden dy't guon minsken lege rêch pine ûntwikkelje. Neist it opnimmen fan hieltyd mear om de muscle fan 'e legere lichem te aktivearjen, it útfieren fan in spesifike glutenaktivaasje routine sil helpe jo efterbliuwende rjochting krije en wat fan it ûngelok feroarsake wurde troch lange termyn. It is ek in geweldige routine foar atleten om yn in waarm opnimme te litten sadat de sterkste mûzels yn it lichem goed rjochtsje kinne yn 'e oefening.
Stypje jo efter en kearn
It dwaan fan in ienfâldige rêch en kearn fersterke routine sil jo helpe om fêste learmechanik te behâlden troch it fersterkjen fan 'e kearnsmêsten dy't stipe en stabiliteit leverje oan' e rêch.
Guon fan 'e meast brûkte en faaks oersetten re-fersterkers binne ûnder oaren de brêge-eksekúsje, de efterkant fan útwreiding, en de earm- en legere útwreiding.
Aktivearje de Transverse Abdominis (TVA)
De transverse abdominis (TVA) muscle is de djipste fan 'e abdominale muskels en ien fan' e wichtichste kearnstabilisearjende muszels fan 'e lintboarne. In swakke TVA wurdt faak ferbûn oan lege rêch, mar ien ienfâldige oefening kin dizze muscle fersterkje.
Bouwe mear oer de hiele krêft
Der is wat bewiis dat it bouwen fan algemiene krêft mei in basisgewicht treningseftprogramma kin helpe om rêch werom te heljen.
Ien ûndersyk publisearre yn 'e Journal of Strength and Conditioning meldde dat krêfttraining soandich helpiger waard by it ferminderjen fan lege rêchskeppels en it ferbetterjen fan pasjintenfunksjonearjen as it besykjen fan in aerobyske betingstbehearprogramma. It stúdzjeprogramma brûkte wjerstânssaken.
Sources
Bakl, Elin, et. al. "Wy sjogge wy in nije paradigm fan inaktiviteitfysiology?" Br J Sport Med, 4 febrewaris 2010, doi: 10.1136 / bjsm.2009.067702
Ian Shrier MD, Ph.D. en Kav Gossal MD. The Myths and Truths of Stretching: Individualized Recommendations for Healthy Muscles, The Physician and Sports Medicine, VOL 28, # 8, August 2000
Kell, R; Asmundson, G. In fergeliking fan twa foarmen fan periodisearre reizigingsprogramma's yn it bestjoer fan 'e chronike nûnspeptyske leechmoedige pine. Journal of Strength & Conditioning Research. 23 (2): 513-523, maart 2009.
Nicholas Institute for Sports Medicine and Athletic Trauma, Low Back Pain and Lumbar Stabilization Exercises, [http://www.nismat.org/ptcor/lbp].
Patient's Guide to Anatomy and Function of the Spine, the University of Maryland Medical Center. [umm.edu/programs/spine/health/guides/anatomy-and-function].