Ljochtfeardigens, of biede nei foaren, kin de goeie oefeningen wêze foar jo rêch of psyk. Mar hoe binne jo jo goed foarútgean mei lege efterklaasje-oefeningen?
As jo lege rêch leare , dan kinne jo soargen en posture-korreksje twa ienfâldige dingen kinne jo dwaan om help te meitsjen fan jo pine en ferbetterje jo mobiliteit. In besite oan jo fysike therapeut kin jo helpe om de goede oefeningen te bepalen en kinne jo helpe mei it útfieren fan it goede ündersyk.
Somtiden, lege rolearings útwreiding wurde soarge foar jo rêch pine. It útwreidzjen fan jo rêch fynt as jo efterút rinne.
Gelegenheid fan lingte beafeling, of biede foarút, is de bêste rjochting fan moasje om jo rêch pine te behanneljen. Minsken mei betingsten lykas degenerative disc-sykte en spinale stenose typysk-mar net altiten-foardielen fan foardielen.
As jo fersteanberige feksje nedich om jo lege rêch pine te behanneljen, is der in feilige en effektive manier om jo biedingsdoes te foarútgjen. Nei it goede foarstel soarget derfoar dat de krêften dy't jo op 'e rêch pleatse binne feilich en effektyf foar jo betingsten. Dizze stap foarôfgeand foardieljen foar jo eftergrûn rjochtet him op hoe jo it lekkere flexion goed beweecht en is typysk fan 'e manier wêrop't jo PT dyn programma efterútfierje kin. Dit programma is in part fan 'e McKenzie-metoade , in spesjale metoade foar behanneling fan pine.
Tink derom om te kontrolearjen mei jo dokter of fysike therapeut foardat dit begjint, of in oar oefenprogramma, om te soargjen dat it feilich is foar jo troch te gean.
1 -
Tsjinnende LymnefluitDe lege efterfeksje fan 'e eftergrûn, wylst jo op' e rêch lizze, is de feilichste fan de efterklaasje-oefeningen. Dizze praktyk bendt jo stien, mar it bedrach fan krêft en druk op 'e rêch is minimaal.
Om de oefening te dwaan, lizze op 'e rêch mei jo knibbels bûgd en bringt jo knibbels stadichoan nei jo boarst. Grab de knibbels mei jo hannen en jouwe in sêfte tûk. Hâld de posysje foar in twadde of twa, en lit jo knibbels loslitte en weromkomme nei de startposysje.
Dizze praktyk kin ferskate kearen per dei dien wurde om genêzere rint pine te behearjen dy't posityf reagearret om foarkommend te reagearjen. It kin ek dien wurde om pynlike sûnens te hâlden en problemen te krijen mei rêch pine ea as jo symptomen beslute.
2 -
Seated LumbarflieksjesIenris lege efterflexion is maklik te lizzen, wylst jo op 'e rêch lizze, kinne jo begeliede foar sittende lymmerflexion. Yn 'e sitte posysje kin geweldigens in krêftkrêft oan' e rêch draaie, sadat de mannichte fan krêft krije.
Simje sit yn in stoel, en biede dan sa fier mooglik. As jo dizze oefening útfiere, kin de striid nei jo rêch fersterke wurde troch it krijjen fan jo kjollen en it jaan fan in sêne slach.
Tink derom om jo pine oan te hifkjen as jo dizze aksje útfiere. In ferheging fan rint pine jout oan dat foarsichtich wurde brûkt en trochgean mei dizze oefening kinne feroaring fan jo steat feroarsaakje.
3 -
Standing Lumende fluggens foar jo lege efterstânAs de lymneflexion yn ligen en yn sittende oefeningen maklik en sûnder sin makket, moat de steande lymneflexions-aksje dien wurde.
It steande lege efterfeksje is in geweldig bewearing om de mooglikheid om de rêch te maximearjen om te bûgjen. Yn 'e steande posysje kin it swietich echt in soad ekstra krêft taheakje om it bedrach te ferheegjen dat dyn djipsleat flexje kinne. Stel gewoan op en ferwiderje safolle mooglik. Hâld in twadde of twa, en dan werom nei de startposysje. Repeat sawat 10 kear.
Yn 'e steande posysje fan' e lymmerflexion sil jo snoekmuskels ek langer wurde, en dizze aksje kin brûkt wurde as in metoade om jo algemiene hânstringfloeiberens te ferbetterjen.
As jo pine werom hawwe en needsaakliker lingtegewoan om jo symptomen te behearjen, moatte jo de lingte flexionprogression folgje. Dit kin helpe soargje dat jo rôlje feilich bliuwt, wylst jo jo spinlike mobiliteit ferbetterje of werombringe fan spinale moasje nei ferwidering.
Besykje jo dokter of fysike therapist om te sjen oft de foarútgong mei lienbeksje is de krekte (en feilige) manier om jo totale spinale sûnens te ferbetterjen.
> Boarne:
> McKenzie, R., & Mei, S. (2003). De lintboarne meganyske diagnoaze en therapy. (2e ed., Fjouwer ien). Waikanae: Spiniale publikaasjes Nij-Seelân