Standing Quadriceps Stretch
Ien ding dat de kwadmuztel mear as krekt wat alles opbringt, is tiid dat sedintaryt is . (Hint, hint: kompjûterwurk en sittend foar de tv.) En langer sitte hâldt jo hips yn in statyske posysje, dy't tenekt om hingespeak fan beweging te feroarjen , en kin liede ta hip arthritis .
Tichte quades fanwege in overabundânsje fan sitten kinne ek liede ta lege rêch.
As stilend kontroleare kwaden tûkje op 'e foargrûn fan' e heupen, ferpleatse se beide beppe en lumpe stien nei foaren, aksintearje de hearosis , of bôge yn dat gebiet. Dêryn rjochte mûzels, pine en posysje problemen kinne resultaat.
Yn 'e measte gefallen is it fêst foar fêste kwadrizenp binne ienfâld genôch: Stretch them!
Quad Stretch foar Low Back Pain Relief - Preparation
De folgjende stretch kin brûkt wurde by it kantoar foar in wurkbrekken en thús as in part fan jo reguliere ropûnderhâldprogramma. It kin ek in bydrage leverje nei in workout, om't it útoefenjen sûnder druk te draaien kin yn in heule tight muscles.
As jo defineare of balâns binne útdage binne, besykje it brûken fan in stoel of muorre foar stipe. As jo yn jo kwadden super tight binne, besykje in riem of in gurd te brûken om jo jo foet te heljen. Oars, gjin oare foarsjenning is nedich foar de steande kwadrisissen.
Ynstruksjes
- As jo in stoel brûke, stean efter har, en set jo rjochterhân boppe op.
- Knibje de knetten om jo lichem in bytsje te ferleegjen.
- Bring jo linkerhân efter jo en fiere it gebiet tusken de linke knibbels en de boppekant fan jo linker foet. As jo net sa folle delkomme kinne, dat is ok - just knap jo knibbel en fêstje jo linker leg wêr't jo kinne.
Mar as dit dreech is, bring de kjeld fan 'e leg dy't jo grapje foarút, foar jo lichem. Dit moat ek jo foet en knibel foardielje, nei it punt dêr't jo mooglik wêze kinne om jo hant te berikken en omkeare om dizze gebiet. Dan nim dan efter jo.
Troch it betizearjen fan 'e steande kwadrisissen rigelje regelmjittich, sille jo wierskynlik de fleksibiliteit ûntwikkelje dy't jo makket om jo hân oan de boppekant fan jo fuotten te berikken.
- Gelyk en stadich rjochtsje jo steande leg.
- Bliuw dêr tusken 10 en 30 sekonden.
Sykhelje!
Wat as jo kwadrisissen just te ticht binne?
As jo kwadden super dicht binne, mei oare wurden, it is dreech om jo foet te berikken, de streek is pynlik en / of jo fielle dat jo jo balâns ferlieze, ien ding dat jo dwaan kinne is in riem of gurd om jo foet of knibbel hinne. Dit soarget dat jo de streek te hâlden op in nivo dy't jo tolerearje kinne.
As jo dizze fariant brûke, mei de ein fan 'e riem yn' e hân (s) en de rûnom om 'e foet, bring ien of beide argeien mei in bûgde elkoar. Pullje op 'e riem.
Opheven fan de yntensiteit fan 'e kwadrest
As jo in yntinsyf streek nedich hawwe, draait de foet fan 'e heule sulzjen dy't fierder efter jo rint en nei jo buttok. Besykje jo knibbel direkt ûnder de hoop te hâlden as jo dit dogge. As jo dat dwaan, meitsje jo oer de râne, kinne jo gewoan in bytsje fraude, mar as it kin, besykje dit te foarkommen.
Bliuw yn dy posysje foar 5 - 30 sekonden. Ferjit net om te atreizen!
As jo jo knibbel daliks ûnder jo hip sette kinne, fersterkje de streek troch:
- It foarkommen fan jo foet nei jo boaiem.
- Ferpleats jo boaiem foarsichtich, soargje derfoar dat jo de knibb ûnder de hip hâlde en de foet ticht by jo boaiem.
Hoefolle moatte jo dwaan en hoe faak binne?
As jo dizze kwadrisearts útsette, besykje it om foar 30 sekonden te hâlden, mei it minste fiif sekonden. As fiif sekonden alles is dat jo kinne dwaan, tiid opbouwe as jo trochgean oan 'e praktyk. Jo kinne ek jo foet op 'e flier lizze en rêst foar in pear sekonden, en besykje it nochris. Ferfange dizze sesje 2-5 kear en meitsje dan it hiele ding op 'e oare skonk.
| Hâld foar in minimum | Hâld foar in maksimum | Nûmer fan tiden | Tips | |
|---|---|---|---|---|
| 5 Sekonden | 30 Seconds | 2-5 | Ferjit de kwadraten fan 'e kwadraten dy't jo dogge om "alle" muscle fibers "te krijen". |
In oare tip dy't meast brûke kin is om de soarten quadriceps te fariearjen dat jo yn in wike dwaan.
Bygelyks, tusken de dagen fan 'e steande kwadstreek, dy't hjirboppe beskreaun binne, kinne jo de joga-kamiel-posysje ynterperspearje of in Pilates-beweging sa as kantide-kwadrisispest. It oanmeitsjen kin jo motivearje om te streekjen.
It wichtichste ding oer stretching is om te soargjen dat jo alle wichtige muskelgruppen krije, en de kwadrisissen is fansels in wichtige man om te yngensyf.