1 -
Intermediate Piriformis Syndroam Stretching RoutineYntermediate Piriformis Syndroam Stretching Routine - Eftergrûn ynformaasje dy jo witte wolle
As jo piriformis syndroam hawwe, binne jo wierskynlik al wis dat it kin it syatyk feroarsaakje. Mar wisten jo dat it mar ien fan in oantal potensjele dingen is dy't jo nêst nea pine bringe kinne? Oare oarsaken binne herniisde disc, spinale stenose, of in tumor dy't druk op 'e nerv.
Alhoewol't in protte minsken harren syatyske symptomen hawwe oan it piriformissyndroam, yn it skema fan dingen, is it eins gewoan seldsum. Auteurs fan in artikel publisearre yn 'e novimber 2008 Journal of the American Osteopathic Associatio n rapporteare dat op syn minst 6% fan lege efterkant pasjinten - en oant 36% - hawwe piriformis syndroam. (En froulju, hert nimme: Jo binne 6 kear sa wierskynlik piriformis syndroom as manlju.)
As syndroam presintearret dizze betingst himsels as in kluster fan symptomen. Miskien dêrom wurdt it faak konfusearre mei oare diagnoaze - benammen radikulopathy. Radikulopathy, as jo dit hawwe, sil wierskynliker wêze foar jo, om't it resultaat is fan in irritearre spinalnervoar, faak troch in herniisde disc. Dat sei, dat jo piriformis-syndroam net behannele wurde, kin liede ta feroaringen yn jo sykte-nerv.
Dus as de streken yn dizze en oare artikels oer piriformis bewegen net ferliede fan jo skine, prate jo dokter en / of fysike therapeut oer jo symptomen.
Om mear te learen oer piriformis syndroam, kontrolearje myn artikel: Wat is Piriformis Syndrom?
Piriformis Stretches - moatte jo de ferwidering of begjinferzje dwaan?
Dit artikel beantwurdet dat jo de beginner-faze foarôfgeand binne yn termen fan hipstretches en fleksibilisaasje-oefeningen. As dat net it gefal is, dan kinne jo begjinne mei Beginner's nivo Piriformis Stretching Routine.
Oars, beskôgje as waarm te meitsjen foar yntermediate nivo rint mei begjinner ferpleatse. De meast begjinners fan 'e begjinnen binne yn' e hoeklingsposysje dien. Dit is in leppelige posysje wêryn't jo op jo rêch lizze mei jo knibbels bûge en fuotten flat op 'e flier. De hoklinge posysje is ien fan 'e meast stipe plakken om te wêzen, wat helpt te meitsjen foar beginners en minsken yn pine.
In oar ding dat jo op jo manier krije kinne fan súksesfolle útfiering fan nivo's is de ûnfermogen om te sitten op 'e flier. Ideal, kinne jo dit dwaan sûnder slopen (jo rûn.) As jo net sitte kinne, begjin mei it begjinpegel. As jo it tuskentiid nivo noch probearje wolle, besykje it spultsje # 4 yn dizze searje te skodzjen oant jo hipflexibiliteit genôch ferbettere hat om jo te leverjen op 'e flier sûnder pine en stuollen.
De folgjende pear siden jouwe jo in pear ideeën foar warmen, en dan is it foar de races!
2 -
Warmomme foar jo Piriformis Muscle StretchWarmomme foar jo Piriformis Muscle Stretch
As neamd op 'e foarige sliep, ek al dochtst it middenstimmende nivo piriformis útwreidzje, is it noch altyd in goeie idee om mei ienfâldige bewegingen earst te waarmjen. Jo kinne in pear út 'e Beginners Routine besykje ek op' e foarige slide neamd, bygelyks:
Of besykje dizze ekstreem hipstreek.
Relatearre: Iepenje jo lege efterpension mei dit ienfâldige programma
3 -
Piriformis waarm - Krekt ien knibbel oer om "de" muscle te meitsjen en Abs ôf te jaanPiriformis waarm - Krekt ien knibbel oer nei "Get" De Hipkûtsje op dizze side en útfiere jo skiepkeamers.
Lit ús trochgean mei in pear mear bewegingen foardat wy ús "hannen" probearje, sa sprekke, mei mear útdaagjende posysjes.
Yn dizze ien, stride jo hips en flank, wekker jo koördinaasje en wurkje jo abs - alle tagelyk. Klear? Hjir giet:
Ynstruksjes:
Lit op jo rêch mei jo knibbels bûgd en jo fuotten flakke. Meitsje jo fingers efter jo holle; Jo elbows moatte op 'e side sjen (mar dit netkraft as jo beheine of pine yn jo earm of skouders hawwe, yn dat gefal kinne jo it bêste dwaan.)
Meitsje in knibbel oer it tsjinoerstelde knibbel, en ferpleatse dan beide kninen nei 'e kant fan' e "steande" leg (dat is it skonk dat jo knibbel kriget .) Allinich gean om't jo de streek fiele moatte.
Tagelyk bring jo earm en kopje op. Besykje jo útwreide elbow oan 'e boppeste knibbel. (Om better wurk te wurkjen, bliuw it útwreide, dat betsjut dat jo de foarkar oan 'e knibel sjen moatte sûnder dat te dwaan.)
Lang lang weromkomme jo holle, hals, skouders en boppekant werom nei de flier.
Bliuw oant 10 reps en wernei op 'e oare kant.
As jo wierskynlik no wierskynlik binne, warskôgje foar yntermediaten in kombinaasje fan beginner en útwurkingen dy't tafoegje kinne yn koördinaasje en / of krêftwurk. Mar op 'e siden dy't folgje, sille jo de ante op' e útstrieling trochgeane troch oare, mear útdaagjende posysjes oan te nimmen.
Related: 7 Great Hamstring Stretches
4 -
Sitting Piriformis StretchSitting Piriformis Stretch
Dit folgjende piriformis stretch fynt plak yn sitten. It kin dien wurde yn in yoga-like modus of gewoan as in stretching-eksploazje. (De yoga-ferzje wurdt werjûn op 'e folgjende slide.)
Sitte rjochts mei beide skonken oan foar jo. Ien kaai om sitten op 'e flier is op' e flier te besykjen om jo gewicht te fertsjinjen tusken de sittende boaien. (Sienende bonken binne de twa hurd knoppen op 'e boaiem fan jo pelvis. Jo sille it wierskynlik witte mei de manier wêrop se fiele - mei genôch druk of tiid yn' e sitteposysje, kinne se wekker wêze.)
Knibje ien knibb en krúsje dizze legere kant by de oare, en set de foet op 'e flier neist (en oan' e binnenkant fan) de knibbel dy't útstutsen is. Wrap dyn tsjinoerstelde earm om 'e knibbende knibbel. It is goed om jo (oare) hân op 'e flier efter jo te pleatsen om jo te helpen op it stânpunt.
Kontrolearje op 'e nij dat jo gewicht lykwols lykwols ferparte is tusken jo twa sittende boaien. Dit is útdaging foar in soad minsken omdat sa gau as de hipgel nei it bêd bringt, as it docht as jo jo skonk oer oan 'e oare kant bringe, chronike piriformis muzikaerspanning, tegearre mei spanning yn ien of mear fan de oare hipmûzen kinne meitsje jo jo hip automatysk opheven om te bepale. Mar lit it net barre, as it kin. De mear goed rjochte jo binne yn dizze streek, hoe better jo resultaten wierskynlik wêze.
5 -
Add Challenges oan de Sitting Piriformis Stretch - In ferzje foar YogisAdd Challenges oan de Sitting Piriformis Stretch
As ik earder neamde, kin de seide piriformis stretch as in joga pose dwaan. Yn dit gefal binne jo ek in ekstra útdaging tafoege troch it litten fan 'e fingers op jo skonk te gean en in earm te ferheegjen.
Om jo wurksumens yn dizze posysje te ferwêzentlikjen, ferlitte de knip op jo knibbel, (sa't it earder besprutsen is) en de earm ophelje (mar slute jo elbow joint net) en ien fan 'e bêste manieren om te soargjen dat dit (ek earder besprutsen is) bewarje jo gewichtgewicht lykwols ferparte tusken de twa sittende boaien; Oars, sille jo wierskynlik minder streken krije oan de piriformis.
Related: Tips foar suksesfol Back Healing
6 -
Strûk dyn Piriformis yn 'e PigeonStrûk dyn Piriformis yn 'e Pigeon
En úteinlik komme wy nei de doaze - de measte fan 'e piriformis muzikale streken. Dit is in oar dy't troch joga ôfnommen wurde (neamd de douane posysje). Sa wer, in yogini wêze, of gewoanlik as in oefening nimme.
Begjin op jo hannen en knibbels, sjogge jo delsettens sadat ien foet útwreide is nei de rêch. Bend jo foargrûn hip en knibb. As it mooglik is, stapje jo foetten sadat jo knibbel yn oerienstimming is mei jo hipgel. Dit kin net mooglik wêze as jo tige strak binne yn jo hipmûzen en / of iliotibiale band. Yn dat gefal dogge jo it bêste.
Plak jo hannen op 'e flier foar jo foar help fan jo stipe. gewicht. Jo kinne se brûke om te modulen hoefolle gewicht yn jo hips giet, nimt mear gewicht op jo hannen as de streek te folle wurdt en minder as jo tinke dat jo djipper kinne kinne.
In oar manier om de stretch te modulearjen is jo stam nei de flier nei om de druk ôf te nimmen en jo romp op te heljen as jo tinke dat jo mear kinne nimme.
Related: Yoga foar Back Pain
7 -
Piriformis Muscle Cool Down - beide knibbels oan 'e sidePiriformis Muscle Stretch Cool Down - beide knibbels oan 'e side
Foar dit intermediate level piriformis-fleksibiliteit routine, jo net allinich de muscle stretchje, mar jo hawwe yn ab wurke, lykwicht útdaging en útdaging foar jo koördinaasje. Congratulations !.
No is it tiid om te fleanen. Troch it opnimmen fan in heule posysje (op jo rêch mei jo knibbels bûgd en jo fuotten flach op 'e flier.) Stretch jo earms rjochtstreeks (mar slute jo elkoar net) Ideal, jo earms sille op it skoudersnivo, Mar se binne sûnder te wêzen as dat jo pine of straffen feroarsaakje.
Nim de knibbels oan ien side, mar dizze kear, hâld jo knibbels op hippe nivo, en net leger. Kontrolearje ek beide kanten fan jo boppekant en beide beide earms binne tagelyk kontakt mei de flier. Mei oare wurden, as jo de knibbels oerleverje, lit de wapens of skouders net op 'e oare kant (wêr't jo knibbels sjen litte) om te reitsjen as jo jo knibbels falle.
Bliuw yn dizze posysje tusken 5 en 30 sekonden, en foegje jo sûnder foet werom nei de orizjinele "steande" posysje. Folgje op 'e oare kant. Ferfange de hiele sesje 2-3 kear.
Related: De 7 Best Workout Routine Hacks foar minsken mei Back Pain
8 -
Intermediate Piriformis Stretch Sequence - SourcesBoarne:
Boyajian-O'Neill, L., DO, Mclain, R., DO, Coleman, M., DO thomas, PhD. Diagnose en management fan Piriformis syndroam: In Osteopathyske oanpak. It Jierboek fan 'e Amerikaanske Osteopatyske Feriening. Nov 2008. Tagong fan april 2016. http://jaoa.org/article.aspx?articleid=2093614